V naši sodobni dobi je spanec hkrati razkošje in izziv

V naši sodobni dobi je spanec hkrati razkošje in izziv

SLEEP Razumevanje

Spanje ni pasiven proces, ampak zapletena interakcija različnih bioloških sistemov in procesov. Da bi se lotili težav s spanjem, moramo najprej razumeti osnovna načela, ki vplivajo na naš spanec.

cirkadijski ritem:

Cirkadijski ritem, znan tudi kot "notranja ura", se prilagaja naravnemu ciklu dnevne in noči. Vpliv na razpoloženje, proizvodnjo hormonov, regeneracijo celic in drugo. Motnje lahko privedejo do različnih zdravstvenih težav. Cirkadijski ritem ureja suprahiasmatično jedro (SCN) v hipotalamusu.

Spalni nagon:

Po fundaciji za spanje se telesna želja čez dan poveča za spanje. Dlje kot smo budni, močnejši je ta nagon.

Vpliv svetlobe:

Naš SCN reagira na lahke signale in pomaga razlikovati med vsakodnevno aktivnostjo in ponoči.

vzorec spanja v različnih starostnih skupinah

V našem življenju se naše spalne potrebe spreminjajo. Razumevanje teh sprememb lahko ponudi vpogled v lastno spalno vedenje in kako ga lahko izboljšamo.

Dojenčki:

Dojenčki potrebujejo največ spanja za rast in razvoj.

mladi:

Mladi imajo pogosto težave z zgodnjimi jutranjimi urami, kar vodi v razprave o šolskih urah.

Odrasli:

Odrasli običajno regulirajo cirkadijski ritem, razen če drugi dejavniki vplivajo nanj.

Znaki in simptomi slabe higiene spanja

Preden se ukvarjamo z rešitvami, je pomembno prepoznati, ko naš spanec ni optimalen. Prepoznavanje znakov slabe higiene spanja je prvi korak za njihovo izboljšanje.

• Težave pri zaspanju
• Ponavljajoče se prebujanje ponoči
• Dnevna utrujenost
• Motnje razpoloženja, kot je razdražljivost
• Težave pri koncentraciji
• Dovzetnost za bolezni

Izboljšanje kakovosti spanja: Učinkovit nasveti

Izboljšanje našega spanja je pogosto sestavljeno iz kombinacije majhnih, neprekinjenih ukrepov. Z zbiranjem strategij, ki jih podpirajo strokovnjaki, lahko prehajamo iz nemirnih noči do sproščujočega spanja.

kontinuiteta je ključnega pomena:

Kot priporočajo vodilne zdravstvene ustanove, bi si morali prizadevati za reden ritem spanja in voska in se prilagoditi našemu naravnemu ritmu spanja.

Pred spanjem:

Gojenje rutine pred spanjem lahko postavi osnova za neprekinjen nočni spanec. Morali bi biti vključeni v pomirjujoče dejavnosti in omejiti čas zaslona pred spanjem.

posebni premisleki za nekatere skupine:

Če se zavedamo edinstvenih izzivov spanja nekaterih skupin, lahko razvijemo učinkovitejše strategije.

statistični pregled

Številke ponujajo jasnost. Pogled na statistiko, povezane s spanjem, ne samo ponazarja resnost situacije, ampak nas tudi motivira, da posvetimo več pozornosti našim prioritetam spanja.

• 50-70 milijonov Američanov se morajo boriti z motnjami spanja.
• Eden od treh ne doseže priporočenega časa spanja.

Nadaljnji koraki

Če običajne metode ne uspejo, je pomembno, da sprejmete bolj globlje ukrepe in morda pridobite strokovni nasvet. Posvetovanje s strokovnjaki lahko pomagajo razkriti vse osnovne motnje spanja.

Moč spalnih navad: Zakaj so pomembne

Redno spanje ni le priporočilo, ampak menjalnik iger za naše splošno počutje. Poleg osredotočenosti na trajanje spanja se želimo spoprijeti, zakaj so pomembni redni časi spanja in kako lahko obvladamo ritem.

Zakaj naj bo redno spanje prednostna naloga:

Ne gre samo za ure, ki jih preživimo v postelji, ampak za pravilnost teh ur. Predstavljajte si, da enakomerna delovna rutina povečuje produktivnost in ki sledi -redni režim fitnesa optimizira fizično zdravje. Redni čas spanja lahko tudi poveča prednosti vašega spanja. Ko greš v posteljo ob polnoči in vstaneš ob 8. uri, se zdi kot osem urni spanec. Toda nepravilna posteljnina lahko pogosto vodi do daljših časov budnosti v noči. Z rutino pa bo vaše telo našlo svoj ritem, kar lahko privede do hitrejšega zaspanja in zmanjšanja nespečnosti.

vstanite hkrati: druga polovica enačbe

Seveda je določitev spanja ključnega pomena, prav tako kot je določen čas za vstajanje. Prišli bodo dnevi, ko bodo družbene obveznosti premaknile vaše spanje nazaj, tako da boste kasneje spali. Vendar ne poskušajte pozneje vstati in ustvariti ravnotežje. Trik je v tem, da vstanete hkrati, tudi če bi šli kasneje spat. Če zamudite eno uro spanja, vam lahko pomaga popoldanski spanec. Z dosledno prebujanjem hkrati glasujte o cirkadianem ritmu telesa in se pogosto zbudite tik pred alarmom.

Objava

Niso vsi zgodnji dvižniki. Znanost potrjuje, da imajo nekateri "zamudo faze spanja" in so zvečer bolj aktivni. Dejavniki, kot so prekomerno uživanje kofeina ali neprijetna vzmetnica, lahko še dodatno vplivajo na spanje. Čeprav je v naravi nekaterih ljudi, je še vedno mogoče doseči redne čase spanja. Steve Pavlina, strokovnjak za samopodobo, ponuja vpogled v vpogled v uravnotežen urnik spanja v svojem prispevku "Kako dobiti zgodnji dvig". Rešitev je predvidljiva in dosledna: ohranite določen čas budnosti, tako da ga lahko vaše telo sinhronizira. Raziskovalci spanja se strinjajo in priporočajo, da če ležijo budni v postelji več kot 15-20 minut, njihovo telo morda še ni pripravljeno na spanje.

se ukvarjajte z začetnim izzivom

Prehod na redni spanec, zlasti po letih nepravilnih vzorcev, ne bo enostavno. Prvih nekaj dni so lahko izčrpni, še posebej, če vaša nova rutina omogoča manj ur spanja. Toda vztrajnost je ključnega pomena. Vaše telo se bo prilagodilo v nekaj dneh in seveda se boste hkrati počutili utrujeni. Prav tako postane navada