Come posso fermare i miei pensieri e dormire un po'?

Come posso fermare i miei pensieri e dormire un po'?

Martin spegne le luci per andare a dormire, ma la sua mente comincia subito ad agire. È assorto in pensieri frenetici riguardanti le scadenze lavorative, il ritardo del servizio auto e il recente intervento chirurgico di suo padre.

Mentre fatica ad addormentarsi, le ore volano. È frustrato per come affronterà la situazione domani. Questo è uno schema con cui Martin ha lottato per molti anni.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;max-height:60px!important;}}

Ma cosa succede quando la tua mente inizia a correre di notte? E come riesci a fermarlo?

Può succedere a chiunque

A letto, senza altri stimoli visivi o uditivi che occupino la mente, molte persone iniziano ad avere pensieri frenetici che li tengono svegli. Ciò può accadere all'inizio della notte o quando si svegliano durante la notte.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

La buona notizia è che esistono modi efficaci per ridurre questi pensieri frenetici e aiutarti a dormire un po’. Per fare questo, facciamo un passo indietro e parliamo di insonnia.

Cos'è l'insonnia?

Se sei come Martin, non sei solo. Attualmente, fino a sei persone su dieci sperimentano regolarmente sintomi di insonnia. Una persona su dieci soffre di questi sintomi da mesi o anni.

L'insonnia comprende problemi ad addormentarsi all'inizio della notte, risvegli durante la notte e sensazione di sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione, letargia o umore basso.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Come Martin, molte persone che soffrono di insonnia scoprono che non appena vanno a letto si sentono vigili e completamente svegli. Allora cosa sta succedendo?

Più tempo trascorriamo a letto facendo cose diverse dal sonno, più il nostro cervello e il nostro corpo iniziano a imparare che il letto è un luogo per queste attività non legate al sonno.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Queste attività non includono solo la preoccupazione. Puoi usare il cellulare, guardare la TV, mangiare, lavorare, discutere, fumare o giocare con gli animali domestici.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

A poco a poco, il nostro cervello impara che il letto è un luogo per queste altre attività invece che per riposare e dormire. Con il passare del tempo, il semplice atto di andare a letto può diventare un fattore scatenante per sentirsi più svegli e svegli. Questa si chiama “insonnia condizionale”.

Ecco sei modi per trascorrere meno tempo sveglio a letto con i pensieri frenetici.

1. Impara nuovamente ad associare il letto al sonno

La terapia di controllo dello stimolo può aiutare a ripristinare la relazione tra letto e sonno.

Segui questi semplici passaggi ogni sera della settimana:

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Per diverse notti, questa terapia costruisce la relazione tra il letto e il sonno e riduce la relazione tra il letto e la veglia e i pensieri frenetici.

Se sei ancora sveglio dopo circa 15 minuti a letto, alzati.

2. Distraiti con pensieri carini

I pensieri negativi a letto o la preoccupazione per le conseguenze della mancanza di sonno possono farci sentire più vigili e preoccupati, rendendo più difficile addormentarci.

Quindi prova qualcosa chiamato “rifocalizzazione cognitiva”. Prova a riprodurre un ricordo felice, un film o un programma televisivo per distrarti da questi pensieri negativi.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

Idealmente, si tratta di un ricordo che puoi ricordare molto chiaramente e che evoca sentimenti neutri o leggermente positivi. Ricordi eccessivamente positivi o negativi possono portare ad un aumento dell’attenzione e dell’attività mentale.

3. Rilassati mentre dormi

La terapia di rilassamento per l'insonnia mira a ridurre l'attenzione e migliorare il sonno.

Come calmare la mente per dormire...

Si prega di abilitare JavaScript

Come calmare la mente per dormire - Il topo della chiesa

Un'opzione è quella di contrarre e rilassare gradualmente i gruppi muscolari in tutto il corpo, chiamata terapia di rilassamento muscolare progressivo guidato.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

Puoi anche provare esercizi di respirazione, musica rilassante, immagini visive o altri esercizi di rilassamento che ritieni adatti a te.

Per dormire bene la notte è necessario evitare di lavorare fino a tarda notte o di fare attività davanti allo schermo prima di andare a letto. Concediti una "zona cuscinetto" in modo da avere il tempo di rilassarti prima di andare a letto.

4. Preoccuparsi all'inizio della giornata

Pianifica un po’ di “momento di preoccupazione” all’inizio della giornata in modo che questi pensieri non si presentino di notte. Potrebbe anche essere utile scrivere alcune delle cose che ti preoccupano.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Quando di notte ti ritrovi a preoccuparti di alcune cose, puoi ricordare a te stesso che le hai già scritte e che stai aspettando che tu le risolva durante il "momento della preoccupazione" programmato per il giorno successivo.

5. Tieni presente che è normale svegliarsi di notte

Potrebbe essere utile sapere che un breve risveglio dal sonno è del tutto normale e non è un segno di malattia.

Il sonno avviene in diversi “cicli” durante la notte. Ogni ciclo dura circa 90 minuti e comprende diverse fasi di sonno leggero, profondo e onirico (REM).

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

La maggior parte del sonno profondo avviene nella prima metà della notte, mentre la maggior parte del sonno leggero avviene nella seconda metà.

Tutti si svegliano dal sonno per un breve periodo, ma la maggior parte delle persone non se lo ricorda la mattina dopo.

6. Cosa succede se questi non funzionano?

Se questi non funzionano, il passo successivo più efficace è la “terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia” o CBT-i.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Questa terapia non farmacologica mira alle cause alla base dell’insonnia e si traduce in miglioramenti duraturi nel sonno, nella salute mentale e nel funzionamento diurno.

Puoi completare un programma online autodiretto o accedervi tramite il tuo medico di base o un professionista della salute mentale. Ulteriori dettagli, inclusi i collegamenti ai programmi online, sono disponibili tramite la Sleep Health Foundation.

Nell’ambito di uno studio di ricerca, offriamo accesso gratuito alla CBT-i online. Per saperne di più, contattami.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

La Sleep Health Foundation dispone di numerose risorse basate sull’evidenza sulla salute del sonno e sull’insonnia.

Alexander Sweetman, ricercatore associato, Facoltà di medicina e sanità pubblica, Flinders University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi l'articolo originale.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Fonti: