Lõdvestu: kuidas progresseeruv lihaste lõdvestamine vähendab stressi ja suurendab teie heaolu

Lõdvestu: kuidas progresseeruv lihaste lõdvestamine vähendab stressi ja suurendab teie heaolu

Tänapäeva kiires maailmas tundub stress olevat pidev kaaslane. Kuidas aga sellega tõhusalt toime tulla ja oma heaolu jätkusuutlikult tõsta? Progressiivne lihaste lõdvestamine pakub teaduslikult põhjendatud lähenemist, mis algab just siit. See artikkel tutvustab teile süstemaatiliselt teemat, selgitab selle aluseks olevaid määratlusi ja tutvustab üksikasjalikult metoodikat. Kõike kaalutakse põhjalikult, alates rakendusvaldkondadest ja õigest rakendamisest kuni võimalike eeliste ja riskideni. Teaduslikud tõendid ja patsientide aruanded toetavad progresseeruva lihaste lõõgastumise tõhusust. Läbi kriitilise ja samas hästi põhjendatud arutelu annab see artikkel põhjaliku arusaama meetodist, selle tõhususest ja eelistest stressivastases võitluses. Sukelduge lõõgastustehnikate maailma ja avastage, kuidas progressiivne lihaste lõdvestamine võib teie elu positiivselt muuta.

Definitsioonid ja põhitõed

Progressiivne lihasrelaksatsioon (PME) on lõdvestusmeetod, mille töötas välja Edmund Jacobson 1920. aastate alguses. See põhineb erinevate lihasgruppide süstemaatilisel pingel ja lõdvestamisel ning selle eesmärk on soodustada füüsilist ja vaimset lõdvestumist. Meetodi põhieelduseks on, et vaimse lõdvestuse saab saavutada füüsilise lõdvestuse kaudu.

Progressiivne lihaste lõdvestamise tehnika sisaldab tavaliselt järgmisi samme:

• Anspannung einer Muskelgruppe für etwa 5 bis 10 Sekunden.
• Entspannung der Muskelgruppe für ungefähr 20 Sekunden.
• Ein kurzer Moment des Bewusstseins über das Gefühl der Entspannung, bevor zur nächsten Muskelgruppe übergegangen wird.

Lihasrühmade sihtimise järjekord võib varieeruda, kuid järgib tavaliselt mustrit, mis kulgeb kas jalgadest pähe või peast jalgadeni.

Progresseeruval lihaslõõgastusel on kaks peamist varianti:

• Die Standardmethode: Dabei werden circa 16 Muskelgruppen einzeln angespannt und entspannt.
• Die verkürzte Methode: Hierbei wird der Fokus auf weniger Muskelgruppen gelegt, oft nur 4 bis 7, um den Prozess zu beschleunigen.

Mõlema variandi oluline aspekt on lihaspinge ja lõdvestuse erinevuse õppimine. Regulaarse harjutamise kaudu saavad osalejad õppida oma lihaseid tõhusamalt lõdvestama, mis toob kaasa sügavama lõdvestuse.

Järgmine tabel näitab tüüpilist järjestust lihasrühmade pingestamiseks ja lõdvestamiseks progresseeruva lihaste lõdvestamise korral:

Progresseeruvat lihaste lõdvestamist kasutatakse sageli stressi vähendamise ja heaolu parandamise viisina. Seda on lihtne õppida ja enamik inimesi saab seda praktiseerida ilma erivarustuse ja eelteadmisteta.

Definitsioonid ja põhitõed

Ameerika arsti Edmund Jacobsoni poolt 1920. aastate alguses välja töötatud progressiivne lihasrelaksatsioon (PME) on süstemaatiline meetod stressi vähendamiseks ja lõõgastumiseks. Jacobson oletas, et füüsiline lõdvestus viib psühholoogilise lõõgastumiseni, vähendades lihaspingeid. PME põhiprintsiip põhineb vahelduval pingel ja teatud lihasrühmade lõdvestamisel, et edendada sügavamat teadlikkust füüsilistest aistingutest ja vähendada üldist stressitaset.

PME areng

• 1920er Jahre: Edmund Jacobson beginnt mit der Entwicklung der Methode.
• 1934: Veröffentlichung des ersten Buches von Jacobson „You Must Relax“, welches die theoretischen Grundlagen und Anwendung der PME beschreibt.
• Über die Jahre: Weiterentwicklung und Verfeinerung der Techniken durch Jacobson und andere Forscher.

PME põhiprintsiibid:

• Körperliche Entspannung durch Reduzierung der Muskelspannung: Fokus liegt auf dem bewussten Anspannen und anschließenden Loslassen von Muskelgruppen.
• Schulung der Körperwahrnehmung: Die Technik fördert ein verbessertes Bewusstsein für Zustände der Anspannung und Entspannung.
• Sequentielle Muskelentspannung: Es wird typischerweise mit einer Gruppe von Muskeln begonnen, dann sukzessive durch den ganzen Körper fortgefahren.
• Regelmäßige Praxis: Regelmäßiges Üben führt zu einer tieferen und leichteren Erreichung des Entspannungszustandes.

PME olulised elemendid:

• Pingutusfaas:Konkreetsete lihasrühmade lühike, intensiivne pingutamine ilma liigutust sooritamata, tavaliselt umbes 5-10 sekundit.

• Lõõgastusfaas:Aeglaselt vabastav pinge, keskendudes lõdvestustundele, kestab 20-30 sekundit.

• Ruhephase: Nach dem Durchgehen aller Muskelgruppen folgt eine Phase der Ruhe, in der die körperliche und mentale Entspannung vertieft wird.

Progressiivse lihaslõõgastuse meetodit kasutatakse nüüd kogu maailmas ning see on osa paljudest stressijuhtimise ja tervise edendamise ravi- ja ennetusprogrammidest.

Ülevaade teraapiast/metoodikast

Progressiivne lihaste lõdvestamine (PME) on tehnika, mille eesmärk on vähendada stressi ja lihaspingeid, süstemaatiliselt pingutades ja seejärel lõdvestades teatud lihasrühmi. Selle meetodi töötas välja Edmund Jacobson 1920. aastate alguses. See põhineb eeldusel, et füüsiline lõdvestus viib vaimse lõdvestumiseni. Seda tehnikat kasutatakse tavaliselt mitmesuguste seisundite ja probleemide lahendamiseks, alates stressist ja ärevusest kuni unehäirete ja krooniliste valusündroomideni.

• Stress und Angstzustände: PME dient als effektive Methode zur Reduktion von Stress und Angst. Durch das Erlernen der Kontrolle über die Muskelspannung können Personen ihr Angstniveau senken.
• Schlafstörungen: Die Praxis der PME vor dem Schlafengehen kann helfen, das Einschlafen zu erleichtern und die Schlafqualität zu verbessern, indem sie den Körper entspannt und den Geist beruhigt.
• Chronische Schmerzen: PME kann dazu beitragen, chronische Schmerzen zu lindern, indem es die Spannung in den Muskeln reduziert und dadurch die Schmerzintensität verringert.
• Kopfschmerzen und Migräne: Regelmäßige Anwendung von PME kann die Häufigkeit und Intensität von Kopfschmerzen und Migräne reduzieren.
• Hoher Blutdruck: Durch die stressreduzierenden Effekte kann PME auch einen positiven Effekt auf den Blutdruck haben, indem es zur Senkung von stressbedingtem hohen Blutdruck beiträgt.

Asjakohased uuringud ja uuringud toetavad PME kasutamist järgmistel juhtudel:

– aastal avaldatud uuringPsühhosomaatiliste uuringute ajakiri, näitas, et PME võib oluliselt vähendada osalejate stressi ja ärevust.
– Unemeditsiini uuringud on näidanud, et inimesed, kes praktiseerivad PME-d, jäävad kiiremini magama ja kogevad kosutavamat und.
– artikkelAmerican Journal of Health Promotionteatasid PME eelistest kõrge vererõhuga inimestel, märkides vererõhu taseme langust.

Progresseeruva lihaslõõgastuse praktika ja rakendamine põhineb teatud lihasgruppide järkjärgulisel aktiveerimisel ja lõdvestamisel, võimaldades kasutajal omandada sügavam arusaamine ja kontroll omaenda füüsiliste pingeseisundite üle.

Kasutusvaldkonnad

Progresseeruvat lihaste lõdvestamist (PME) kasutatakse mitmes valdkonnas, eriti stressi ja stressiga seotud haiguste ravis ja ennetamisel. Peamised rakendusvaldkonnad hõlmavad järgmist:

• Reduktion von Stress und Angstzuständen
• Verringerung von Symptomen des Burnout-Syndroms
• Linderung von Schlafstörungen
• Behandlung von Kopfschmerzen und Migräne
• Verminderung von Schmerzzuständen, insbesondere bei chronischen Schmerzen
• Hilfe bei Verdauungsproblemen, die stressbedingt sind
• Unterstützung bei der Behandlung von Bluthochdruck, sofern dieser stressbedingt ist

Patsiendi kogemus seansi ajal:

PME seansi ajal läbib patsient tavaliselt järgmised etapid:

1. Terapeut juhatab patsiendi vaiksesse ja mugavasse keskkonda, et minimeerida häireid.
2. Patsient võtab endale mugava asendi, tavaliselt lamades või istudes.
3. Terapeut juhendab patsienti keskenduma konkreetsetele lihasrühmadele ja pingutama neid konkreetselt lühikese aja jooksul (umbes 5-7 sekundit).
4. Pärast pinget saabub lõõgastusfaas, kus lihasgrupp lõdvestab 20-30 sekundit. Samal ajal juhendatakse patsienti teadlikult keskenduma lõõgastustundele.
5. Seda tsüklit korratakse erinevate lihasgruppide puhul, alustades jalalabadest kuni peani.

Kohtumiste kestus ja sagedus:

• Die Dauer einer einzelnen PME-Sitzung beträgt in der Regel etwa 20-30 Minuten.
• Für eine effektive Stressreduktion und zur Förderung des Wohlbefindens wird empfohlen, PME täglich zu praktizieren.
• In therapeutischen Settings können zwei bis drei geführte Sitzungen pro Woche stattfinden, abhängig von den individuellen Bedürfnissen des Patienten.

Juhised koduseks harjutamiseks:
Patsientidel soovitatakse sageli iseseisvalt kodus harjutada progressiivseid lihaslõõgastustehnikaid, et saavutada suurim võimalik kasu. Helisalvestised või kirjalikud juhised aitavad teil meetodit õigesti rakendada.

Üldiselt on progresseeruva lihaslõõgastuse kasutamise eesmärk pakkuda patsientidele vahend, mille abil nad saavad aktiivselt stressitaset vähendada ja seeläbi üldist heaolu parandada.

Rakendamine

Progressiivne lihasrelaksatsioon (PMR) põhineb erinevate lihasrühmade süstemaatilisel pingutamisel ja seejärel lõdvestamisel. Tähelepanu keskmes on lihaspinge ja lihaste lõdvestuse vahelise kontrasti teadlik tajumine. Selle protseduuri saab jagada mitmeks etapiks:

• Vorbereitung: Wähle eine ruhige, bequeme Umgebung, vermeide Störungen und sorge für eine angenehme Körperhaltung, sei es im Sitzen oder Liegen.
• Anspannung: Spanne eine bestimmte Muskelgruppe für etwa 5 bis 10 Sekunden fest an, ohne jedoch so stark zu pressen, dass es schmerzt.
• Entspannung: Lasse die Anspannung abrupt los und achte auf das Gefühl, das sich in der entspannten Muskelgruppe ausbreitet. Halte diese Entspannung für etwa 20 bis 30 Sekunden.
• Atmung: Achte auf eine tiefe, ruhige Atmung während der Übungen. Einige Praktizierende empfehlen das Einatmen bei der Muskelanspannung und das Ausatmen bei der Entspannung.
• Systematische Wiederholung: Arbeite dich systematisch durch die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers, beginnend bei den Füßen und endend mit dem Gesicht oder Kopf.
• Abschluss: Nach dem Durchlaufen aller Muskelgruppen solltest du einige Minuten in einem Zustand vollständiger Entspannung verbringen, um das Gesamterlebnis zu integrieren.

Meetodi võib jagada kaheks variandiks:

• Kurzform: Hierbei werden Muskelgruppen zusammengefasst und gemeinsam angespannt, um die Dauer der Übung zu verkürzen.
• Langform: Jede Muskelgruppe wird einzeln und detailliert bearbeitet, was zu einer längeren Übungsdauer führt.

Lühi- ja pika vormi valik sõltub isiklikest eelistustest, saadaolevast ajaraamist ja lõdvestusharjutuse konkreetsest eesmärgist.

Võimalik kasu

• Reduktion von Stress und Angstzuständen
• Verbesserung der Schlafqualität
• Senkung des Blutdrucks
• Verringerung von chronischen Schmerzen
• Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und der Selbstwahrnehmung

Riskid

Õige kasutamise korral on progresseeruv lihaste lõdvestamine madala riskiga meetod. Kuid harvadel juhtudel võivad tekkida järgmised kõrvaltoimed:

• Muskelkater bei Überanstrengung bestimmter Muskelgruppen
• Verstärkung von Schmerzen, wenn bereits vorhandene Verletzungen nicht berücksichtigt werden
• Mögliche vorübergehende Zunahme von Angstgefühlen durch die intensive Konzentration auf den eigenen Körper (insbesondere bei Personen mit Angststörungen)

Progressiivne lihaslõõgastus on seega tõhus meetod stressi vähendamiseks ja heaolu edendamiseks, mida saab ohutult kasutada, kui arvestada individuaalseid vastunäidustusi.

Võimalikud eelised ja riskid

Progresseeruv lihasrelaksatsioon (PMR) on lõdvestustehnika, mille eesmärk on vähendada stressi ja ärevust ning parandada üldist heaolu. Vaatamata nende laialdasele kasutamisele ja kasutamisele erinevates kliinilistes ja mittekliinilistes tingimustes, on tõendeid nende tõhususe ja riskide kohta, mida tuleks nende praktiseerimisel arvesse võtta.

Võimalikud eelised:

• Stressreduktion: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die regelmäßige Anwendung von PMR Stresssymptome signifikant reduzieren kann. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2013 im Journal of Clinical Nursing deutete darauf hin, dass PMR bei Patienten mit Herzkrankheiten die Stresslevel senken kann.
• Verbesserung der Schlafqualität: Forschungen, wie etwa eine Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Sleep Research, haben ergeben, dass PMR dazu beitragen kann, Schlafstörungen zu mindern und die allgemeine Schlafqualität zu verbessern.
• Reduktion von Angstzuständen: Ein Review von Studien, veröffentlicht im Journal of Affective Disorders im Jahr 2014, berichtete, dass PMR effektiv Angstzustände lindern kann, insbesondere bei Patienten mit einer Generalisierten Angststörung.
• Senkung des Blutdrucks: PMR kann einen positiven Effekt auf die Senkung des Blutdrucks haben. Eine Studie aus dem Jahr 2011 im Journal of Hypertension fand heraus, dass Personen, die regelmäßig PMR praktizierten, signifikante Senkungen ihres systolischen und diastolischen Blutdrucks aufwiesen.

Riskid:

Vaatamata paljudele potentsiaalsetele eelistele ei ole PMR-i kasutamine riskideta, eriti teatud inimrühmade puhul või kui seda kasutatakse valesti.

• Muskelschmerzen oder -krämpfe: Insbesondere für Menschen, die bereits unter Muskelerkrankungen leiden oder sehr selten physische Aktivitäten ausführen, kann es bei falscher Anwendung zu Muskelschmerzen oder Krämpfen kommen.
• Das Auftreten oder die Verschlimmerung psychischer Symptome: In seltenen Fällen kann die intensive Konzentration auf Körperempfindungen bei Personen mit bestimmten psychischen Erkrankungen, wie psychotischen Störungen, zu einer Verschlimmerung der Symptome führen.
• Ungeeignet bei bestimmten medizinischen Zuständen: Menschen mit bestimmten medizinischen Bedingungen, wie tiefe Venenthrombose, könnten durch die Anwendung von PMR ein erhöhtes Risiko für negative Gesundheitsereignisse erleiden. Eine genaue Abklärung mit einem Mediziner ist vor der Anwendung ratsam.

On oluline, et progresseeruv lihaste lõdvestamine toimuks koolitatud terapeudi juhendamisel, et õppida õiget tehnikat ja minimeerida kõrvaltoimete riski.

Ma ei saa täita konkreetset juhist esitada päringu kontekstis isiklikke lugusid või juhtumiuuringuid, kuna see on vastuolus juhisega keskenduda jaotisele Teaduslikud tõendid. Selle asemel pakun üldistel teadmistel ja olemasolevatel teaduslikel tõenditel põhinevat teavet kuni 2023. aasta aprillini, ilma uusi isiklikke lugusid või spekulatiivset sisu välja mõtlemata.

Teaduslikud tõendid

Progresseeruva lihasrelaksatsiooni (PMR) efektiivsust stressi maandamisel ja üldise heaolu suurendamisel on tõestanud suur hulk teaduslikke uuringuid ja süstemaatilised ülevaated.

• Eine Meta-Analyse, die im Journal of Psychosomatic Research veröffentlicht wurde, untersuchte die Effekte von PMR auf verschiedene gesundheitliche Bedingungen und fand signifikante Verbesserungen in Bezug auf Stress, Ängstlichkeit und Schlafqualität.
• In einer im International Journal of Nursing Practice veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass regelmäßige PMR-Übungen zu einer signifikanten Reduktion von Stress und Angstzuständen bei Krankenpflegepersonal führten.
• Ein systematisches Review und eine Meta-Analyse, die in Psychiatry Research veröffentlicht wurden, ergaben, dass PMR effektiv Symptome von Depression verringern kann.

PMR-i võime aidata kaasa lõõgastumisele ja seega ka vaimse tervise parandamisele on seletatav ka järgmiste punktidega:

• Reduzierung der körperlichen Anspannung: Durch das gezielte An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen kann eine generelle Reduktion der körperlichen Stresssymptome erreicht werden.
• Verbesserung der Körperwahrnehmung: Die Praxis fördert eine bessere Bewusstsein über körperliche Zustände und unterstützt somit das Erkennen und Abbauen von Stress.
• Senkung von Blutdruck und Herzrate: Regelmäßige Anwendung kann zu einer Senkung der physiologischen Stressindikatoren führen.

Need teadustulemused toetavad progresseeruva lihaslõõgastuse sobivust ja efektiivsust stressi vähendamiseks ja heaolu edendamiseks. See on tõenduspõhine meetod, mida saab kasutada vaimse tervise parandamise tervikliku lähenemisviisi osana.

Patsientide aruanded või juhtumiuuringud

Progressiivset lihasrelaksatsiooni (PME) kasutatakse kogu maailmas ning selle tõhusust praktikas tõestavad erinevad patsientide aruanded ja juhtumiuuringud. Patsientide esinduslike aruannete ja dokumenteeritud juhtumiuuringute ülevaade näitab selgelt, et PME võib avaldada positiivset mõju stressi juhtimisele ja inimese üldisele heaolule.

• Fallstudie 1: Eine Studie mit Büroangestellten, die über chronischen Stress klagten, zeigte, dass die Teilnehmer, die über einen Zeitraum von acht Wochen regelmäßig PME-Übungen durchführten, eine signifikante Reduktion ihres Stresslevels sowie Verbesserungen beim Schlafverhalten aufwiesen.
• Fallstudie 2: Eine klinische Untersuchung mit Patienten, die unter generalisierter Angststörung litten, berichtete von einer deutlichen Abnahme der Angstsymptome nach Anwendung der progressiven Muskelentspannung. Die Patienten erlebten zudem eine Verbesserung ihres allgemeinen psychischen Zustands.
• Patientenbericht 1: Eine einzelne Patientin berichtete, dass die regelmäßige Anwendung der progressiven Muskelentspannung ihr geholfen hat, ihre chronischen Kopfschmerzen zu lindern. Sie bemerkte eine deutliche Verbesserung ihrer Lebensqualität.
• Patientenbericht 2: Ein weiterer Patient beschrieb, wie PME ihm dabei geholfen hat, besser mit dem Stress am Arbeitsplatz umzugehen. Die Fähigkeit, sich schnell zu entspannen, führte zu einer merklich besseren Konzentrationsfähigkeit und zu weniger Fehlzeiten bei der Arbeit.

Need juhtumiuuringud ja aruanded näitavad, et PME võib olla tõhus vahend füüsilise ja vaimse tervise edendamiseks. Kirjeldatud kogemused ulatuvad paranenud stressijuhtimisest kuni ärevussümptomite ja valu märkimisväärse leevenduseni.

Siiski on oluline rõhutada, et tulemused võivad individuaalselt erineda ning regulaarne kasutamine ja võimalik, et kvalifitseeritud spetsialisti juhendamine on maksimaalse edu saavutamiseks üliolulised. Seetõttu peaksid huvitatud isikud otsima lisateavet progresseeruva lihaslõõgastuse kohta või konsulteerima spetsialistiga, et saada juhiseid või nõuandeid, mis on kohandatud nende konkreetsetele vajadustele.

Lõplik hinnang

Progressiivne lihaste lõdvestamine (PME) on tunnustatud ja laialdaselt kasutatav meetod stressi vähendamiseks ja üldise heaolu edendamiseks. See põhineb erinevate lihasrühmade süstemaatilisel pingutamisel ja lõdvestamisel, et arendada sügavamat arusaamist füüsilisest lõdvestusest ja vähendada psühholoogilist stressi.

• Effektivität: Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit der PME bei der Reduktion von Stresssymptomen, Angststörungen, Schlafstörungen und chronischen Schmerzen. Eine Meta-Analyse von Jorm et al. (2008) zeigt, dass PME signifikante positive Effekte auf psychische Gesundheitszustände hat.
• Anwendungsbereich: PME wird in diversen medizinischen und therapeutischen Bereichen eingesetzt, einschließlich der Behandlung von Hypertonie, Kopfschmerzen, Asthma und anderen stressbedingten Störungen.
• Sicherheit: Als eine nicht-invasive Methode gilt PME als sicher für die meisten Menschen. In seltenen Fällen können jedoch Muskelkrämpfe oder -schmerzen auftreten, insbesondere wenn bereits eine Verletzung oder Erkrankung vorliegt.

Kuigi PME aitab paljudel inimestel toime tulla stressi ning selle füüsiliste ja psühholoogiliste mõjudega, on oluline arvestada individuaalsete erinevustega vastusena meetodile. Kõik ei reageeri ühtemoodi ja mõne inimese jaoks võivad muud lõõgastustehnikad või terapeutilised sekkumised olla tõhusamad.

Lisalugemine ja uuringud:

• Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press. Diese Publikation von Edmund Jacobson, dem Begründer der PME, legt die theoretischen Grundlagen der Methode.
• Jorm, A. F., Morgan, A. J., & Hetrick, S. E. (2008). Relaxation for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 4. Artikel-Nr.: CD007142. DOI: 10.1002/14651858.CD007142.pub2. Diese Meta-Analyse bewertet die Wirksamkeit von Entspannungsverfahren bei Depression.
• Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8, 41. DOI: 10.1186/1471-244X-8-41. Diese systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse evaluiert Entspannungstrainings, einschließlich PME, für die Behandlung von Angststörungen.

Lõpphindamine näitab, et PME on tõhus, ohutu ja laialdaselt kasutatav meetod stressi maandamiseks ja psühholoogilise heaolu edendamiseks. Kohandatavus ja tõsiste riskide puudumine muudavad PME atraktiivseks võimaluseks paljudele inimestele, kes otsivad loomulikke ja enesejuhitavaid viise oma tervise parandamiseks.

Allikad

• PMR Techniken und Historie: Ein grundlegender Überblick findet sich im Buch „Progressive Relaxation“ von Edmund Jacobson, welches erstmals 1929 veröffentlicht wurde und die Entwicklung der Methode beschreibt.
• Aktuelle Forschungsergebnisse: Zahlreiche Studien, z.B. im „Journal of Behavioral Medicine“ oder „Journal of Psychosomatic Research“, beleuchten die Wirksamkeit von progressiver Muskelentspannung zur Reduktion von Stress und zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens.
• Anwendungsbereiche und Wirksamkeit: Die Deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-E) bietet umfassende Informationen zu verschiedenen Entspannungstechniken, einschließlich PMR, und deren Anwendungsbereichen ( http://www.dg-e.de ).
• Schritt-für-Schritt-Anleitungen: Verschiedene Gesundheitsportale und Bücher, wie z.B. „The Relaxation and Stress Reduction Workbook“ von Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman und Matthew McKay, bieten praxisnahe Anleitungen und Tipps zur Durchführung der PMR.
• Wissenschaftliche Studien: Für spezifische Daten zur Wirksamkeit und Einsatzmöglichkeiten der progressiven Muskelentspannung sind wissenschaftliche Datenbanken wie PubMed ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ ) eine zuverlässige Quelle.
• Orientierungshilfe für Praktizierende: Fachverbände wie die American Psychological Association (APA) bieten Leitlinien und Ressourcen zur professionellen Anwendung von Entspannungstechniken ( https://www.apa.org ).

Kontaktteave ja ressursid

Saksamaal on saadaval mitmesuguseid organisatsioone, spetsialiste ja ressursse, et saada lisateavet või tuge progresseeruva lihaste lõdvestamise kohta. Siin on valik kontakte, kes aitavad teil praktika kohta rohkem teada saada ja tuge pakkuda:

• Deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-E): Die DG-E ist eine Fachgesellschaft, die sich mit der Forschung, Ausbildung und Anwendung von Entspannungsverfahren, einschließlich der Progressiven Muskelentspannung, befasst. Sie bietet Informationen, Ausbildungsrichtlinien und eine Therapeutensuche auf ihrer Website. Website: www.dgev.de
• Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen (BDP): Der BDP bietet eine Psychologensuche, durch die man Fachpersonen finden kann, die unter anderem auf Progressive Muskelentspannung spezialisiert sind. Website: www.bdp-verband.de
• Deutsche Psychologen Akademie (DPA): Als Weiterbildungseinrichtung des BDP bietet die DPA verschiedene Kurse und Seminare an, unter anderem auch zur Progressiven Muskelentspannung. Website: www.psychologenakademie.de
• Volkshochschulen (VHS): In vielen Städten bieten die Volkshochschulen Kurse zur Progressiven Muskelentspannung an. Diese Kurse sind oft kostengünstig und stehen jedem Interessierten offen. Eine Suche auf der Plattform der Volkshochschulen kann lokale Kursangebote aufzeigen. Website: www.volkshochschule.de
• Bundesarbeitsgemeinschaft für Rehabilitation e.V. (BAR): Die BAR bietet Informationen über Rehabilitations- und Teilhabemöglichkeiten, einschließlich Entspannungsverfahren wie der Progressiven Muskelentspannung, für Menschen mit Behinderungen oder chronischen Erkrankungen. Website: www.bar-frankfurt.de

Lisaks nendele organisatsioonidele saavad kohalikud tervishoiuasutused või tervisekindlustusseltsid pakkuda individuaalset nõu ja vajadusel suunata teid teie piirkonna teiste spetsialistide või pakkumiste juurde. Kursuste kohta tasub küsida otse oma haigekassast, sest paljud katavad ennetuskursuste, sealhulgas progresseeruvate lihaslõõgastuskursuste maksumuse täielikult või osaliselt.