يوم النوم العالمي: 10 نصائح مفيدة لتحسين نومك

على مدار العام الماضي، أحدث الوباء العالمي تغييرات كبيرة في روتيننا المعتاد، وإلى جانب التوتر والقلق من المجهول، كان لنومنا تأثير كبير. من التعليم المنزلي إلى المخاوف المالية، والعزلة والاضطرابات في عملنا وحياتنا الاجتماعية، ليس من المستغرب أن يتزايد القلق والاكتئاب والأرق هذه المرة. وأظهرت دراسة أجرتها جامعة ساوثامبتون في أغسطس 2020(تمت إزالة الرابط).

ومن هذا المنطلق، نرحب به من كل قلوبنا وبترقب كبير(تمت إزالة الرابط)مع بعض النصائح المفيدة لتحسين النوم والتي تحمل شعار مناسب جدًا:(تمت إزالة الرابط)- نوع العادة المتغيرة للحياة التي يمكننا تركها وراءنا. تم إطلاق هذا الحدث نفسه في عام 2008 من قبل جمعية النوم العالمية (WSS) كدعوة للعمل على زيادة الوعي بأهمية النوم لحياة صحية.

في المتوسط، يحتاج البالغون إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. يشرح عالم النوم ومؤلف كتاب لماذا ننام، ماثيو ووكر(تمت إزالة الرابط)

النوم مهم جدًا لصحتك ورفاهيتك. إنها ليست متعة أو شيئًا يجب علينا اللحاق به - خاصة في أيام الأحد - بل نحاول التفكير فيه كضرورة أساسية لعمل الإنسان: الأكسجين والماء والغذاء. ومع أخذ ذلك في الاعتبار، إليك بعض النصائح للحصول على عين أفضل.

إليك 10 نصائح لتحسين النوم:

1. تحديد وقت نوم منتظم

كما تفعل مع الأطفال الصغار في السرير، يجب عليك أيضًا تحديد وقت نوم منتظم خلال أيام الأسبوعوعطلات نهاية الأسبوع. يعد تحديد وقت نوم واستيقاظ منتظم أحد أفضل النصائح لتحسين النوم وزيادة فرصك في الحصول على نوم جيد ليلاً. وقد أظهرت الدراسات هذا أيضا(تمت إزالة الرابط)

2. إطفاء الأضواء

قم بإطفاء الأضواء قبل ساعة من النوم لبدء إرسال إشارة إلى عقلك وجسمك نحو الراحة. إذا كان لديك مفتاح إضاءة خافت، فاستخدمه أو ببساطة قم بتشغيل مصباح صغير بدلاً من ترك الأضواء الرئيسية مضاءة. الضوء الدافئ أفضل أيضًا من الضوء الأزرق أو الأبيض. (تذكر، قم بتمرير الهاتف قبل النوم – واقرأ أدناه).

3. ضع أجهزتك في السرير

تمامًا كما تقوم بتعيين وقت نوم عادي، قم أيضًا بإنشاء وقت نوم لأجهزتك.تجنب تحفيز عقلك بالمعلومات قبل النوم مباشرة.يمكن للضوء الأزرق المنبعث من أجهزتك أيضًا أن يمنع إطلاق هرمون النوم الميلاتونين.

4. إنشاء روتين مريح قبل النوم.

وسادة العين من القطن العضوي Yogamattersمثالي لتعزيز الهدوء العميق

قلل وقت الشاشة واسترخي قبل ساعة من النوم عن طريق القيام بشيء يريحك. خذ حمامًا، أو أشعل شمعة، أو قم بتدليك المرطب الليلي على وجهك، أو قم بممارسة اليوجا اللطيفة. تأكد من أنك تستمتع به حتى تزيد احتمالية الالتزام به.

5. خفض درجة حرارة غرفة نومك.

هذه واحدة من أسهل النصائح لتحسين النوم لأن الجسم يحتاج بالفعل إلى خفض درجة حرارته الأساسية حتى يتمكن من النوم. اضبط درجة حرارة غرفة نومك على 18 درجة مئوية.

6. قطع الكافيين في فترة ما بعد الظهر.

الكافيين منبه معروف.ما هو أقل شهرة هو أن نصف عمره يبلغ حوالي 6 ساعات وربع عمره 12 ساعة. وهذا يعني أنك إذا كنت تشرب فنجانًا من القهوة في منتصف النهار، فسيظل لديك نصف كمية القهوة في نظامك بحلول الساعة 6 مساءً، وسيظل ربعها موجودًا بحلول منتصف الليل.لذلك، كنصيحة لتحسين النوم، التزم بتناول القهوة منزوعة الكافيين حيثما أمكن ذلك.

7. تجنب الكحول قبل النوم – وبشكل عام.

في حين أن الكحول مسكن، فإن التخدير ليس نوما.يمتلك الكحول القدرة على تجزئة نومك، مما يعني أنه يمكن أن يوقظك عدة مرات أثناء الليل وبالتالي يؤثر على جودة نومك.

8. حرك جسمك – أكثر.

النشاط البدني المنتظم له عدد من الفوائد الصحية. يساعدك البقاء نشيطًا خلال النهار أيضًا على استهلاك الطاقة استعدادًا للنوم في المساء. أوصي بممارسة أي تمرين عالي الكثافة في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر. تجنب النشاط المجهد في المساء لأنه سيجعلك تشعر بمزيد من النشاط واليقظة.

9. مقاومة القيلولة.

على الرغم من أنه قد يكون من المغري أخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر، خاصة إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، إلا أن القيلولة لن تؤدي إلا إلى زيادة صعوبة النوم في ذلك المساء لأنها تقضي على دافع النوم في جسمك. بدلًا من ذلك، جرب "استراحة اليوغا التصالحية" لمدة 20 دقيقة. إحدى الوضعيات المفضلة لدي هي وضعية الساقين على الكرسي. ما عليك سوى الاستلقاء على الأرض مع وضع ساقيك على كرسي أو أريكة. ارفع ساقيك إلى حوالي 90 درجة مع وضع الجزء الخلفي من ركبتيك على الحافة الأمامية للكرسي ودعم ساقيك وقدميك على الكرسي.

10. وفر سريرك للنوم.

قلها معنا: "غرفة نومي هي معبد الهدوء." من المهم أن تحجز سريرك فقط للنوم وممارسة الجنس حتى يتمكن عقلك من ربط غرفة النوم بشكل إيجابي كمكان للراحة. لذا، إذا كنت مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة في الليل، فانهض وانتقل إلى غرفة أخرى. شارك في نشاط مريح مثل اليوغا اللطيفة أو اقرأ كتابًا في الإضاءة الخافتة. الفكرة هي أنك تريد إزالة أي ارتباط بأن غرفة النوم هي مكان لليقظة.

منتجاتي المفضلة لنوم مريح:

وسادة العين من القطن العضوي Yogamatters– لا بد منه لأي ممارسة اليوغا التصالحية. لا يساعد الوزن الخفيف والظلام على إيقاف تشغيل الجهاز العصبي فحسب، بل يساعد إرسال الخزامى الخفيف على الاسترخاء.

استعادة النوم، ليزا سانفيليبو– كتاب رائع لأولئك الذين يحتاجون إلى مزيد من الدعم في التعرف على مخربات النوم والطرق العملية التي يمكن أن تساعدك بها اليوغا على النوم.

ستجري Tawny ورشة عمل بث مباشر حول اليوغا من أجل نوم أفضل يوم الأحد الثامن والعشرين^ذمارس (2:30-4:30 مساءً بتوقيت وسط أوروبا) كجزء من سلسلة الأحد للرعاية الذاتية. ويمكن إجراء المزيد من التفاصيل والحجوزات من خلالهمموقع إلكتروني.