Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου: 10 χρήσιμες συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Τον τελευταίο χρόνο, η παγκόσμια πανδημία έφερε σημαντικές αλλαγές στην τακτική μας ρουτίνα και μαζί με το άγχος και το άγχος του αγνώστου, ο ύπνος μας είχε σημαντικό αντίκτυπο. Από την εκπαίδευση στο σπίτι μέχρι τις οικονομικές ανησυχίες, την απομόνωση και τις διαταραχές στην επαγγελματική και κοινωνική μας ζωή, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το άγχος, η κατάθλιψη και η αϋπνία έχουν αυξηθεί αυτή τη φορά. Μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον τον Αύγουστο του 2020 έδειξε(Ο σύνδεσμος αφαιρέθηκε).

Με αυτό κατά νου, το καλωσορίζουμε με όλη μας την καρδιά και με μεγάλη ανυπομονησία(ο σύνδεσμος αφαιρέθηκε)με μερικές χρήσιμες συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου που έχουν το πολύ κατάλληλο σλόγκαν:(ο σύνδεσμος αφαιρέθηκε)– το είδος της συνήθειας που αλλάζει τη ζωή που μπορούμε να αφήσουμε πίσω. Η ίδια η εκδήλωση ξεκίνησε το 2008 από την World Sleep Society (WSS) ως έκκληση για δράση για την ευαισθητοποίηση σχετικά με τη σημασία του ύπνου για μια υγιή ζωή.

Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες χρειάζονται από 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Ο επιστήμονας ύπνου και συγγραφέας του Why We Sleep, Matthew Walker, εξηγεί(ο σύνδεσμος αφαιρέθηκε)

Ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την υγεία και την ευεξία σας. Δεν είναι μια απόλαυση ή κάτι που πρέπει να προλάβουμε - ειδικά τις Κυριακές - αλλά μάλλον προσπαθήστε να το σκεφτείτε ως βασική ανάγκη για την ανθρώπινη λειτουργία: οξυγόνο, νερό και τροφή. Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν μερικές συμβουλές για καλύτερο μάτι.

Εδώ είναι 10 συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο:

1. Ορίστε μια κανονική ώρα ύπνου

Όπως θα βάζατε τα μικρά παιδιά στο κρεβάτι, θα πρέπει επίσης να ορίσετε μια κανονική ώρα ύπνου τις καθημερινέςκαιΣαββατοκύριακα. Ο καθορισμός μιας κανονικής ώρας ύπνου και αφύπνισης είναι μία από τις καλύτερες συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο και να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα. Μελέτες έχουν δείξει και αυτό(ο σύνδεσμος αφαιρέθηκε)

2. Χαμηλώστε τα φώτα

Χαμηλώστε τα φώτα μια ώρα πριν τον ύπνο για να αρχίσετε να δίνετε σήμα στο μυαλό και το σώμα σας για ξεκούραση. Εάν διαθέτετε διακόπτη ρυθμού φωτός, χρησιμοποιήστε αυτόν ή απλά ανάψτε μια μικρή λάμπα αντί να αφήνετε τα κύρια φώτα αναμμένα. Το ζεστό φως είναι επίσης καλύτερο από το μπλε ή το λευκό φως. (Θυμηθείτε, κύλιση τηλεφώνου πριν τον ύπνο - και διαβάστε παρακάτω).

3. Βάλτε τις συσκευές σας στο κρεβάτι

Ακριβώς όπως ορίζετε μια κανονική ώρα ύπνου, δημιουργήστε επίσης μια ώρα ύπνου για τις συσκευές σας.Αποφύγετε να διεγείρετε τον εγκέφαλό σας με πληροφορίες ακριβώς πριν τον ύπνο.Το μπλε φως από τις συσκευές σας μπορεί επίσης να εμποδίσει την απελευθέρωση της μελατονίνης της ορμόνης ύπνου.

4. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο.

Μαξιλάρι ματιών Yogamatters από οργανικό βαμβάκιείναι ιδανικό για την προώθηση της βαθιάς ηρεμίας

Μειώστε τον χρόνο οθόνης και χαλαρώστε μια ώρα πριν τον ύπνο κάνοντας κάτι που σας χαλαρώνει. Κάντε ένα μπάνιο, ανάψτε ένα κερί, κάντε μασάζ με τη νυχτερινή σας ενυδατική κρέμα στο πρόσωπό σας ή κάντε απαλή γιόγκα. Βεβαιωθείτε ότι το απολαμβάνετε, ώστε να είναι πιο πιθανό να αφοσιωθείτε σε αυτό.

5. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας.

Αυτή είναι μια από τις πιο εύκολες συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου, επειδή το σώμα χρειάζεται πραγματικά να μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του για να αποκοιμηθεί. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας στους 18 βαθμούς Κελσίου.

6. Κόψτε την καφεΐνη το απόγευμα.

Η καφεΐνη είναι ένα γνωστό διεγερτικό.Αυτό που είναι λιγότερο γνωστό είναι ότι έχει χρόνο ημιζωής περίπου 6 ώρες και τέταρτο ζωής 12 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι εάν πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ το μεσημέρι, θα έχετε ακόμα το μισό από αυτόν τον καφέ στο σύστημά σας μέχρι τις 6 μ.μ. και το ένα τέταρτο θα εξακολουθεί να υπάρχει μέχρι τα μεσάνυχτα.Ως εκ τούτου, ως συμβουλή για τη βελτίωση του ύπνου, προσέξτε το ντεκαφεϊνέ όπου είναι δυνατόν.

7. Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο – και γενικά.

Ενώ το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό, η καταστολή δεν είναι ύπνος.Το αλκοόλ έχει την ικανότητα να κατακερματίζει τον ύπνο σας, που σημαίνει ότι μπορεί να σας ξυπνήσει πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας και επομένως να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας.

8. Κινήστε το σώμα σας – περισσότερο.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Το να παραμένετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας σας βοηθά επίσης να ξοδέψετε ενέργεια για να προετοιμαστείτε για ύπνο το βράδυ. Συνιστώ να κάνετε οποιαδήποτε προπόνηση υψηλής έντασης το πρωί ή νωρίς το απόγευμα. Αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα το βράδυ, καθώς θα σας κάνει να νιώσετε περισσότερη ενέργεια και εγρήγορση.

9. Αντισταθείτε στον υπνάκο.

Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να πάρετε έναν υπνάκο το απόγευμα, ειδικά αν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά, ο μεσημεριανός ύπνος θα δυσκολέψει μόνο τον ύπνο εκείνο το βράδυ, επειδή εξαλείφει την ορμή του σώματός σας για ύπνο. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε ένα 20λεπτο «διάλειμμα επανορθωτικής γιόγκα». Μια από τις αγαπημένες μου πόζες είναι τα πόδια σε μια καρέκλα. Απλώς ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή καναπέ. Φέρτε τα πόδια σας σε περίπου 90 μοίρες με το πίσω μέρος των γονάτων σας να ακουμπά στην μπροστινή άκρη της καρέκλας και τις γάμπες και τα πόδια σας να στηρίζονται στην καρέκλα.

10. Φύλαξε το κρεβάτι σου για ύπνο.

Πείτε το μαζί μας: «Η κρεβατοκάμαρά μου είναι ο ναός της ηρεμίας μου». Είναι σημαντικό να κρατάτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ, έτσι ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να συσχετίσει θετικά την κρεβατοκάμαρα ως μέρος ξεκούρασης. Έτσι, εάν είστε ξύπνιοι για περισσότερα από 20 λεπτά τη νύχτα, σηκωθείτε και μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο. Συμμετέχετε σε μια χαλαρωτική δραστηριότητα όπως η ήπια γιόγκα ή διαβάστε ένα βιβλίο σε χαμηλό φωτισμό. Η ιδέα είναι ότι θέλετε να αφαιρέσετε κάθε συσχέτιση ότι η κρεβατοκάμαρα είναι ένας χώρος εγρήγορσης.

Τα αγαπημένα μου προϊόντα για ξεκούραστο ύπνο:

Μαξιλάρι ματιών Yogamatters από οργανικό βαμβάκι– Απαραίτητο για κάθε πρακτική επανορθωτικής γιόγκα. Όχι μόνο το λεπτό βάρος και το σκοτάδι βοηθούν στο κλείσιμο του νευρικού συστήματος, αλλά η λεπτή αποστολή της λεβάντας προάγει τη χαλάρωση.

Ανάκτηση ύπνου, Lisa Sanfilippo– Ένα υπέροχο βιβλίο για όσους χρειάζονται περαιτέρω υποστήριξη για τον εντοπισμό σαμποτέρ στον ύπνο και πρακτικούς τρόπους με τους οποίους η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Η Tawny θα πραγματοποιήσει ένα εργαστήριο ζωντανής ροής για τη Yoga for Better Sleep την Κυριακή 28^ουΜαρτίου (2:30-4:30 μ.μ. CET) ως μέρος της κυριακάτικης σειράς Self Care. Περισσότερες λεπτομέρειες και κρατήσεις μπορούν να γίνουν μέσω αυτώνΔικτυακός τόπος.