5 krokov k vytvoreniu zdravých návykov

Štúdie ukazujú, že 40 až 95 % toho, čo robíme každý deň, sú zvyky. Naša ranná rutina v kúpeľni, naša cesta do práce, myšlienky a rozhovory, ktoré vedieme počas dňa, ako večer relaxujeme a posledné veci, ktoré robíme pred spaním, sú často tvorené zvykmi. Niektoré návyky sú prospešné (napríklad čistenie zubov), zatiaľ čo iné môžu byť škodlivé pre vaše zdravie (napríklad upadnutie do stavu úzkosti pri každom otvorení e-mailovej schránky). Skutočnosť, že mnohé z našich činov sú zaužívané a nevedomé, znamená, že nemusíme míňať vzácnu mozgovú silu a energiu každodenným trápením sa nad najmenšími detailmi a namiesto toho boli tieto úlohy zautomatizované, aby sme uvoľnili priestor na premýšľanie pre všetky dôležité rozhodnutia – napríklad či si ich obliecť.(Odkaz odstránený) v melírovanej sivej alebo rubínovej farbe.

Aj keď je užitočné, že náš mozog rozhoduje za nás, či si niečo vyžaduje aktívnu koncentráciu, alebo sa to dá zlomiť ako zvyk, znamená to, že niektoré naše „negatívne“ návyky môže byť ťažké prelomiť a vytváranie nových návykov môže byť tiež náročné, keďže tomu musíme venovať oveľa viac mozgovej sily. Podľa výskumu môže vytvorenie nového návyku trvať od 18 do 254 dní – v priemere trvá približne 66 dní, kým sa nový návyk stane automatickým, takže či už chcete začať meditovať, viac cvičiť alebo si vytvoriť zdravšiu rannú rutinu, postupujte podľa týchto 5 krokov, aby ste si vytvorili zdravé návyky.

Zistite svoje „prečo“

Keď si vytvoríte návyk, je dôležité mať na to dobrý dôvodPrečo?ty to urob. Poznať svoje „prečo“ je dôležité, pretože je to bod, do ktorého sa môžete vrátiť, keď budete čeliť výzve na ceste k vytvoreniu nového zvyku. Bez „prečo“ je ľahké prelomiť zvyk alebo stratiť vášeň. Pochopenie toho, prečo chcete meditovať, cvičiť alebo jesť zdravé raňajky, vás motivuje a ženie k tomu, aby ste nasledovali svoj zvyk.

Dôležitý je aj typ „prečo“ si vyberieme; ak niečo jemotivovaný zvonkaZnamená to, že naše dôvody pre konanie sú založené na niečom mimo nás, ako je napríklad cvičenie jogy, aby ostatní boli ohromení vašou flexibilitou, alebo cvičenie len preto, že sa obávate toho, čo si ostatní myslia o vašom vzhľade. Tento typ „prečo“ znamená, že naše činy sú založené na strachu, vďaka čomu sú návyky menej radostné a ťažšie sa udržiavajú. Ak niečo jevnútorne motivovanýZnamená to však, že naše dôvody pre konanie sú založené na tom, ako sa cítime emocionálne a mentálne, na našej vlastnej sebaúcte a v konečnom dôsledku na tom, čo skutočne považujeme za cenné. Môže to vyzerať ako meditácia, pretožeOnachcete sa cítiť pokojnejšie alebo piť aZelený čaj Matchakaždé ráno, pretože milujete rituál pitia čaju a nutričné ​​výhody, ktoré vám dáva.

Ak chcete odhaliť svoje skutočné „prečo“ za vaším zvykom, použite(odkaz odstránený),aby ste pochopili, čo vás poháňa, pomocou 75 podnetných podnetov a piatich krokov k zapisovaniu do denníka, vrátane:"Pokračujte, naštartujte, prekonajte neúspechy, vytrvajte a hľadajte uzavretie."

Nechajte svoje okolie pracovať za vás

Jednou z najväčších prekážok zdravých návykov je naše životné prostredie. To, kde žijeme a pracujeme a ako organizujeme náš priestor, môže buď podporiť zvyk, alebo ho zastaviť. Čím viac prekážok alebo „treníc“ je v ceste zvyku, tým je menej pravdepodobné, že to skutočne urobíme. Z tohto dôvodu by ste svojej meditácii mali venovať malý priestor a urobiť ju príjemnou(odkaz odstránený)môže byť kľúčom k skutočnému začatiu tejto meditačnej praxe, ktorá vám prinesie vnútorný pokoj. Ak si chcete zaviesť zvyk cvičiť každé ráno jogu, vybaľte si tú svoju(odkaz odstránený)večer predtým a bude pripravený a bude čakať, kým naň ráno skočíte. Ak by existovalo „pravidlo“ vytvárania návykov, možno by to tak bolo; „urob to čo najjednoduchšie“.

Začnite skoro

V prvých hodinách po prebudení má naše telo vyššiu hladinu adrenalínu, kortizolu a dopamínu. Na zdravých úrovniach nám tieto hormóny pomáhajú cítiť sa motivovanejšie, a preto sú zvyky, ktoré robíme ráno, zvyčajne najjednoduchšie a najúspešnejšie. Najmä ak si chcete osvojiť cvičebný návyk alebo niečo, čo si vyžaduje veľa sústredenia, je najlepšie ho umiestniť na začiatku dňa, keď výskumy ukazujú, že zažívame oveľa menšie „limbické trenie“. Zjednodušene to znamená, že náš mozog s väčšou pravdepodobnosťou prijíma výzvy alebo robí niečo, čo si vyžaduje viac myslenia ráno, ako keď sme poobede a večer unavenejší. Tak si nastavte tú svojuŠvihadlo,Švajčiarska loptaalebo tvoja(odkaz odstránený),a začnite svoj zvyk skoro ráno.

Uložte si návyky

Ďalším najlepším tipom na zjednodušenie návykov je naukladať ich na niečo, čo už robíte. Prax, ktorú spopularizoval James Clear vo svojej kniheAtómové návyky,„Naskladajte svoje zvyky“ znamená, že si ich s väčšou pravdepodobnosťou zapamätáte a budete ich robiť každý deň. Premýšľajte o niečom, čo už robíte každé ráno; varením kanvice, sprchovaním aleboUmyte si zuby. Cieľom je urobiť jednu z týchto akcií a jednoducho na ňu „naskladať“ svoj zvyk. Niektoré z mojich obľúbených praktík ukladania zvykov zahŕňajú niekoľko kôl pozdravov slnku, kým sa varí kanvica, stanovenie zámeru dňa pri čistení zubov a niekoľko minút meditácie hneď po zaliatí rannej šálky kávy.Linnea DunnesDobré ráno: ránoRituály pre pohodu, pokoj a účel ponúka inšpiráciu, aké návyky si naukladať, aby mali vaše rána zmysel.

Vizualizujte

Nakoniec, keď ste si vybrali svoj zvyk (a svoje „prečo“ za ním), prinútili ste svoje prostredie, aby za vás fungovalo, zvolili ste si skorú dennú dobu a akciu, ktorú robíte, aby ste si zvyk naskladnili, je čas predstaviť si všetky kroky k vykonaniu svojho zvyku, aby ste svoj mozog pripravili na jeho uskutočnenie. Vizualizácia je mocným nástrojom manifestácie a keď si predstavíme, že sa pohybujeme určitými činmi, vytvárame a posilňujeme nervové dráhy, vďaka ktorým máme pocit, že sme tieto činnosti už „cvičili“. Vďaka týmto vylepšeným spojeniam v mozgu sa cítime ľahší pri vykonávaní našich nových návykov, a čím je to jednoduchšie, tým je pravdepodobnejšie, že si svoje zdravé návyky budeme udržiavať každý deň. Jediné, čo teraz treba urobiť, je zopakovať si to na druhý deň!

Aké zdravé návyky si chcete osvojiť?