Verdens søvndag: 10 nyttige tips til at forbedre din søvn

I løbet af det seneste år har den globale pandemi medført store ændringer i vores almindelige rutine, og sammen med stress og angst fra det ukendte har vores søvn haft stor indflydelse. Fra hjemmeundervisning til økonomiske bekymringer, isolation og forstyrrelser i vores arbejde og sociale liv, er det ingen overraskelse, at angst, depression og søvnløshed er steget denne gang. En undersøgelse udført af University of Southampton i august 2020 har vist(Link fjernet).

Med dette i tankerne byder vi det velkommen af ​​hele vores hjerte og med stor forventning(link fjernet)med et par nyttige tips til at forbedre søvnen, der har det meget passende slogan:(link fjernet)– den slags livsændrende vane, vi kan efterlade. Selve begivenheden blev lanceret i 2008 af World Sleep Society (WSS) som en opfordring til handling for at øge bevidstheden om søvnens betydning for et sundt liv.

I gennemsnit har voksne brug for mellem 7 og 9 timers søvn pr. nat. Søvnforsker og forfatter til Why We Sleep, Matthew Walker, forklarer(link fjernet)

Søvn er så vigtig for dit helbred og dit velvære. Det er ikke en godbid eller noget, vi skal indhente - især om søndagen - men prøv snarere at tænke på det som en grundlæggende nødvendighed for menneskets funktion: ilt, vand og mad. Med det i tankerne er her nogle tips til et bedre øje.

Her er 10 tips til at forbedre søvnen:

1. Indstil en almindelig søvntid

Ligesom du ville lægge små børn i seng, bør du også indstille en fast sengetid på hverdageogweekender. At indstille en regelmæssig søvn- og vågnetid er et af de bedste råd til at forbedre søvnen og øge dine chancer for at få en god nats søvn. Det har undersøgelser også vist(link fjernet)

2. Dæmp lysene

Dæmp lyset en time før sengetid for at begynde at signalere dit sind og din krop mod hvile. Hvis du har en lysdæmperkontakt, så brug den eller tænd blot en lille lampe i stedet for at lade hovedlyset være tændt. Varmt lys er også bedre end blåt eller hvidt lys. (Husk, telefonscroller inden sengetid – og læs nedenfor).

3. Læg dine enheder i seng

Ligesom du indstiller en almindelig sengetid, skal du også oprette en sengetid for dine enheder.Undgå at stimulere din hjerne med information lige før sengetid.Det blå lys fra dine enheder kan også hæmme frigivelsen af ​​søvnhormonet melatonin.

4. Skab en afslappende sengetidsrutine.

Yogamatters øjenpude i økologisk bomulder perfekt til at fremme dyb ro

Reducer skærmtiden og slap af en time før sengetid ved at gøre noget, der afslapper dig. Tag et bad, tænd et stearinlys, massér din natlige fugtighedscreme ind i dit ansigt, eller lav blid yoga. Sørg for at nyde det, så det er mere sandsynligt, at du forpligter dig til det.

5. Sænk temperaturen i dit soveværelse.

Dette er et af de nemmeste råd til at forbedre søvnen, fordi kroppen faktisk skal sænke sin kernetemperatur for at falde i søvn. Indstil dit soveværelses temperatur til 18 grader Celsius.

6. Skær koffein om eftermiddagen.

Koffein er et kendt stimulerende middel.Hvad der er mindre kendt er, at det har en halveringstid på cirka 6 timer og en kvarttid på 12 timer. Det betyder, at hvis du drikker en kop kaffe ved middagstid, vil du stadig have halvdelen af ​​kaffen i dit system ved 18-tiden, og en fjerdedel vil stadig være til stede ved midnat.Derfor, som et tip til at forbedre søvnen, skal du holde dig til koffeinfri hvor det er muligt.

7. Undgå alkohol inden sengetid – og generelt.

Mens alkohol er et beroligende middel, er sedation ikke søvn.Alkohol har evnen til at fragmentere din søvn, hvilket betyder, at den kan vække dig flere gange i løbet af natten og derfor påvirke kvaliteten af ​​din søvn.

8. Bevæg din krop – mere.

Regelmæssig fysisk aktivitet har en række sundhedsmæssige fordele. At forblive aktiv i løbet af dagen hjælper dig også med at bruge energi på at forberede dig på at sove om aftenen. Jeg anbefaler, at du laver enhver højintensiv træning om morgenen eller tidlig eftermiddag. Undgå anstrengende aktivitet om aftenen, da det vil få dig til at føle dig mere energisk og opmærksom.

9. Modstå lur.

Selvom det kan være fristende at tage en lur om eftermiddagen, især hvis du ikke har fået nok søvn, vil luren kun gøre det sværere at falde i søvn den aften, fordi det eliminerer din krops søvndrift. Prøv i stedet en 20-minutters "genoprettende yogapause." En af mine yndlingsstillinger er Legs on a Chair. Du skal blot ligge på gulvet med benene på en stol eller sofa. Bring dine ben til omkring 90 grader med bagsiden af ​​dine knæ hvilende på forkanten af ​​stolen og dine lægge og fødder støttet på stolen.

10. Gem din seng til at sove.

Sig det med os: "Mit soveværelse er mit tempel for ro." Det er vigtigt kun at reservere din seng til søvn og sex, så din hjerne positivt kan forbinde soveværelset som et hvilested. Så hvis du er vågen i mere end 20 minutter om natten, skal du stå op og flytte til et andet rum. Deltag i en afslappende aktivitet såsom blid yoga eller læs en bog i svagt lys. Tanken er, at du vil fjerne enhver association om, at soveværelset er et sted for vågenhed.

Mine yndlingsprodukter til en afslappende søvn:

Yogamatters øjenpude i økologisk bomuld– Et must for enhver genoprettende yogapraksis. Ikke kun hjælper den subtile vægt og mørke med at lukke nervesystemet ned, men den subtile udsendelse af lavendel fremmer afslapning.

Søvngenvinding, Lisa Sanfilippo– En vidunderlig bog for dem, der har brug for yderligere støtte til at identificere søvnsabotører og praktiske måder, yoga kan hjælpe dig med at falde i søvn.

Tawny vil afholde en livestream-workshop om Yoga for Better Sleep søndag den 28^thmarts (14:30-16:30 CET) som en del af deres Self-Care Sunday-serie. Yderligere detaljer og reservationer kan foretages gennem demHjemmeside.