放松：渐进式肌肉放松如何减轻压力并增加您的健康

放松：渐进式肌肉放松如何减轻压力并增加您的健康

在当今快节奏的世界中，压力似乎始终伴随着我们。但我们如何才能有效地应对它并可持续地提高我们的福祉呢？渐进式肌肉放松提供了一种基于科学的方法，从这里开始。本文系统地向您介绍了该主题，解释了基本定义并详细介绍了方法。从应用领域和正确实施到潜在的好处和风险，一切都经过全面考虑。科学证据和患者报告支持渐进式肌肉放松的有效性。通过批判性且有理有据的讨论，本文对对抗压力的方法、其有效性和益处提供了深刻的理解。让自己沉浸在放松技巧的世界中，发现渐进式肌肉放松如何积极改变您的生活。

定义和基础知识

渐进式肌肉放松（PME）是 Edmund Jacobson 在 20 年代初开发的一种放松方法。它以不同肌肉群的系统性紧张和放松为基础，旨在促进身心放松。该方法的基本假设是可以通过身体放松来实现精神放松。

渐进式肌肉放松技术通常包括以下步骤：

• Anspannung einer Muskelgruppe für etwa 5 bis 10 Sekunden.
• Entspannung der Muskelgruppe für ungefähr 20 Sekunden.
• Ein kurzer Moment des Bewusstseins über das Gefühl der Entspannung, bevor zur nächsten Muskelgruppe übergegangen wird.

目标肌肉群的顺序可能有所不同，但通常遵循从脚到头或从头到脚的模式。

渐进式肌肉放松有两种主要变体：

• Die Standardmethode: Dabei werden circa 16 Muskelgruppen einzeln angespannt und entspannt.
• Die verkürzte Methode: Hierbei wird der Fokus auf weniger Muskelgruppen gelegt, oft nur 4 bis 7, um den Prozess zu beschleunigen.

这两种变体的本质是了解肌肉紧张和放松之间的区别。通过定期练习，参与者可以学会更有效地放松肌肉，从而达到更深层次的放松。

下表显示了渐进式肌肉放松中紧张和放松肌肉群的典型顺序：

渐进式肌肉放松通常被用作减轻压力和改善健康的一种方法。它很容易学习，大多数人都可以练习，无需任何特殊设备或先验知识。

定义和基础知识

渐进式肌肉放松（PME）是由美国医生埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）于20世纪20年代初开发的一种系统的减压和放松方法。雅各布森假设身体放松通过减少肌肉紧张而导致心理放松。 PME 的基本原理是基于特定肌肉群的交替紧张和放松，以促进对身体感觉的更深入认识并降低整体压力水平。

PME的发展

• 1920er Jahre: Edmund Jacobson beginnt mit der Entwicklung der Methode.
• 1934: Veröffentlichung des ersten Buches von Jacobson „You Must Relax“, welches die theoretischen Grundlagen und Anwendung der PME beschreibt.
• Über die Jahre: Weiterentwicklung und Verfeinerung der Techniken durch Jacobson und andere Forscher.

PME的基本原则：

• Körperliche Entspannung durch Reduzierung der Muskelspannung: Fokus liegt auf dem bewussten Anspannen und anschließenden Loslassen von Muskelgruppen.
• Schulung der Körperwahrnehmung: Die Technik fördert ein verbessertes Bewusstsein für Zustände der Anspannung und Entspannung.
• Sequentielle Muskelentspannung: Es wird typischerweise mit einer Gruppe von Muskeln begonnen, dann sukzessive durch den ganzen Körper fortgefahren.
• Regelmäßige Praxis: Regelmäßiges Üben führt zu einer tieferen und leichteren Erreichung des Entspannungszustandes.

PME 的基本要素：

• 紧张阶段：在不执行动作的情况下，对特定肌肉群进行短暂、强烈的紧张，通常持续约 5-10 秒。

• 放松阶段：慢慢释放紧张，注重放松的感觉，持续20-30秒。

• Ruhephase: Nach dem Durchgehen aller Muskelgruppen folgt eine Phase der Ruhe, in der die körperliche und mentale Entspannung vertieft wird.

渐进式肌肉放松方法现已在全世界范围内使用，并且是许多压力管理和健康促进治疗和预防计划的一部分。

治疗/方法概述

渐进式肌肉放松 (PME) 是一种旨在通过系统地紧张然后放松特定肌肉群来减轻压力和肌肉紧张的技术。该方法由埃德蒙·雅各布森 (Edmund Jacobson) 在 20 年代初开发。它基于这样的假设：身体放松会导致精神放松。该技术通常用于处理各种状况和问题，从压力和焦虑到睡眠障碍和慢性疼痛综合症。

• Stress und Angstzustände: PME dient als effektive Methode zur Reduktion von Stress und Angst. Durch das Erlernen der Kontrolle über die Muskelspannung können Personen ihr Angstniveau senken.
• Schlafstörungen: Die Praxis der PME vor dem Schlafengehen kann helfen, das Einschlafen zu erleichtern und die Schlafqualität zu verbessern, indem sie den Körper entspannt und den Geist beruhigt.
• Chronische Schmerzen: PME kann dazu beitragen, chronische Schmerzen zu lindern, indem es die Spannung in den Muskeln reduziert und dadurch die Schmerzintensität verringert.
• Kopfschmerzen und Migräne: Regelmäßige Anwendung von PME kann die Häufigkeit und Intensität von Kopfschmerzen und Migräne reduzieren.
• Hoher Blutdruck: Durch die stressreduzierenden Effekte kann PME auch einen positiven Effekt auf den Blutdruck haben, indem es zur Senkung von stressbedingtem hohen Blutdruck beiträgt.

相关研究支持在上述情况下使用 PME：

– 发表于的一项研究心身研究杂志，表明 PME 可以显着减轻参与者的压力和焦虑。
– 睡眠医学研究发现，练习 PME 的人入睡速度更快，睡眠更安宁。
– 一篇文章美国健康促进杂志报告了 PME 对高血压患者的益处，并指出血压水平降低。

渐进式肌肉放松的练习和应用是基于特定肌肉群的逐渐激活和放松，让使用者更深入地了解和控制自己身体的紧张状态。

应用领域

渐进式肌肉放松 (PME) 在多个领域都有应用，特别是在治疗和预防压力以及与压力相关的疾病方面。主要应用领域包括：

• Reduktion von Stress und Angstzuständen
• Verringerung von Symptomen des Burnout-Syndroms
• Linderung von Schlafstörungen
• Behandlung von Kopfschmerzen und Migräne
• Verminderung von Schmerzzuständen, insbesondere bei chronischen Schmerzen
• Hilfe bei Verdauungsproblemen, die stressbedingt sind
• Unterstützung bei der Behandlung von Bluthochdruck, sofern dieser stressbedingt ist

患者在治疗期间的体验:

在 PME 治疗期间，患者通常会经历以下阶段：

1.治疗师引导患者到安静舒适的环境，尽量减少干扰。
2. 患者采取舒适的姿势，通常是躺着或坐着。
3. 治疗师指导患者集中注意力于特定的肌肉群，并在短时间内（大约 5-7 秒）专门拉紧它们。
4. 紧张过后，进入放松阶段，肌肉群放松 20-30 秒。同时，指导患者有意识地集中注意力于放松的感觉。
5. 针对不同的肌肉群重复此循环，从脚开始直至头部。

会议的持续时间和频率:

• Die Dauer einer einzelnen PME-Sitzung beträgt in der Regel etwa 20-30 Minuten.
• Für eine effektive Stressreduktion und zur Förderung des Wohlbefindens wird empfohlen, PME täglich zu praktizieren.
• In therapeutischen Settings können zwei bis drei geführte Sitzungen pro Woche stattfinden, abhängig von den individuellen Bedürfnissen des Patienten.

家庭练习说明:
通常建议患者在家中独立练习渐进式肌肉放松技巧，以获得最大可能的益处。录音或书面说明可帮助您正确执行该方法。

总体而言，使用渐进式肌肉放松的目的是为患者提供一种可以主动降低压力水平的工具，从而改善他们的总体健康状况。

执行

渐进式肌肉放松（PMR）基于各个肌肉群的系统性紧张和放松。重点是有意识地感知肌肉紧张和肌肉放松之间的对比。该过程可以分为不同的阶段：

• Vorbereitung: Wähle eine ruhige, bequeme Umgebung, vermeide Störungen und sorge für eine angenehme Körperhaltung, sei es im Sitzen oder Liegen.
• Anspannung: Spanne eine bestimmte Muskelgruppe für etwa 5 bis 10 Sekunden fest an, ohne jedoch so stark zu pressen, dass es schmerzt.
• Entspannung: Lasse die Anspannung abrupt los und achte auf das Gefühl, das sich in der entspannten Muskelgruppe ausbreitet. Halte diese Entspannung für etwa 20 bis 30 Sekunden.
• Atmung: Achte auf eine tiefe, ruhige Atmung während der Übungen. Einige Praktizierende empfehlen das Einatmen bei der Muskelanspannung und das Ausatmen bei der Entspannung.
• Systematische Wiederholung: Arbeite dich systematisch durch die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers, beginnend bei den Füßen und endend mit dem Gesicht oder Kopf.
• Abschluss: Nach dem Durchlaufen aller Muskelgruppen solltest du einige Minuten in einem Zustand vollständiger Entspannung verbringen, um das Gesamterlebnis zu integrieren.

该方法可以分为两种变体：

• Kurzform: Hierbei werden Muskelgruppen zusammengefasst und gemeinsam angespannt, um die Dauer der Übung zu verkürzen.
• Langform: Jede Muskelgruppe wird einzeln und detailliert bearbeitet, was zu einer längeren Übungsdauer führt.

短式和长式的选择取决于个人喜好、可用的时间范围和放松练习的具体目标。

潜在的好处

• Reduktion von Stress und Angstzuständen
• Verbesserung der Schlafqualität
• Senkung des Blutdrucks
• Verringerung von chronischen Schmerzen
• Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und der Selbstwahrnehmung

风险

如果使用正确，渐进式肌肉放松是一种低风险的方法。然而，在极少数情况下，可能会出现以下副作用：

• Muskelkater bei Überanstrengung bestimmter Muskelgruppen
• Verstärkung von Schmerzen, wenn bereits vorhandene Verletzungen nicht berücksichtigt werden
• Mögliche vorübergehende Zunahme von Angstgefühlen durch die intensive Konzentration auf den eigenen Körper (insbesondere bei Personen mit Angststörungen)

因此，渐进式肌肉放松是减轻压力和促进健康的有效方法，如果考虑到个人禁忌症，则可以安全地使用。

潜在的好处和风险

渐进式肌肉放松 (PMR) 是一种放松技术，旨在减轻压力和焦虑并改善整体健康。尽管它们在各种临床和非临床环境中广泛使用和使用，但有证据表明它们的有效性和在实践时应考虑的风险。

潜在的好处：

• Stressreduktion: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die regelmäßige Anwendung von PMR Stresssymptome signifikant reduzieren kann. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2013 im Journal of Clinical Nursing deutete darauf hin, dass PMR bei Patienten mit Herzkrankheiten die Stresslevel senken kann.
• Verbesserung der Schlafqualität: Forschungen, wie etwa eine Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Sleep Research, haben ergeben, dass PMR dazu beitragen kann, Schlafstörungen zu mindern und die allgemeine Schlafqualität zu verbessern.
• Reduktion von Angstzuständen: Ein Review von Studien, veröffentlicht im Journal of Affective Disorders im Jahr 2014, berichtete, dass PMR effektiv Angstzustände lindern kann, insbesondere bei Patienten mit einer Generalisierten Angststörung.
• Senkung des Blutdrucks: PMR kann einen positiven Effekt auf die Senkung des Blutdrucks haben. Eine Studie aus dem Jahr 2011 im Journal of Hypertension fand heraus, dass Personen, die regelmäßig PMR praktizierten, signifikante Senkungen ihres systolischen und diastolischen Blutdrucks aufwiesen.

风险：

尽管 PMR 有许多潜在的好处，但使用 PMR 并非没有风险，特别是对于某些人群或如果执行不当。

• Muskelschmerzen oder -krämpfe: Insbesondere für Menschen, die bereits unter Muskelerkrankungen leiden oder sehr selten physische Aktivitäten ausführen, kann es bei falscher Anwendung zu Muskelschmerzen oder Krämpfen kommen.
• Das Auftreten oder die Verschlimmerung psychischer Symptome: In seltenen Fällen kann die intensive Konzentration auf Körperempfindungen bei Personen mit bestimmten psychischen Erkrankungen, wie psychotischen Störungen, zu einer Verschlimmerung der Symptome führen.
• Ungeeignet bei bestimmten medizinischen Zuständen: Menschen mit bestimmten medizinischen Bedingungen, wie tiefe Venenthrombose, könnten durch die Anwendung von PMR ein erhöhtes Risiko für negative Gesundheitsereignisse erleiden. Eine genaue Abklärung mit einem Mediziner ist vor der Anwendung ratsam.

重要的是，渐进式肌肉放松必须在训练有素的治疗师的指导下进行，以便学习正确的技术并最大限度地减少副作用的风险。

我无法完成在查询背景下呈现个人故事或案例研究的具体指示，因为这与关注科学证据部分的指示相冲突。相反，我提供的信息基于截至 2023 年 4 月的常识和现有科学证据，而不是发明新的个人故事或推测内容。

科学证据

大量科学研究和系统评价已证明渐进式肌肉放松 (PMR) 在管理压力和提高总体健康方面的有效性。

• Eine Meta-Analyse, die im Journal of Psychosomatic Research veröffentlicht wurde, untersuchte die Effekte von PMR auf verschiedene gesundheitliche Bedingungen und fand signifikante Verbesserungen in Bezug auf Stress, Ängstlichkeit und Schlafqualität.
• In einer im International Journal of Nursing Practice veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass regelmäßige PMR-Übungen zu einer signifikanten Reduktion von Stress und Angstzuständen bei Krankenpflegepersonal führten.
• Ein systematisches Review und eine Meta-Analyse, die in Psychiatry Research veröffentlicht wurden, ergaben, dass PMR effektiv Symptome von Depression verringern kann.

PMR 有助于放松并因此改善心理健康的能力也可以通过以下几点来解释：

• Reduzierung der körperlichen Anspannung: Durch das gezielte An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen kann eine generelle Reduktion der körperlichen Stresssymptome erreicht werden.
• Verbesserung der Körperwahrnehmung: Die Praxis fördert eine bessere Bewusstsein über körperliche Zustände und unterstützt somit das Erkennen und Abbauen von Stress.
• Senkung von Blutdruck und Herzrate: Regelmäßige Anwendung kann zu einer Senkung der physiologischen Stressindikatoren führen.

这些科学结果支持渐进式肌肉放松对于减轻压力和促进健康的适用性和有效性。这是一种基于证据的方法，可以用作改善心理健康的综合方法的一部分。

患者报告或案例研究

渐进式肌肉放松（PME）在全世界范围内得到应用，各种患者报告和案例研究证明了其在实践中的有效性。对代表性患者报告和记录案例研究的审查清楚地表明，PME 可以对压力管理和个人的整体健康产生积极影响。

• Fallstudie 1: Eine Studie mit Büroangestellten, die über chronischen Stress klagten, zeigte, dass die Teilnehmer, die über einen Zeitraum von acht Wochen regelmäßig PME-Übungen durchführten, eine signifikante Reduktion ihres Stresslevels sowie Verbesserungen beim Schlafverhalten aufwiesen.
• Fallstudie 2: Eine klinische Untersuchung mit Patienten, die unter generalisierter Angststörung litten, berichtete von einer deutlichen Abnahme der Angstsymptome nach Anwendung der progressiven Muskelentspannung. Die Patienten erlebten zudem eine Verbesserung ihres allgemeinen psychischen Zustands.
• Patientenbericht 1: Eine einzelne Patientin berichtete, dass die regelmäßige Anwendung der progressiven Muskelentspannung ihr geholfen hat, ihre chronischen Kopfschmerzen zu lindern. Sie bemerkte eine deutliche Verbesserung ihrer Lebensqualität.
• Patientenbericht 2: Ein weiterer Patient beschrieb, wie PME ihm dabei geholfen hat, besser mit dem Stress am Arbeitsplatz umzugehen. Die Fähigkeit, sich schnell zu entspannen, führte zu einer merklich besseren Konzentrationsfähigkeit und zu weniger Fehlzeiten bei der Arbeit.

这些案例研究和报告表明，PME 可以成为促进身心健康的有效工具。所描述的体验范围从改善压力管理到显着缓解焦虑症状和疼痛。

然而，需要强调的是，结果可能因人而异，定期使用以及合格专业人员的指导对于获得最大成功至关重要。因此，感兴趣的人应该寻求有关渐进式肌肉放松的更多信息，或咨询专业人士以获得适合其特定需求的指导或建议。

最终评估

渐进式肌肉放松 (PME) 是一种公认​​且广泛使用的减轻压力和促进整体健康的方法。它基于系统地紧张和放松不同的肌肉群，以加深对身体放松的理解并减少心理压力。

• Effektivität: Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit der PME bei der Reduktion von Stresssymptomen, Angststörungen, Schlafstörungen und chronischen Schmerzen. Eine Meta-Analyse von Jorm et al. (2008) zeigt, dass PME signifikante positive Effekte auf psychische Gesundheitszustände hat.
• Anwendungsbereich: PME wird in diversen medizinischen und therapeutischen Bereichen eingesetzt, einschließlich der Behandlung von Hypertonie, Kopfschmerzen, Asthma und anderen stressbedingten Störungen.
• Sicherheit: Als eine nicht-invasive Methode gilt PME als sicher für die meisten Menschen. In seltenen Fällen können jedoch Muskelkrämpfe oder -schmerzen auftreten, insbesondere wenn bereits eine Verletzung oder Erkrankung vorliegt.

虽然 PME 可以帮助许多人应对压力及其对身体和心理的影响，但重要的是要考虑对该方法反应的个体差异。并非每个人的反应方式都相同，对于某些人来说，其他放松技巧或治疗干预可能更有效。

进一步阅读和研究：

• Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press. Diese Publikation von Edmund Jacobson, dem Begründer der PME, legt die theoretischen Grundlagen der Methode.
• Jorm, A. F., Morgan, A. J., & Hetrick, S. E. (2008). Relaxation for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 4. Artikel-Nr.: CD007142. DOI: 10.1002/14651858.CD007142.pub2. Diese Meta-Analyse bewertet die Wirksamkeit von Entspannungsverfahren bei Depression.
• Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8, 41. DOI: 10.1186/1471-244X-8-41. Diese systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse evaluiert Entspannungstrainings, einschließlich PME, für die Behandlung von Angststörungen.

最终评价表明，PME是一种有效、安全且广泛适用的压力管理和促进心理健康的方法。可定制性和缺乏严重风险使得 PME 对于许多寻求自然和自我导向的方法来改善健康的人来说是一个有吸引力的选择。

来源

• PMR Techniken und Historie: Ein grundlegender Überblick findet sich im Buch „Progressive Relaxation“ von Edmund Jacobson, welches erstmals 1929 veröffentlicht wurde und die Entwicklung der Methode beschreibt.
• Aktuelle Forschungsergebnisse: Zahlreiche Studien, z.B. im „Journal of Behavioral Medicine“ oder „Journal of Psychosomatic Research“, beleuchten die Wirksamkeit von progressiver Muskelentspannung zur Reduktion von Stress und zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens.
• Anwendungsbereiche und Wirksamkeit: Die Deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-E) bietet umfassende Informationen zu verschiedenen Entspannungstechniken, einschließlich PMR, und deren Anwendungsbereichen ( http://www.dg-e.de ).
• Schritt-für-Schritt-Anleitungen: Verschiedene Gesundheitsportale und Bücher, wie z.B. „The Relaxation and Stress Reduction Workbook“ von Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman und Matthew McKay, bieten praxisnahe Anleitungen und Tipps zur Durchführung der PMR.
• Wissenschaftliche Studien: Für spezifische Daten zur Wirksamkeit und Einsatzmöglichkeiten der progressiven Muskelentspannung sind wissenschaftliche Datenbanken wie PubMed ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ ) eine zuverlässige Quelle.
• Orientierungshilfe für Praktizierende: Fachverbände wie die American Psychological Association (APA) bieten Leitlinien und Ressourcen zur professionellen Anwendung von Entspannungstechniken ( https://www.apa.org ).

联系信息和资源

德国有各种组织、专家和资源可提供有关渐进式肌肉放松的更多信息或支持。以下是一些可以帮助您了解有关实践的更多信息并提供支持的联系人：

• Deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-E): Die DG-E ist eine Fachgesellschaft, die sich mit der Forschung, Ausbildung und Anwendung von Entspannungsverfahren, einschließlich der Progressiven Muskelentspannung, befasst. Sie bietet Informationen, Ausbildungsrichtlinien und eine Therapeutensuche auf ihrer Website. Website: www.dgev.de
• Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen (BDP): Der BDP bietet eine Psychologensuche, durch die man Fachpersonen finden kann, die unter anderem auf Progressive Muskelentspannung spezialisiert sind. Website: www.bdp-verband.de
• Deutsche Psychologen Akademie (DPA): Als Weiterbildungseinrichtung des BDP bietet die DPA verschiedene Kurse und Seminare an, unter anderem auch zur Progressiven Muskelentspannung. Website: www.psychologenakademie.de
• Volkshochschulen (VHS): In vielen Städten bieten die Volkshochschulen Kurse zur Progressiven Muskelentspannung an. Diese Kurse sind oft kostengünstig und stehen jedem Interessierten offen. Eine Suche auf der Plattform der Volkshochschulen kann lokale Kursangebote aufzeigen. Website: www.volkshochschule.de
• Bundesarbeitsgemeinschaft für Rehabilitation e.V. (BAR): Die BAR bietet Informationen über Rehabilitations- und Teilhabemöglichkeiten, einschließlich Entspannungsverfahren wie der Progressiven Muskelentspannung, für Menschen mit Behinderungen oder chronischen Erkrankungen. Website: www.bar-frankfurt.de

除了这些组织之外，当地卫生当局或健康保险公司还可以提供个人建议，并在必要时将您推荐给您所在地区的其他专业专家或提供服务。值得直接询问您的健康保险公司有关课程的信息，因为许多保险公司将承担预防课程的全部或部分费用，包括渐进式肌肉放松课程。