Světový den spánku: 10 užitečných tipů pro zlepšení spánku

Za poslední rok přinesla globální pandemie velké změny do našeho pravidelného režimu a spolu se stresem a úzkostí z neznáma měl velký vliv i náš spánek. Od domácího vzdělávání po finanční starosti, izolaci a narušení našeho pracovního a společenského života není žádným překvapením, že úzkost, deprese a nespavost se tentokrát zvýšily. Studie provedená University of Southampton v srpnu 2020 ukázala(Odkaz odstraněn).

S tímto vědomím to vítáme z celého srdce a s velkým očekáváním(odkaz odstraněn)s několika užitečnými tipy pro zlepšení spánku, které mají velmi vhodný slogan:(odkaz odstraněn)– druh návyku, který mění život, který můžeme opustit. Samotná akce byla zahájena v roce 2008 organizací World Sleep Society (WSS) jako výzva k akci s cílem zvýšit povědomí o důležitosti spánku pro zdravý život.

Dospělí potřebují v průměru 7 až 9 hodin spánku za noc. Spánkový vědec a autor knihy Why We Sleep Matthew Walker vysvětluje(odkaz odstraněn)

Spánek je tak důležitý pro vaše zdraví a pohodu. Není to pamlsek nebo něco, co bychom měli dohánět – zvláště v neděli –, ale spíše se to snažte pojmout jako základní nezbytnost pro lidské fungování: kyslík, vodu a jídlo. S ohledem na to zde uvádíme několik tipů pro lepší zrak.

Zde je 10 tipů, jak zlepšit spánek:

1. Nastavte pravidelnou dobu spánku

Stejně jako byste ukládali malé děti do postele, měli byste si i ve všední dny stanovit pravidelnou dobu spánkuavíkendy. Nastavení pravidelného času spánku a probuzení je jedním z nejlepších tipů, jak zlepšit spánek a zvýšit své šance na dobrý noční spánek. Studie to také ukázaly(odkaz odstraněn)

2. Ztlumte světla

Hodinu před spaním ztlumte světla, abyste své mysli a tělu dali signál k odpočinku. Pokud máte vypínač se stmívačem světla, použijte jej nebo jednoduše rozsviťte malou lampu namísto ponechání rozsvícených hlavních světel. Teplé světlo je také lepší než modré nebo bílé světlo. (Nezapomeňte, před spaním zatelefonujte – a přečtěte si níže).

3. Dejte svá zařízení do postele

Stejně jako si nastavíte pravidelnou večerku, vytvořte ji také pro svá zařízení.Vyhněte se stimulaci mozku informacemi těsně před spaním.Modré světlo z vašich zařízení může také bránit uvolňování spánkového hormonu melatoninu.

4. Vytvořte si relaxační rutinu před spaním.

Polštář na oči z organické bavlny Yogamattersje ideální pro podporu hlubokého klidu

Snižte čas strávený u obrazovky a odpočiňte si hodinu před spaním tím, že budete dělat něco, co vás uvolní. Vykoupejte se, zapalte svíčku, vmasírujte si svůj noční hydratační krém na obličej nebo si zacvičte jemnou jógu. Ujistěte se, že vás to baví, takže je pravděpodobnější, že se k tomu odhodláte.

5. Snižte teplotu v ložnici.

Toto je jeden z nejjednodušších tipů, jak zlepšit spánek, protože tělo skutečně potřebuje snížit teplotu jádra, aby usnulo. Nastavte teplotu v ložnici na 18 stupňů Celsia.

6. Odpoledne omezte kofein.

Kofein je známý stimulant.Méně známé je, že má poločas rozpadu přibližně 6 hodin a čtvrtinový rozpad 12 hodin. To znamená, že pokud vypijete šálek kávy v poledne, budete mít polovinu této kávy ve svém systému do 18:00 a čtvrtinu budete mít stále do půlnoci.Proto se jako tip na zlepšení spánku držte bez kofeinu všude, kde je to možné.

7. Vyhněte se alkoholu před spaním – a obecně.

Zatímco alkohol je sedativum, sedace není spánek.Alkohol má schopnost fragmentovat váš spánek, což znamená, že vás může během noci několikrát probudit, a tím ovlivnit kvalitu vašeho spánku.

8. Pohybujte svým tělem – více.

Pravidelná fyzická aktivita má řadu zdravotních výhod. Zůstat aktivní během dne vám také pomůže vydat energii na přípravu na večerní spánek. Doporučuji provádět jakýkoli vysoce intenzivní trénink ráno nebo brzy odpoledne. Vyhněte se namáhavé činnosti ve večerních hodinách, protože se díky ní budete cítit více energičtí a bdělí.

9. Odolávejte podřimování.

I když může být lákavé si odpoledne zdřímnout, zvláště pokud jste se dostatečně nevyspali, zdřímnutí jen ztíží usínání toho večera, protože eliminuje spánkovou snahu vašeho těla. Místo toho vyzkoušejte 20minutovou „rehabilitační jógovou přestávku“. Jedna z mých oblíbených póz jsou Nohy na židli. Jednoduše si lehněte na zem s nohama na židli nebo pohovku. Přiveďte nohy do úhlu asi 90 stupňů, přičemž zadní část vašich kolen se opírá o přední okraj židle a vaše lýtka a chodidla jsou podepřena na židli.

10. Uložte si postel na spaní.

Řekněte to s námi: "Moje ložnice je mým chrámem klidu." Je důležité vyhradit si postel pouze na spánek a sex, aby si váš mozek mohl ložnici pozitivně přiřadit jako místo odpočinku. Pokud jste tedy v noci vzhůru déle než 20 minut, vstaňte a přesuňte se do jiné místnosti. Zúčastněte se relaxační aktivity, jako je jemná jóga nebo si přečtěte knihu při slabém osvětlení. Myšlenka je taková, že chcete odstranit jakoukoli asociaci, že ložnice je místem bdění.

Moje oblíbené produkty pro klidný spánek:

Polštář na oči z organické bavlny Yogamatters– Nezbytnost pro jakoukoli posilující jógovou praxi. Nejen, že jemná tíha a tma pomáhají vypnout nervový systém, ale jemné posílání levandule podporuje relaxaci.

Obnovení spánku, Liso Sanfilippo– Úžasná kniha pro ty, kteří potřebují další podporu při identifikaci spánkových sabotérů a praktických způsobů, jak vám jóga může pomoci usnout.

Tawny povede v neděli 28. dne živý stream workshop na téma Jóga pro lepší spánek^čtbřezna (14:30-16:30 SEČ) v rámci jejich nedělní série Self-Care. Přes ně lze provést další podrobnosti a rezervacewebové stránky.