Kā es varu apturēt savas domas un nedaudz gulēt?

Kā es varu apturēt savas domas un nedaudz gulēt?

Martins izslēdz gaismas, lai iet gulētu, bet viņa prāts ātri sāk rīkoties. Viņš ir noraizējies par drudžainām domām par darba termiņiem, viņa nokavēto automašīnu dienestu un tēva neseno operāciju.

Kad viņš cīnās, lai aizmigtu, stundas lido garām. Viņš ir neapmierināts par to, kā viņš rīt tiks galā. Šis ir modelis, ar kuru Martins daudzus gadus cīnījās.

@media (min-platums: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asoaded {maksimālais platums: 468 pikseļi! Svarīgs; maksimums: 60 pikseļi! Svarīgs;}}}

Bet kas notiek, kad jūsu prāts sāk sacīkstes naktī? Un kā jums izdodas to apturēt?

Tas var notikt ar jebkuru

Gultā, bez citiem vizuāliem vai dzirdes stimuliem, lai okupētu prātu, daudziem cilvēkiem sāk rasties sacīkšu domas, kas viņus nomodā. Tas var notikt nakts sākumā vai kad viņi pamostas nakts laikā.

@media (min-platums: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asoaded {maksimālais platums: 580px! Svarīgs; maksimālais augstums: 400px! Svarīgs;}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}

Labā ziņa ir tā, ka ir efektīvi veidi, kā samazināt šīs sacīkšu domas un palīdzēt jums nedaudz gulēt. Lai to izdarītu, sperim soli atpakaļ un parunāsim par bezmiegu.

Kas ir bezmiegs?

Ja jūs esat tāds kā Martins, jūs neesat viens. Pašlaik līdz sešiem no desmit cilvēkiem regulāri rodas bezmiega simptomi. Viens no desmit cilvēkiem ir cietis no šiem simptomiem vairākus mēnešus vai gadus.

Bezmiegs ietver problēmas aizmigt nakts sākumā, nakts laikā pamodoties, un dienas laikā jūtams miegains, grūtības, letarģija vai zems garastāvoklis.

@media (min-platums: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asoaded {maksimālais platums: 580px! Svarīgs; maksimālais augstums: 400px! Svarīgs;}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}

Tāpat kā Martins, daudzi cilvēki ar bezmiegu to uzskata, ka, tiklīdz viņi iet gulēt, viņi jūtas modri un nomodā. Tātad, kas notiek?

Jo vairāk laika mēs pavadām gultā, darot lietas, izņemot gulēšanu, jo vairāk mūsu smadzenes un ķermeņi sāk uzzināt, ka gulta ir vieta šīm nemiegšanas aktivitātēm.@media (min-platums: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asoaded {maksimālais platums: 336px! Svarīgs; maksimālais augstums: 280px! Svarīgs;}}}}

Šīs aktivitātes neietver tikai satraukumu. Jūs varat izmantot mobilo tālruni, skatīties televizoru, ēst, strādāt, strīdēties, smēķēt vai spēlēt ar mājdzīvniekiem.

@media (min-platums: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asoaded {maksimālais platums: 336px! Svarīgs; max-height: 280px! Svarīgs;}}}

Pamazām, mūsu smadzenes var uzzināt, ka gulta ir vieta šīm citām aktivitātēm, nevis atpūtai un gulēšanai. Laika gaitā vienkāršā rīcība, kad gulēšana gulstas, var kļūt par izraisītāku, lai justos nomodā un modrs. To sauc par “nosacītu bezmiegu”.

Šeit ir seši veidi, kā mazāk laika pavadīt nomodā gultā ar sacīkšu domām.

1. Pārliecinieties, lai gultu saistītu ar miegu

Stimulu kontroles terapija var palīdzēt atjaunot saistību starp gultu un miegu.

Katru nedēļas nakti izpildiet šos vienkāršos pasākumus:

@media (min-platums: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asoaded {max-platums: 300px! Svarīgs; maksimālais-height: 250px! Svarīgs;}}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@media (min-platums: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asoaded {maksimālais platums: 336 pikseļi; svarīgs; maksimālais height: 280px! Svarīgs;}}}

Vairākās naktīs šī terapija veido attiecības starp gultu un miegu un samazina gultas un nomodā un sacīkšu domu attiecības.

Ja jūs joprojām esat nomodā pēc apmēram 15 minūtēm gultā, piecelties.

2. Nezinu sevi ar jaukām domām

Negatīvas domas gultā vai uztraukties par miega trūkuma sekām var likt mums justies modrākiem un uztrauktiem, apgrūtinot aizmigšanu.

Tāpēc izmēģiniet kaut ko, ko sauc par “kognitīvo fokusēšanu”. Mēģiniet atkārtot laimīgu atmiņu, filmu vai TV šovu, lai novērstu uzmanību no šīm negatīvajām domām.

@media (min-platums: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobil-banner-1-0-asoaded {maksimālais platums: 250px! Svarīgs; maksimālais augstums: 250px! Svarīgs;}}}

Ideālā gadījumā šī ir atmiņa, kuru jūs varat atcerēties ļoti skaidri un kas izsauc neitrālas vai nedaudz pozitīvas sajūtas. Pārmērīgi pozitīvas vai negatīvas atmiņas var izraisīt uzmanības un garīgās aktivitātes palielināšanos.

3. Atpūtieties, kamēr gulējat

Relaksācijas terapija bezmiega mērķis ir samazināt uzmanību un uzlabot miegu.

Kā nomierināt prātu gulēt ...

Lūdzu, iespējojiet JavaScript

Kā nomierināt prātu gulēt - baznīcas pele

Viena no iespējām ir pakāpeniski saspringt un atslābināt muskuļu grupas visā ķermenī, ko sauc par progresējošu muskuļu relaksācijas terapiju.

@media (min-platums: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asoaded {maksimālais platums: 250px! Svarīgs; max-height: 250px! Svarīgs;}}}

Varat arī izmēģināt elpošanas vingrinājumus, nomierinošu mūziku, vizuālus tēlus vai citus relaksācijas vingrinājumus, kas jums šķiet piemēroti.

Daļa no laba nakts miega ir izvairīšanās no vēlu vakara darba vai ekrāna aktivitātes tieši pirms gulētiešanas. Dodiet sev “buferzonu”, lai jums būtu laiks atpūsties pirms gulētiešanas.

4. Uztraucieties dienas sākumā

Dienas sākumā ieplānojiet “satraukuma laiku”, lai šīs domas nenotiktu naktī. Var būt arī noderīgi pierakstīt dažas lietas, kas jūs satrauc.

@media (min-platums: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobil-banner-2-0-asoaded {maksimālais platums: 336px! Svarīgs; maksimālais augstums: 280px! Svarīgs;}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}

Kad naktī jūs uztraucaties par lietām, varat sev atgādināt, ka jūs jau esat tās pierakstījusi un gaidāt, kad nākamajā dienā jūs tos pārdzīvosit plānotajā "satraukuma laikā".

5. Jāapzinās, ka naktī ir normāli pamosties

Var būt noderīgi zināt, ka īsi pamodināšana no miega ir pilnīgi normāla un nav slimības pazīme.

Miegs nakts laikā notiek dažādos “ciklos”. Katrs cikls ilgst apmēram 90 minūtes un ietver dažādas gaismas, dziļa un sapņu miega fāzes (REM).

@media (min-platums: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-matile-leaderboard-1-0-asoaded {maksimālais platums: 336px! Svarīgs; maksimālais augstums: 280px! Svarīgs;}}}}}}}}}}}}}}}}}}

Lielākā daļa mūsu dziļā miega notiek nakts pirmajā pusē, un lielākā daļa mūsu vieglā miega notiek otrajā puslaikā.

Visi īsu brīdi pamostas no miega, bet vairums cilvēku to neatceras nākamajā rītā.

6. Kas notiek, ja tie nedarbojas?

Ja tie nedarbojas, visefektīvākais nākamais solis ir “bezmiega kognitīvā uzvedības terapija” vai CBT-I.

@media (min-platums: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asoaded {maksimālais platums: 336px! Svarīgs; max-height: 280px! Svarīgs;}}}

Šī terapija, kas nav narkotika, ir vērsta uz bezmiega cēloņiem un rada ilgstošus miega, garīgās veselības un dienas funkcionēšanas uzlabojumus.

Jūs varat pabeigt pašpārvaldes tiešsaistes programmu vai piekļūt tai, izmantojot primārās aprūpes ārstu vai garīgās veselības speciālistu. Sīkāka informācija, ieskaitot saites uz tiešsaistes programmām, ir pieejama caur Miega veselības fondu.

Pētījuma izpētes ietvaros mēs piedāvājam bezmaksas piekļuvi tiešsaistes CBT-I. Lai uzzinātu vairāk, sazinieties ar mani.

@media (min-platums: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asoaded {maksimālais platums: 336px! Svarīgs; maksimālais height: 280px! Svarīgs;}}}

Miega veselības fondam ir vairāki uz pierādījumiem balstīti resursi par miega veselību un bezmiegu.

Aleksandrs Sweetman, Flinders Universitātes Medicīnas un sabiedrības veselības koledžas pētniecības līdzstrādnieks

Šis raksts ir pārpublicēts no sarunas saskaņā ar Creative Commons licenci. Izlasiet oriģinālo rakstu.

@Media (min-platums: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-matile-leaderboard-2-0-asoaded {maksimālais platums: 336px! Svarīgs; maksimālais augstums: 280px! Svarīgs;}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}

Avoti: