W naszej współczesnej erze snu jest zarówno luksusem, jak i wyzwaniem

W naszej współczesnej erze snu jest zarówno luksusem, jak i wyzwaniem

Sleep rozumie

Sen nie jest procesem pasywnym, ale złożoną interakcją różnych systemów i procesów biologicznych. Aby rozwiązać nasze problemy ze snem, najpierw musimy zrozumieć podstawowe zasady, które wpływają na nasz sen.

Rytm okołodobowy:

Rytm okołodobowy, znany również jako „zegar wewnętrzny”, dostosowuje się do naturalnego cyklu dziennego. Ma to wpływ na nastrój, produkcję hormonów, regenerację komórek i wiele innych. Zaburzenia mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Rytm okołodobowy jest regulowany przez rdzeń suprachiasmatyczny (SCN) w podwzgórzu.

Sleeping Pieganie:

Według Foundation Sleep Foundation pragnienie ciała wzrasta w ciągu dnia. Im dłużej się nie śpią, tym silniejsza ta potrzeba.

Wpływ światła:

Nasz SCN reaguje na sygnały świetlne i pomaga rozróżnić codzienną aktywność od nocy.

Wzór snu w różnych grupach wiekowych

W trakcie naszego życia nasze potrzeby ze spania zmieniają się. Zrozumienie tych zmian może oferować wgląd w nasze własne zachowanie do spania i sposób, w jaki możemy je poprawić.

niemowlęta:

Niemowlęta potrzebują najwięcej snu do wzrostu i rozwoju.

Młodzi ludzie:

Młodzi ludzie często mają trudności z wczesnymi godzinami porannymi, co prowadzi do debat na temat godzin szkolnych.

Dorośli:

Dorośli są zwykle regulowani przez rytm okołodobowy, chyba że wpływają na to inne czynniki.

Znaki i objawy złej higieny snu

Zanim poradzimy sobie z rozwiązaniami, ważne jest, aby rozpoznać, kiedy nasz sen nie jest optymalny. Zidentyfikowanie oznak złej higieny snu jest pierwszym krokiem do ich poprawy.

• Trudności zasypiające
• powtarzane budzenie się w nocy
• Codzienne zmęczenie
• Zaburzenia nastroju, takie jak drażliwość
• Trudności w koncentracji
• podatność na choroby

Ulepszenie w jakości snu: Skuteczne wskazówki

Poprawa naszego snu często polega na połączeniu małych, ciągłych miar. Zbierając strategie wspierane przez ekspertów, możemy przekazać od niespokojnych nocy do relaksującego snu.

Ciągłość jest kluczowa:

Zgodnie z zaleceniami wiodących placówek opieki zdrowotnej powinniśmy dążyć do regularnego snu i rytmu woskowego oraz dostosować się do naszego naturalnego rytmu snu.

przed pójściem do łóżka:

Uprawa rutyny przed snem może położyć podstawę do nieprzerwanego nocnego snu. Powinniśmy być zaangażowani w uspokajające czynności i ograniczyć czas ekranu przed pójściem spać.

Specjalne rozważania dla niektórych grup:

Będąc świadomym unikalnych wyzwań dotyczących spania w niektórych grupach, możemy opracować bardziej skuteczne strategie.

Przegląd statystyczny

Liczby oferują przejrzystość. Spojrzenie na statystyki związane ze snem nie tylko ilustruje powagę sytuacji, ale także motywuje nas do zwracania większej uwagi na nasze priorytety snu.

• 50-70 milionów Amerykanów musi zmagać się z zaburzeniami snu.
• Jeden z trzech nie osiąga zalecanego czasu snu.

Dalsze kroki

Jeśli konwencjonalne metody się nie powiedzie, ważne jest podejmowanie bardziej głębszych środków i prawdopodobnie uzyskanie profesjonalnych porad. Konsultacje ze specjalistami mogą pomóc odkryć wszelkie podstawowe zaburzenia snu.

Moc nawyków snu: dlaczego są one ważne

Regularna pora snu to nie tylko rekomendacja, ale zmieniacz gier dla naszego ogólnego samopoczucia. Oprócz skupienia się na czasie snu, chcemy poradzić sobie z tym, dlaczego regularne czasy snu są ważne i jak możemy opanować rytm.

Dlaczego priorytetowy powinien być regularny czas snu:

Nie chodzi tylko o godziny spędzone w łóżku, ale o regularność tych godzin. Wyobraź sobie, że jednorodna rutyna pracy zwiększa wydajność i następstwa regularnego systemu fitness optymalizuje zdrowie fizyczne. Regularne przed snem może również zwiększyć zalety twojego snu. Kiedy idziesz spać o północy i wstajesz o 8 rano, wydaje się, że to ośmio -hurowy sen. Ale nieregularna pościel często może prowadzić do dłuższych czasów budzenia się w nocy. Jednak z rutyną twoje ciało znajdzie rytm, który może prowadzić do szybszego zasypiania i zmniejszenia bezsenności.

Wstań jednocześnie: druga połowa równania

Oczywiście określenie czasu snu ma kluczowe znaczenie, podobnie jak określony czas na wstanie. Będą dni, w których zobowiązania społeczne odsuwają się przed snem, abyś mógł spać później. Nie próbuj jednak wstawać później, tworząc równowagę. Sztuką jest wstawanie w tym samym czasie, nawet jeśli później poszedłeś spać. Jeśli przegapisz godzinę snu, popołudniowy sen może pomóc. Konsekwentnie budząc się w tym samym czasie, głosuj na okołodobowy rytm twojego ciała i często budz się na krótko przed alarmem.

Ogłoszenie

Nie wszyscy są wczesnym pionem. Nauka potwierdza, że ​​niektóre osoby mają „opóźnienie fazy snu” i są bardziej aktywne wieczorem. Czynniki takie jak nadmierne zużycie kofeiny lub niewygodny materac mogą dodatkowo wpływać na sen. Chociaż w naturze niektórych ludzi jest, nadal można osiągnąć regularne czasy snu. Steve Pavlina, ekspert ds. Umieszczenia, oferuje wgląd w wgląd w zrównoważony harmonogram snu w swoim wkładie „Jak zdobyć wczesny pion”. Rozwiązanie jest przewidywalne i spójne: zachowaj stały czas pobudki, aby twoje ciało mogło go zsynchronizować. Badacze snu zgadzają się i zalecają, że jeśli nie śpią w łóżku przez ponad 15-20 minut, ich ciało może jeszcze nie być gotowe do snu.

Zajmij się początkowym wyzwaniem

Zmiana na regularny sen, szczególnie po latach nieregularnych wzorów, nie będzie łatwy. Pierwsze kilka dni może być wyczerpujące, zwłaszcza jeśli nowa rutyna umożliwia mniej godzin snu. Ale wytrwałość jest kluczowa. Twoje ciało dostosuje się w ciągu kilku dni i oczywiście będziesz się zmęczyć w tym samym czasie. Staje się również nawykiem