5 ممارسات للتغلب على النقد الداخلي

هل تلاحظ كثرة الثرثرة الذهنية؟ هل أنت شديد القسوة على نفسك أو تنتقد نفسك كثيرًا؟ لدينا جميعًا أيام يصعب فيها التعامل مع الأصوات في رؤوسنا، ولكن من خلال تعلم كيفية التعامل مع "الناقد الداخلي"، يمكننا توجيه طاقتنا نحو تنمية حالة ذهنية تستبدل التوتر والهدوء والحديث الذاتي السلبي بالتعاطف الذاتي القوي.

ما هو الناقد الداخلي؟

"الناقد الداخلي" هو مصطلح يستخدمه علماء النفس غالبًا لتحديد الأفكار السلبية التي قد تكون لدينا عن أنفسنا. إذا أخبرت نفسك يومًا أنك لست جيدًا بما فيه الكفاية أو شعرت بالذنب بشأن حجمك، فهذا هو الناقد الداخلي. إذا كنت تتحدث بشكل عام بجمل مثل'أنت غبية'أو"إنها أفضل مني بكثير"أو أنك تعمل من مكان النقص، فمن المحتمل أنك تسمح للناقد الداخلي الخاص بك بإدارة العرض. لقد تعامل اليوغيون مع هذا الصوت في رؤوسهم منذ آلاف السنين؛ بعد كل شيء، تعريف اليوغا هو؛”تشيتا فريتي نيروداها“أو "وقف تقلبات العقل". لسنوات عديدة، عاش الكثير منا حياة تحددها التقلبات والأصوات الناقدة في رؤوسنا. إنهم يشعرون بالخجل والذنب بشأن هويتنا أو يحرموننا من الفرصة لنصبح أفضل ما يمكن أن نكون عليه.

غالبًا ما يُنظر إلى هذا الناقد الداخلي على أنه مزيج من الكلمات والعبارات التي قيلت لنا مرارًا وتكرارًا كأطفال ونحملها معنا كأنماط سلوكية طوال الحياة. إذا قيل لك كثيرًا أنك لم تكن ذكيًا بما فيه الكفاية عندما كنت طفلاً، فمن المحتمل أن هذه الكلمات لا تزال تتردد في رأسك اليوم. في الأصل، ساعدنا الناقد الداخلي على البقاء على قيد الحياة - فالقرارات الجيدة تساوي الحياة، في حين أن القرارات السيئة والتفكير الغامض تؤدي إلى تدهور سريع، ولكن الآن يجب خفض الحجم. أحيانًا يكون النقد الداخلي مفيدًا عندما نحتاج حقًا إلى التغيير بسرعة، ولكن في أغلب الأحيان، يشير النقد الذاتي المفرط إلى خطر على الجهاز العصبي ويضعنا في وضع "القتال والهروب والذعر". إن الإفراط في النقد الذاتي يعني أننا أكثر عرضة للشعور بالتوتر والإرهاق، مما لا يترك مجالًا كبيرًا للتعاطف مع الذات، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى قدر أكبر من السعادة والهدوء والتعاطف مع الآخرين.

التعاطف والرحمة والقيم الثقافية

يتم تعريف التعاطف على أنه"القدرة على فهم ومشاركة مشاعر الآخرين"والتعاطف مع الآخرين هو أمر يشير إلى القدرة على الفهم والتعاطف مع أنفسنا. هل التعاطف هو نفسه في جميع أنحاء العالم؟ وتبين أن الأمر ليس كذلك...في قائمة الدول الأكثر والأقل تعاطفا مع نفسها، تعد بريطانيا واحدة من الدول الأقل تعاطفا.هل هو "الشفة العليا المتصلبة" البريطانية التقليدية، أو الإحجام عن التحدث بصراحة عن الصحة العقلية حتى وقت قريب، أو ربما الطقس الذي يجعلنا أقل فهما للآخرين وبالتالي أقل فهما لأنفسنا؟ وحتى لو كان الكثير منا في المملكة المتحدة قد ورثوا عقلية النقد الذاتي، فلم يفت الأوان بعد لتغيير هذا. نحن لا نحتاج إلى الاستمرار في أنماط الحديث الذاتي السلبي، والضغط الذي نفرضه على أنفسنا، والفرط في الكمال، وكلها تؤدي إلى استجابة للتوتر في الجسم والعقل. إذا أردنا أن نشعر بمزيد من السعادة والصحة والتوازن على أساس ثابت، فإننا نعملمعبدلاً منضدالناقد الداخلي لدينا هو الطريق للذهاب. كمؤلفالثرثرة: الصوت في رؤوسنا، وسبب أهميته وكيفية استخدامههو - هييقول إيثان كروس؛ "ليس الهدف إسكات الناقد الداخلي، بل توجيهه."

هناك ممارسات أساسية يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالعمل مع الناقد الداخلي لديك. تابع القراءة لتعرف كيف يمكنك البدء اليوم:

ابدأ ممارسة كتابة اليوميات:

يمكن أن تكون كتابة اليوميات طريقة ثاقبة بشكل لا يصدق لفهم كيفية عمل العقل. هناك العديد من الطرق للاحتفاظ بمذكرة، سواء كنت تستخدم المطالبات أو ببساطة تكتب "تيارًا من الوعي" حيث يتم كتابة أي أفكار تدخل العقل على الصفحة.مذكرات "أنت محبوب"يعد خيارًا مثاليًا إذا كنت تعمل على التغلب على الصوت الضار للناقد الداخلي. أنا شخصياً قاومت تدوين اليوميات لفترة طويلة، لكنها أصبحت في السنوات الأخيرة جزءًا لا يتجزأ من ممارسة الرعاية الذاتية.

اختر تعويذة:

تُترجم كلمة "مانترا" بشكل فضفاض إلى "ما يوجه العقل"، من الكلمات "ماناس" التي تعني "العقل"، و"ترا"، وهي كلمة جذرية تشير إلى السفر والاتجاه. الكلمات التي نستخدمها تترك أثراً عميقاً في أذهاننا. لذا، إذا لاحظت أن الناقد الداخلي بداخلك يقول عبارات معينة مثل "أنا لست جيدًا بما فيه الكفاية"، فاختر شعارًا مثل "أنا جيد بما فيه الكفاية" أو "أنا أقدر نفسي". استخداممجموعة من حبات مالايمكن أن يساعد في جعل الممارسة أكثر تأملية والعمل بشكل أعمق في العقل الباطن.

استراحة:

إن الاستماع إلى الناقد الداخلي يضع الكثير من الضغط على الجهاز العصبي، وغالبًا ما يكون الناقد الداخلي هو الذي يدفعنا إلى ما هو أبعد من حدودنا الجسدية والعقلية. لتوجيه طاقتك بشكل إيجابي، التزم بالراحة واستعادة المزيد من الطاقة، الأمر الذي سيمنح جهازك العصبي فترة راحة يحتاجها بشدة ويعيد ضبط ذهنك. يمكن للممارسة التصالحية التي تركز على فتح القلب أن تصنع العجائب. اختر انحناءات خلفية لطيفة معوسادةللحصول على الدعم وسافاسانا معوسادة العينللراحة العميقة.

ميتا بهافنا التأمل:

Metta Bhavna هو التأمل البوذي المحب الذي يساعد على تنمية التعاطف مع الآخرين وأنفسنا. تتضمن هذه الممارسة إرسال أفكار الحب واللطف إلى من نحبهم، وإلى أولئك الذين نجدهم تحديًا، وإلى أولئك الذين لا نبالي بهم، وأخيرًا إلى أنفسنا. قراءة للحصول على نظرة أعمق في هذه الممارسةهذابريد.

المحافظة على اليقظة:

كن على دراية بكيفية استمرار أفكارك في تشكيل حياتك. هل تلاحظ بعض المواقف التي تبرز الناقد الداخلي أو أنماطًا معينة من الحديث الذاتي التي لا تزال عالقًا فيها؟ بينما تستمر في ممارسة التسجيل والتأمل والراحة وتكرار الشعار المفيد، ضع في اعتبارك كيف يمكن أن تتقلب أفكارك طوال بقية اليوم وقم بتوجيه طاقة عقلك هناك.هييريد أن يذهب. تذكر أن الأمر لا يتعلق بإسكات الناقد الداخلي لديك، بل يتعلق بتوجيهه بحكمة.