Cum pot să -mi opresc gândurile și să dorm?

Cum pot să -mi opresc gândurile și să dorm?

Martin oprește luminile pentru a se culca, dar mintea lui începe repede să acționeze. El este preocupat de gânduri agitate despre termenele de muncă, serviciul său întârziat de mașină și chirurgia recentă a tatălui său.

În timp ce se străduiește să adoarmă, orele zboară. Este frustrat de cum va face față mâine. Acesta este un model cu care Martin s -a luptat mulți ani.

@Media (min-lățime: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asload {max-width: 468px! important; max-height: 60px! important;}}

Dar ce se întâmplă când mintea ta începe să curgă noaptea? Și cum reușești să -l oprești?

Se poate întâmpla cu oricine

În pat, fără alți stimuli vizuali sau auditivi pentru a ocupa mintea, mulți oameni încep să aibă gânduri de curse care să le țină treaz. Acest lucru se poate întâmpla la începutul nopții sau când se trezesc în timpul nopții.

@Media (min-lățime: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asaload {max-lățime: 580px! important; max-height: 400px! important;}}

Vestea bună este că există modalități eficiente de a reduce aceste gânduri de curse și de a vă ajuta să dormiți. Pentru a face acest lucru, să facem un pas înapoi și să vorbim despre insomnie.

Ce este insomnia?

Dacă ești ca Martin, nu ești singur. În prezent, până la șase din zece persoane au în mod regulat simptome de insomnie. Una din zece persoane a suferit de aceste simptome de luni sau ani.

Insomnia include problemele adormite la începutul nopții, trezindu -se în timpul nopții și simțind somn în timpul zilei, dificultăți de concentrare, letargie sau dispoziție scăzută.

@Media (min-lățime: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asaload {max-width: 580px! important; max-height: 400px! important;}}

La fel ca Martin, mulți oameni cu insomnie constată că, de îndată ce se culcă, se simt alert și treji larg. Deci, ce se întâmplă?

Cu cât petrecem mai mult timp în pat făcând alte lucruri decât să dormim, cu atât creierul și corpurile noastre încep să învețe că patul este un loc pentru aceste activități care nu dorm.@Media (min-lățime: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-leaderboard-2-0-asload {max-width: 336px! important; max-height: 280px! important;}}

Aceste activități nu includ doar îngrijorarea. Puteți utiliza un telefon mobil, puteți privi televizorul, mâncați, lucrați, argumentați, fumați sau vă puteți juca cu animale de companie.

@Media (min-lățime: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asload {max-width: 336px! important; max-height: 280px! important;}}}}

Încetul cu încetul, creierul nostru poate învăța că patul este un loc pentru aceste alte activități în loc să se odihnească și să doarmă. De -a lungul timpului, simplul act de a merge la culcare poate deveni un declanșator pentru a te simți mai treaz și mai alert. Aceasta se numește „insomnie condiționată”.

Iată șase moduri de a petrece mai puțin timp treaz în pat cu gânduri de curse.

1. Relearn pentru a asocia patul cu somnul

Terapia de control al stimulului poate ajuta la restabilirea relației dintre pat și somn.

Urmați acești pași simpli în fiecare seară a săptămânii:

@Media (min-lățime: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asload {max-width: 300px! important; max-height: 250px! important;}}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@Media (min-lățime: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asload {max-width: 336px! important; max-height: 280px! important;}}}}

De -a lungul mai multor nopți, această terapie construiește relația dintre pat și somn și reduce relația dintre pat și trezire și gândurile de curse.

Dacă sunteți încă treaz după aproximativ 15 minute în pat, ridicați -vă.

2. Distrează -te cu gânduri frumoase

Gândurile negative în pat sau îngrijorarea cu privire la consecințele lipsei de somn ne pot face să ne simțim mai atenți și mai îngrijorați, ceea ce face mai greu să adormim.

Așa că încercați ceva numit „Cognitive Refocusing”. Încercați să redați o memorie fericită, un film sau o emisiune TV pentru a vă distrage de la aceste gânduri negative.

@Media (min-lățime: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-aSload {max-width: 250px! important; max-height: 250px! important;}}

În mod ideal, aceasta este o amintire pe care o puteți aminti foarte clar și care evocă sentimente neutre sau ușor pozitive. Amintirile excesiv de pozitive sau negative pot duce la o creștere a atenției și a activității mentale.

3. Relaxați -vă în timp ce dormiți

Terapia de relaxare pentru insomnie își propune să reducă atenția și să îmbunătățească somnul.

Cum să -ți calmezi mintea să dormi ...

Vă rugăm să activați JavaScript

Cum să -ți calmezi mintea să doarmă - mouse -ul bisericii

O opțiune este de a relaxa treptat și de a relaxa grupurile musculare în întregul corp, numită terapie ghidată de relaxare musculară progresivă.

@Media (min-lățime: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asload {max-lățime: 250px! important; max-height: 250px! important;}}}}

Puteți încerca, de asemenea, exerciții de respirație, muzică calmantă, imagini vizuale sau alte exerciții de relaxare care se simt potrivite pentru dvs.

O parte din a dormi o noapte bună este evitarea muncii târziu-noapte sau a activității ecranului chiar înainte de culcare. Dă -ți o „zonă tampon”, astfel încât să ai timp să te relaxezi înainte de culcare.

4. Îngrijorare mai devreme în ziua respectivă

Programează ceva „timp de îngrijorare” mai devreme în ziua respectivă, astfel încât aceste gânduri să nu se întâmple noaptea. De asemenea, poate fi util să notați unele dintre lucrurile care vă îngrijorează.

@Media (min-lățime: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asaload {max-width: 336px! important; max-height: 280px! important;}}

Când vă veți îngrijora de lucruri noaptea, vă puteți reaminti că le -ați scris deja și vă așteptați să lucrați prin ele în timpul „Timpului de îngrijorare” programat a doua zi.

5. Fiți conștienți că este normal să vă treziți noaptea

Poate fi util să știm că trezirea pe scurt din somn este complet normală și nu este un semn de boală.

Somnul are loc în diferite „cicluri” în timpul nopții. Fiecare ciclu durează aproximativ 90 de minute și include diferite faze de somn luminos, profund și vis (REM).

@Media (min-lățime: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-aSload {max-width: 336px! important; max-height: 280px! important;}}

Majoritatea somnului nostru profund apare în prima jumătate a nopții, iar majoritatea somnului nostru ușor apare în a doua repriză.

Toată lumea se trezește din somn pentru o perioadă scurtă de timp, dar majoritatea oamenilor nu -și amintesc a doua zi dimineață.

6. Ce se întâmplă dacă acestea nu funcționează?

Dacă acestea nu funcționează, cel mai eficient pas următor este „terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie” sau CBT-I.

@Media (min-lățime: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asload {max-width: 336px! important; max-height: 280px! important;}}}}

Această terapie non-droguri vizează cauzele de bază ale insomniei și are ca rezultat îmbunătățiri durabile ale somnului, sănătății mintale și funcționării în timpul zilei.

Puteți completa un program online auto-regizat sau îl puteți accesa prin intermediul medicului dvs. de îngrijire primară sau a unui profesionist în domeniul sănătății mintale. Mai multe detalii, inclusiv link -uri către programe online, sunt disponibile prin intermediul Sleep Health Foundation.

Ca parte a unui studiu de cercetare, oferim acces gratuit la CBT-I online. Pentru a afla mai multe, contactați -mă.

@Media (min-lățime: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asload {max-width: 336px! important; max-height: 280px! important;}}}

Fundația Sleep Health are mai multe resurse bazate pe dovezi privind sănătatea somnului și insomnia.

Alexander Sweetman, asociat de cercetare, Colegiul de Medicină și Sănătate Publică, Universitatea Flinders

Acest articol este republicat din conversație sub o licență Creative Commons. Citiți articolul original.

@Media (min-lățime: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asaload {max-width: 336px! important; max-height: 280px! important;}}

Surse: