5 تمارين يوغا لروتينك الليلي

ما عليك سوى سؤال مدرب صحي، أو تصفح كتاب عن الصحة، أو تصفح مدونة لأسلوب حياة صحي، ومن المرجح أن تجد ثروة من النصائح حول الروتين الصباحي. في الأنظمة الطبية التقليدية مثل الأيورفيدا والطب الصيني، يعتبر الروتين الصباحي أو "Dinacharya" أحد أهم ركائز الرفاهية. إن الطريقة التي نبدأ بها يومنا ترسل تأثيرًا مضاعفًا يغير ما قد نشعر به في بقية اليوم. كما أن الروتين الصباحي يقلل أيضًا من خطر "إرهاق اتخاذ القرار". هذه هي النظرية القائلة بأنه كلما زاد عدد القرارات التي يتعين علينا اتخاذها على مدار اليوم، قل احتمال اتخاذنا لقرارات جيدة.

هل كان يومك حافلاً باتخاذ القرارات في العمل؟ هل كان عليك أن تقرر ما الذي يجب على العائلة التي يصعب إرضاءها إعداده لتناول العشاء؟ العمل على مشاريع متعددة في نفس الوقت؟ من المرجح أن تقوم باختيارات "سيئة" عندما يتعلق الأمر بجوانب أخرى مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. لهذا السبب من المهم أن يكون لديك روتين موثوق به لا يقتصر على الصباح فقط. إذا تمكنت من دمج ثلاثة إجراءات صحية غير قابلة للتفاوض في روتينك المسائي، فسوف تحصل على دفعة كبيرة لنومك وطاقتك ورفاهيتك بشكل عام، وأعتقد أنك ستشعر بتحسن كبير في حياتك اليومية! هل تواجه صعوبة في الالتزام بروتين مسائي أو تريد معرفة كيفية تقليل التوتر وتحسين نومك؟ تابع القراءة للحصول على 5 ممارسات يوغا لإضافتها إلى روتينك الليلي.

1. تعويذة الغروب

لقد كانت التغني جانبًا أساسيًا في اليوغا منذ البداية، وكانت التغني التي تكرّم شروق الشمس وغروبها أحد الخيارات الأولىسوريا ناماسكارأو تم ممارسة "تحية الشمس". عندما نغني أو نغني أو ندندن، فإننا نحفز العصب المبهم، وهو عصب طويل "متنقل" يبدأ في الدماغ ويمتد في جميع أنحاء الجسم، ويتصل بالحلق والحبال الصوتية والحجاب الحاجز في طريقه إلى الأسفل، ويصل أخيرًا إلى الأمعاء. تحفيز العصب المبهم من خلال الغناء يؤدي إلى "استجابة الاسترخاء"، مما يهدئ الجهاز العصبي ويضعنا في حالة نظيرة ودية. قراءة للإلهام تعويذةالتغني في الحركةبقلم إيرين ستوتلاند وحاول ترديد شعار سوريا:"أم سوريا نماها".

2. شاندرا ناماسكار

في حين أن تدفق اليوغا الديناميكي قد يكون ممارستك الصباحية، إلا أن أجسادنا وعقولنا غالبًا ما تتوق إلى شيء يبعث على الاسترخاء والهدوء في المساء. إذا كنت مشغولاً بالطهي وجمع الضروريات اليومية في المساء، أو إذا كانت مساحة منزلك محدودة، فقد لا تتمكن من الوصول إلى ممارسة تجديدية كاملة. ومع ذلك، هناك شيء يمكنك إضافته إلى أمسيتك وهو بضع جولاتشاندرا ناماسكار,"تحية القمر" قبل العشاء أو بعده.

هذه الممارسة لا تهدئ العقل فحسب، بل تفيد الجسم أيضًا. يمكن أن تساعد ممارسة القليل من التمارين الرياضية قبل وبعد العشاء في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم والهبوط اللاحق بعد تناول وجبة كبيرة (وإذا شعرت يومًا بتقلب المزاج والتوتر والذعر الذي يمكن أن يصاحب انخفاض نسبة السكر في الدم، فأنت تعلم أن الأمر يستحق تجنبه). تعتبر ممارسة التمارين الرياضية قبل وبعد الوجبات فعالة جدًا أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وقد عرفت الثقافات ذلك بشكل حدسي منذ آلاف السنين. مثل شعبي صيني مترجم يعني؛"إذا مشيت 100 خطوة بعد كل وجبة، ستعيش 99 عامًا."يمكن أن يكون التمرين الذي اخترته هو المشي أو الرقص أو بضع جولات من شاندرا ناماسكار لتتناسب مع طاقة المساء. اجعل ممارستك متعددة الحواس بإضافة القليلالقمر الجديد زيت نبض النخيل فيرونيا للعلاج العطريإلى نقاط النبض، مما يساعد أيضًا على الاسترخاء وتجديد شباب العقل.

3. مودرا

Mudras هي إيماءات يد رمزية تستخدم للترويج لنوع معين من الطاقة. هناك مودرا لزيادة تدفق طاقة الحياة، وزيادة قوة الدماغ، وتوفير الشعور بالتأريض، وكذلك للحث على النعاس. اجعل نفسك مرتاحًا على وسادة، وأشعل شمعة (تمت إزالة الرابط)، ثم تدرببريثفيمودرا أو مودرا "الأرضية" لمساعدة جسمك وعقلك على العودة إلى الأرض بعد يوم حافل.

4. فحص الجسم

تشير ممارسة "نياسا" إلى تركيز الانتباه على أجزاء مختلفة من الجسم لتثبيت انتباه العقل وتعزيز الاسترخاء. أحد الأسباب التي تجعلنا لا ننام جيدًا هو أننا لا نسلح أنفسنا بالأدوات اللازمة لإبطاء الأفكار المزدحمة. مسح الجسم أو "Nyasa" هو شيء يمكنك القيام به كل ليلة لإرخاء عضلاتك وعقلك بوعي وهو وسيلة مساعدة طبيعية قوية للنوم. اشرب كوبًا (تمت إزالة الرابط)، ثم اشعر بالراحة مع (تمت إزالة الرابط) وحرك وعيك ببطء من الرأس إلى أخمص القدمين، مما يؤدي إلى استرخاء كل شيء على طول الطريق. لجلسة الاسترخاء الموجهة الخاصة بك، جرب (تمت إزالة الرابط).

5. التنفس

التنفس المتماسك هو الشهيق والزفير بمعدل 6 ثواني تقريبا شهيق وزفير 6 ثواني. الطريقة التي نتنفس بها تأثير عميق على العقل والجسم، ويميل الكثير منا إلى التنفس بسرعة طوال اليوم، الأمر الذي يدفعنا إلى حالة من التوتر العميق. يعد التنفس عن طريق الفم أيضًا عادة ضارة محتملة تزيد من خطر الالتهاب وأمراض الجهاز التنفسي والتعب، وتعرض الجسم لمزيد من الفيروسات والبكتيريا. الأطفال الذين يتنفسون من خلال أفواههم هم أيضًا أكثر عرضة للمعاناة من مشاكل الأسنان وتشوهات الوجه وضعف النمو واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إن تعليم الأطفال التنفس بهدوء من خلال أنوفهم يمكن أن يحسن صحتهم بشكل كبير لبقية حياتهم. يعد التنفس المتماسك أداة قوية لاسترخاء الجهاز العصبي، وإبطاء معدل ضربات القلب، وموازنة ضغط الدم، وتقليل القلق والتوتر، وتحسين النوم. لقد عرف اليوغيون منذ زمن طويل أن إبطاء التنفس له فوائد عظيمة، وهو ما يستكشفه الكتاب الكلاسيكي (تمت إزالة الرابط).

للتمرين، ضع نفسك بشكل مريح في وضعية الجلوس، أو على وسادة، أو مستلقيًا على السرير. خذ شهيقًا مع العد حتى 6، وتوقف لفترة وجيزة، ثم قم بالزفير مع العد حتى 6، وتوقف مرة أخرى قبل التكرار. إذا قمت بالتمرين قبل النوم مباشرة، فافركي القليل من الخزامى والبرغموتبلسم نوم الغرير تحت الأنف بحيث تعزز الروائح الطبيعية النوم الهادئ.