V našej modernej dobe je spánok luxus a výzva

V našej modernej dobe je spánok luxus a výzva

spánok porozumieť

Spánok nie je pasívny proces, ale komplexná interakcia rôznych biologických systémov a procesov. Aby sme sa zaoberali problémami so spánkom, musíme najprv porozumieť základným princípom, ktoré ovplyvňujú náš spánok.

Circadiánsky rytmus:

Cirkadiánny rytmus, známy tiež ako „vnútorné hodiny“, sa prispôsobuje prírodnému dennému cyklu. Má vplyv na náladu, produkciu hormónov, regeneráciu buniek a ďalšie. Poruchy môžu viesť k rôznym zdravotným problémom. Cirkadiánny rytmus je regulovaný suprachiasmatickým jadrom (SCN) v hypotalame.

Nutkanie na spanie:

Podľa Sleep Foundation sa počas dňa zvyšuje túžba tela po spánku. Čím dlhšie sme hore, tým silnejšie je toto nutkanie.

Vplyv svetla:

Náš SCN reaguje na svetelné signály a pomáha rozlišovať medzi každodennou aktivitou a v noci.

Spánok v rôznych vekových skupinách

V priebehu nášho života sa naše potreby spánku menia. Pochopenie týchto zmien môže poskytnúť informácie o našom vlastnom správaní o spánku a o tom, ako ho môžeme vylepšiť.

Dojčatá:

Dojčatá potrebujú najviac spánku pre rast a vývoj.

Mladí ľudia:

Mladí ľudia majú často ťažkosti so skorým ranným hodinám, čo vedie k diskusiám o školských hodinách.

Dospelí:

Dospelí sú zvyčajne regulovaní cirkadiánnym rytmom, pokiaľ ho neovplyvňujú iné faktory.

Znaky a príznaky zlej hygieny spánku

Predtým, ako sa zaoberáme riešeniami, je dôležité rozpoznať, kedy nie je optimálny spánok. Identifikácia príznakov zlej hygieny spánku je prvým krokom na ich vylepšenie.

• Problémy zaspávajú
• Opakované prebudenie v noci
• Denná únava
• Poruchy nálady, ako je podráždenosť
• Ťažkosti s koncentráciou
• náchylnosť na choroby

Zlepšenie kvality spánku: Efektívne tipy

Zlepšenie nášho spánku často pozostáva z kombinácie malých nepretržitých opatrení. Zhromažďovaním stratégií podporovaných odborníkmi môžeme prejsť z nepokojných nocí do relaxačného spánku.

Kontinuita je rozhodujúca:

Ako sa odporúča poprednými zdravotníckymi zariadeniami, mali by sme sa usilovať o pravidelný spánkový a voskový rytmus a prispôsobiť sa nášmu prirodzenému rytmu spánku.

Pred spaním:

Pestovanie rutiny pred spaním môže položiť základ pre nepretržitý nočný spánok. Mali by sme sa zapojiť do upokojujúcich aktivít a obmedziť čas na obrazovku pred spaním.

Osobitné úvahy pre určité skupiny:

Tým, že si uvedomujeme jedinečné výzvy na spánok určitých skupín, môžeme vyvinúť efektívnejšie stratégie.

Štatistický prehľad

Čísla ponúkajú jasnosť. Pohľad na štatistiku súvisiace so spánkom nielen ilustruje závažnosť situácie, ale tiež nás motivuje k tomu, aby sme venovali väčšiu pozornosť našim prioritám spánku.

• 50-70 miliónov Američanov musí bojovať s poruchami spánku.
• Jeden z troch nedosahuje odporúčaný čas spánku.

Ďalšie kroky

Ak konvenčné metódy zlyhajú, je dôležité prijať hlbšie opatrenia a prípadne získať odborné poradenstvo. Konzultácie s odborníkmi môžu pomôcť odhaliť akékoľvek základné poruchy spánku.

Sila spánkových návykov: Prečo sú dôležité

Pravidelný pred spaním nie je len odporúčanie, ale menič hry pre našu všeobecnú pohodu. Okrem zamerania na trvanie spánku sa chceme vysporiadať s dôvodom, prečo sú pravidelné časy spánku dôležité a ako môžeme zvládnuť rytmus.

Prečo by mal byť pravidelný spánok prioritou:

Nie je to len o hodinách, ktoré trávime v posteli, ale o pravidelnosti týchto hodín. Predstavte si, že jednotná pracovná rutina zvyšuje produktivitu a sledovanie pravidelného fitness režimu optimalizuje fyzické zdravie. Pravidelné pred spaním môže tiež zvýšiť výhody vášho spánku. Keď idete spať o polnoci a vstanete o 8.00 hod., Vyzerá to ako osem hodinový spánok. Ale nepravidelná posteľná bielizeň môže často viesť k dlhším časom prebudenia v noci. S rutinou však vaše telo nájde svoj rytmus, čo môže viesť k rýchlejšiemu zaspávaniu a zníženiu nespavosti.

Vstaň súčasne: druhá polovica rovnice

Samozrejme je rozhodujúce určenie pred spaním, rovnako ako definovaný čas na vstávanie. Budú dni, keď sociálne povinnosti presunú vaše spanie späť, aby ste spali neskôr. Nepokúšajte sa však vstať neskôr a vytvoriť rovnováhu. Trik spočíva v tom, že vstanete súčasne, aj keď ste išli neskôr spať. Ak vynecháte hodinu spánku, môže pomôcť popoludňajší spánok. Tým, že sa neustále prebudí v rovnakom čase, hlasujte o cirkadiánnom rytme vášho tela a často sa zobudí krátko pred alarmom.

oznámenie

Nie každý je skorý stúpač. Veda potvrdzuje, že niektorí ľudia majú „oneskorenie fázy spánku“ a sú aktívnejší večer. Faktory, ako je nadmerná konzumácia kofeínu alebo nepohodlný matrac, môžu ďalej ovplyvniť spánok. Aj keď je v povahe niektorých ľudí, pravidelné spánkové časy sa stále dajú dosiahnuť. Steve Pavlina, odborník na sebazlepšovanie, ponúka pohľad na pohľad na vyvážený rozvrh spánku vo svojom príspevku „Ako získať skoré stúpačky“. Riešenie je predvídateľné a konzistentné: Udržujte si pevnú dobu prebudenia, aby ho vaše telo mohlo synchronizovať. Vedci spánku súhlasia a odporúčajú, že ak ležia hore v posteli dlhšie ako 15-20 minút, ich telo ešte nemusí byť pripravené na spánok.

Zaoberajte sa počiatočnou výzvou

Presun na pravidelný spánok, najmä po rokoch nepravidelných vzorov, nebude ľahké. Prvých pár dní môže byť vyčerpávajúci, najmä ak vaša nová rutina umožňuje menej hodín spánku. Ale vytrvalosť je rozhodujúca. Vaše telo sa v priebehu niekoľkých dní prispôsobí a budete sa samozrejme cítiť unavení súčasne. Stáva sa tiež zvykom