الخطوات الخمس لخلق عادات صحية

تشير الدراسات إلى أن ما بين 40 إلى 95% مما نقوم به كل يوم هو عادات. إن روتين حمامنا الصباحي، وتنقلاتنا إلى العمل، والأفكار والمحادثات التي نجريها طوال اليوم، وكيف نسترخي في المساء، وآخر الأشياء التي نقوم بها قبل النوم، غالبًا ما تتكون من عادات. بعض العادات مفيدة (مثل تنظيف أسنانك)، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يكون ضارًا بصحتك (مثل الوقوع في حالة من القلق في كل مرة تفتح فيها صندوق بريدك الإلكتروني). حقيقة أن العديد من أفعالنا اعتيادية وغير واعية يعني أننا لا نضطر إلى إنفاق قوة الدماغ والطاقة الثمينة في البحث عن أصغر التفاصيل كل يوم، وبدلاً من ذلك تمت أتمتة هذه المهام لتحرير مساحة التفكير لجميع القرارات المهمة - مثل ارتداءها(تمت إزالة الرابط) باللون الرمادي المرقش أو الياقوتي.

في حين أنه من المفيد أن يقرر دماغنا لنا ما إذا كان هناك شيء يتطلب تركيزًا نشطًا أو يمكن التخلص منه كعادة، فإن هذا يعني أنه قد يكون من الصعب التخلص من بعض عاداتنا "السلبية"، كما يمكن أن يكون إنشاء عادات جديدة أمرًا صعبًا حيث يتعين علينا تكريس المزيد من قوة الدماغ لها. وفقًا للبحث، يمكن أن يستغرق الأمر من 18 إلى 254 يومًا لتكوين عادة جديدة - في المتوسط، يستغرق الأمر حوالي 66 يومًا حتى تصبح العادة الجديدة تلقائية، لذا سواء كنت تريد البدء في التأمل، أو ممارسة المزيد من التمارين، أو تطوير روتين صباحي أكثر صحة، اتبع هذه الخطوات الخمس لإنشاء عادات صحية.

اعرف "لماذا"

عندما تكتسب عادة، من المهم أن يكون لديك سبب وجيه لذلكلماذاأنت تفعل ذلك. من المهم معرفة "السبب" لأنها النقطة التي يمكنك العودة إليها عندما تواجه تحديًا في طريق إنشاء عادتك الجديدة. بدون "السبب"، من السهل التخلص من العادة أو فقدان الشغف في هذه العملية. إن فهم سبب رغبتك في التأمل أو ممارسة الرياضة أو تناول وجبة إفطار صحية يحفزك ويدفعك إلى اتباع عادتك.

إن نوع "لماذا" نختاره مهم أيضًا؛ إذا كان هناك شيءبدوافع خارجيةهذا يعني أن أسباب تصرفاتنا تعتمد على شيء خارج أنفسنا، مثل ممارسة اليوجا حتى ينبهر الآخرون بمرونتك، أو ممارسة الرياضة لمجرد أنك قلق بشأن ما يعتقده الآخرون بشأن مظهرك. هذا النوع من "لماذا" يعني أن أفعالنا مبنية على الخوف، مما يجعل العادات أقل متعة ويصعب الحفاظ عليها. إذا كان هناك شيءبدوافع جوهريةومع ذلك، فهذا يعني أن أسباب تصرفنا تعتمد على ما نشعر به عاطفيًا وعقليًا، واحترامنا لذاتنا، وفي النهاية ما نعتقد أنه ذو قيمة حقًا. قد يبدو هذا مثل التأمل لأنههيتريد أن تشعر بمزيد من السلام، أو شرب أشاي ماتشا الأخضركل صباح لأنك تحب طقوس شرب الشاي والفوائد الغذائية التي يقدمها لك.

للكشف عن "السبب" الحقيقي وراء عادتك، استخدم(تمت إزالة الرابط),لفهم ما يدفعك من خلال 75 مطالبة مثيرة للتفكير وخمس خطوات لتدوين اليوميات، بما في ذلك:"انطلق، وابني الزخم، وتغلب على النكسات، وثابر، وابحث عن النهاية."

دع البيئة المحيطة بك تعمل من أجلك

بيئتنا هي واحدة من أكبر العوائق التي تحول دون العادات الصحية. إن المكان الذي نعيش ونعمل فيه وكيفية تنظيم مساحتنا يمكن أن يدعم عادة ما أو يوقفها. كلما زادت العقبات أو "الاحتكاك" في طريق العادة، قل احتمال قيامنا بها بالفعل. لهذا السبب، يجب عليك تخصيص مساحة صغيرة للتأمل الخاص بك وجعلها جذابة(تمت إزالة الرابط)يمكن أن يكون المفتاح لبدء ممارسة التأمل هذه فعليًا ليجلب لك السلام الداخلي. إذا كنت تريد أن تجعل ممارسة اليوغا كل صباح عادة، فقم بطرح اليوغا الخاصة بك(تمت إزالة الرابط)في الليلة السابقة، وسيكون جاهزًا وينتظرك للقفز عليه في الصباح. إذا كانت هناك "قاعدة" لصنع العادة، فربما تكون كذلك؛ "اجعل الأمر بسيطًا قدر الإمكان".

ابدأ مبكرًا

في الساعات القليلة الأولى بعد الاستيقاظ، يكون لدى أجسامنا مستويات أعلى من الأدرينالين والكورتيزول والدوبامين. على المستويات الصحية، تساعدنا جميع هذه الهرمونات على الشعور بمزيد من التحفيز، ولهذا السبب عادة ما تكون العادات التي يتم القيام بها في الصباح هي الأسهل والأكثر نجاحًا. خاصة إذا كنت ترغب في تطوير عادة ممارسة الرياضة أو شيء يتطلب الكثير من التركيز، فمن الأفضل القيام بذلك في وقت مبكر من اليوم عندما تظهر الأبحاث أننا نواجه "احتكاكًا أطرافيًا" أقل بكثير. ببساطة، هذا يعني أن دماغنا من المرجح أن يواجه التحديات أو يفعل شيئًا يتطلب قوة تفكير أكبر في الصباح مقارنة عندما نكون متعبين أكثر في فترة ما بعد الظهر والمساء. لذا قم بتعيين لكنط الحبل,الكرة السويسريةأو لك(تمت إزالة الرابط),وابدأ عادتك في وقت مبكر من اليوم.

كومة عاداتك

نصيحة أخرى مهمة لتبسيط العادات هي وضعها فوق شيء تفعله بالفعل. ممارسة شاعها جيمس كلير في كتابهالعادات الذريةتعني عبارة "كوم عاداتك" أنه من المرجح أن تتذكرها وتقوم بها كل يوم. فكر في شيء تفعله بالفعل كل صباح؛ مثل غليان الغلاية أو الاستحمام أونظف أسنانك. الفكرة هي اتخاذ أحد هذه الإجراءات وببساطة "تكديس" عادتك عليه. تتضمن بعض عاداتي المفضلة في تجميع الأشياء بضع جولات من تحية الشمس أثناء غليان الغلاية، وتحديد نية واعية لليوم أثناء تنظيف أسناني، والتأمل لبضع دقائق مباشرة بعد أن أسكب لنفسي فنجانًا من القهوة الصباحية.لينيا دونزصباح الخير: صباحطقوس من أجل العافية والسلام والهدف يقدم الإلهام حول العادات التي يجب تكديسها لجعل صباحك ذا معنى.

تصور

أخيرًا، بمجرد اختيار عادتك (والسبب وراءها)، وجعل بيئتك تعمل لصالحك، واختيار وقت مبكر من اليوم، والإجراء الذي تقوم به لتكديس عادتك، فقد حان الوقت لتصور جميع الخطوات اللازمة لتنفيذ عادتك لإعداد عقلك لتحقيق ذلك. التصور هو أداة قوية للتجلي، وعندما نتخيل أنفسنا نتحرك من خلال إجراءات معينة، فإننا نخلق ونقوي المسارات العصبية التي تجعلنا نشعر وكأننا "مارسنا" تلك الإجراءات من قبل. ومع هذه الروابط المحسنة في الدماغ، نشعر بأننا أخف وزنًا عند أداء عاداتنا الجديدة، وكلما كان ذلك أسهل، زادت احتمالية الحفاظ على عاداتنا الصحية كل يوم. الشيء الوحيد المتبقي الآن هو تكرار ذلك مرة أخرى في اليوم التالي!

ما هي العادات الصحية التي تريد تطويرها؟