5 طرق سهلة لدمج اليوغا في يومك المزدحم

إذا كانت نيتك لعام 2022 هي بدء اليوغا أو الالتزام بممارسة أكثر انتظامًا، فقد يكون ذلك أمرًا صعبًا عند التفكير في كيفية دمج ممارسة اليوغا فعليًا في حياتنا المزدحمة. في حين أن فوائد اليوغا مفيدة للغاية للحد من التوتر والقلق (الذي يكون له بعد ذلك آثار إيجابية عميقة على أشياء مثل صحة المناعة، وضغط الدم، وطول العمر)، فإن الكثير منا يميل في كثير من الأحيان إلى وضع احتياجاتنا الخاصة في المقام الأول بعد احتياجات الآخرين. خاصة إذا كان لديك وظيفة صعبة أو عائلة تحتاج إلى إعالتها، فقد تبدو حصة اليوغا لمدة ساعة واحدة بمثابة ترف غير واقعي. لذا، إذا كنت ترغب في الاستمتاع بفوائد اليوغا الرائعة دون قضاء الكثير من الوقت في يومك، تابع القراءة للحصول على 5 طرق سهلة لدمج اليوغا بسلاسة في نمط حياتك الحالي!

1. Morgen Pranayama

يعد القفز لإيقاف المنبه طريقة مرهقة لبدء يومك. لذلك، فإن تهدئة جهازك العصبي قبل الاستيقاظ طوال اليوم هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها. تدرب على 5 جولات قبل الاستيقاظسما فريتي براناياماأو "التنفس المتساوي"، والذي يمكن أن يهدئ الجسم والعقل ويحفز الجهاز العصبي السمبتاوي، المعروف أيضًا باسم "نظام الراحة والهضم" - وعندما نكون مسترخين، يعمل الجسم بشكل أفضل بكثير. للتمرين، قم بالشهيق والعد إلى خمسة، ثم احبس النفس لمدة خمسة، ثم أخرج الزفير لمدة خمسة، ثم احبسه لمدة خمسة مرة أخرى، ثم كرر ذلك أربع مرات. (تمت إزالة الرابط) يمكن أن تساعدك على فهم أهمية التنفس الصحي، في حين أن (تمت إزالة الرابط) ستزودك بتقنيات براناياما إضافية لاستكشافها اعتمادًا على التأثيرات التي تريد تحفيزها.

2. Sonnengrüße

عندما تملأ الغلاية في الصباح، يستغرق الأمر ما بين دقيقتين إلى أربع دقائق حتى يغلي، لذا أثناء انتظارك لكوب الصباح من المواد العضوية (تمت إزالة الرابط)، مر ببضع جولاتسوريا ناماسكارأو "تحية الشمس". (تمت إزالة الرابط) يشرح كيف تساعد أوضاع وحركات اليوجا التقليدية هذه بشكل فعال على تمدد وتقوية الجسم بالكامل، وزيادة الدورة الدموية والتدفق اللمفاوي وبالتالي صحتك، حتى قبل تناول أول كوب من الشاي أو القهوة! بالمناسبة، إذا كنت تحاول التقليل من تناول الكافيين؛ (تمت إزالة الرابط) هو خيار طبيعي خالي من الكافيين لإيقاظ يومك.

3. Mantras für unterwegs

في الطريق إلى العمل - طالما أنه آمن تمامًا - فإن ممارسة المانترا البسيطة هي أسلوب يوغا يستغل قوة الصوت لتحقيق فائدة كبيرة. التغني مثل،أوه'أو"أم"أو حتى الطنين البسيط يساعد على التواصل مع العصب المبهم (عصب طويل يمتد من الدماغ إلى الأمعاء، ويتصل بجميع الأعضاء الحيوية على طول الطريق). يستشعر العصب المبهم باستمرار معدل تنفسنا، ومعدل ضربات القلب، وصحة الأمعاء، وحتى ما إذا كنا متوترين نفسيًا، ثم يخبر بقية الجسم بكيفية الاستجابة. عندما نهمد، نخبر العصب المبهم أنه لا بأس بالاسترخاء، مما يضع الجسم في وضع الراحة والهضم، حيث يعمل جهازنا المناعي والجهاز الهضمي بشكل أفضل. يزيد الطنين أيضًا من أكسيد النيتريك، الذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، وزيادة الأداء الرياضي، وتقليل آلام العضلات. قم بتشغيل التغني للغناء معها في السيارة أو احضرها معكالتغني في الحركةبواسطة Erin Stutland معك أثناء تنقلاتك لاكتشاف مجموعة متنوعة من التغني التي تتراوح من الاسترخاء إلى التركيز أو تنشيط أو الاستعداد للنوم.

4. Yogische Augenübungen

إذا كنت تقضي يوم عملك أمام الشاشة، فأنت تعرف مدى التعب والتهيج الذي يمكن أن تصاب به عيناك. لقد تطورنا لكي ننظر إلى الأعلى ومن حولنا طوال اليوم، وننظر إلى العديد من الأشياء المختلفة القريبة والبعيدة، بدلاً من التركيز على كائن واحد قريب، مما قد يؤدي إلى إجهاد العين والصداع والصداع النصفي. إن أخذ استراحة قصيرة في العمل يمكن أن يقطع شوطا طويلا في إنعاش عقلك وعينيك وتقليل الشعور المألوف بالتعب في نهاية يوم طويل في مكتبك. مثلما يؤثر إيقاع الساعة البيولوجية لدينا على دورة النوم والاستيقاظ لدينا، لدينا أيضًا إيقاعات فائقة السرعة أصغر تدور طوال اليوم. يؤثر أحد هذه الإيقاعات المتطرفة على أجسادنا وعقولنا بطريقة تجعل معظمنا قادرًا على التركيز على مهمة ما لمدة 90 دقيقة في المتوسط ​​قبل أن نحتاج حقًا إلى استراحة. معرفة ذلك يمكن أن يساعدنا على أن نكون أكثر كفاءة عند الحاجة ويساعدنا على منح الجسم لحظة مهمة للتجديد. اضبط مؤقتًا لمدة 90 دقيقة (بالطبع يمكنك اختيار 30 أو 60 دقيقة إذا كان ذلك يناسبك أكثر)، وعندما ينتهي المؤقت ويحين وقت الاستراحة، ابتعد عن الشاشة وأغمض عينيك لفترة وجيزة (تستهلك العيون حوالي 20٪ من طاقتنا على مدار اليوم). ثم افتح عينيك وتصور الساعة أمامك. حرك عينيك على مدار الساعة إلى 12 و6 و9 و3، ثم إلى 12 و6 و3 و9. بعد ذلك، حرك عينيك من 1 إلى 12 ثم عد من 12 إلى 1. بعد ذلك، انظر إلى شيء بعيد عنك، ثم إلى شيء في المنتصف، وأخيرًا إلى شيء قريب منك. كل هذا يمكن أن يساعد في تجديد وتنشيط العينين وكذلك استعادة قدرة الدماغ على التركيز. لتهدئة عينيك في نهاية اليوم، استخدم (تمت إزالة الرابط) واحجب الضوء المزعج للنوم ليلاً باستخدام (تمت إزالة الرابط)

5. Achtsame Momente vor dem Zubettgehen

في نهاية يوم طويل، يمكننا أن نلجأ إلى تناول كأس من النبيذ، أو مشاهدة أحد عروض Netflix، أو قطعة من الشوكولاتة للاسترخاء، ولكن كل هذه الأشياء لها آثارها السلبية الخاصة. للحصول على بلسم مهدئ، مارس بعض أوضاع اليوغا التصالحية قبل النوم، مثلبالاساناأو "وضعية الطفل" والانحناء الخلفي التصالحي المدعوم مع (تمت إزالة الرابط). يمكنك ممارسة هذه الأوضاع أثناء توجيه وعيك بعناية عبر جسمك وإرخاء كل طرف أيضًا. يمكن أن يساعد الامتنان الذي تمارسه قبل النوم مباشرة في تحسين صحتك العقلية والعاطفية (تمت إزالة الرابط) على طاولة بجانب سريرك لترسمها قبل أن تغفو.

هل تخطط لجعل اليوغا جزءًا من عام 2022؟ هل تتناسب تقنيات اليوغا مع يومك المزدحم؟ أو الالتزام بفصل استوديو عادي مع معلمك المفضل؟