Mūsdienu laikmetā miegs ir gan greznība, gan izaicinājums

Mūsdienu laikmetā miegs ir gan greznība, gan izaicinājums

Miegs saprast

Miegs nav pasīvs process, bet gan dažādu bioloģisko sistēmu un procesu sarežģīta mijiedarbība. Lai risinātu mūsu miega problēmas, mums vispirms ir jāsaprot pamatprincipi, kas ietekmē mūsu miegu.

diennakts ritms:

Diennakts ritms, kas pazīstams arī kā “iekšējais pulkstenis”, pielāgojas dabiskajam dienas vakara ciklam. Tam ir ietekme uz garastāvokli, hormonu ražošanu, šūnu reģenerāciju un daudz ko citu. Traucējumi var izraisīt dažādas veselības problēmas. Diennakts ritmu regulē suprahiasmatiskais kodols (SCN) hipotalāmā.

Miega mudinājums:

Saskaņā ar miega fondu ķermeņa vēlme palielinās miega laikā dienas laikā. Jo ilgāk mēs esam nomodā, jo spēcīgāka šī vēlme.

Gaismas ietekme:

Mūsu SCN reaģē uz gaismas signāliem un palīdz atšķirt ikdienas aktivitāti un naktī.

Miega modelis dažādās vecuma grupās

Dzīves laikā mainās mūsu miega vajadzības. Izpratne par šīm izmaiņām var piedāvāt ieskatu mūsu pašu gulēšanas uzvedībā un to, kā mēs tās varam uzlabot.

zīdaiņi:

Zīdaiņiem ir visvairāk miega izaugsmei un attīstībai.

jaunieši:

Jauniešiem bieži ir grūtības ar agru rīta stundām, kas noved pie debatēm par skolas stundām.

pieaugušie:

Pieaugušos parasti regulē diennakts ritms, ja vien citi faktori to neietekmē.

sliktas miega higiēnas pazīmes un simptomi

Pirms mēs nodarbojamies ar risinājumiem, ir svarīgi atpazīt, kad mūsu miegs nav optimāls. Sliktas miega higiēnas pazīmju identificēšana ir pirmais solis to uzlabošanai.

• Grūtības aizmigt
• Atkārtota pamodināšana nakts laikā
• Ikdienas nogurums
• Garastāvokļa traucējumi, piemēram, aizkaitināmība
• Koncentrācijas grūtības
• Jutība pret slimībām

Miega kvalitātes uzlabošana: efektīvi padomi

Mūsu miega uzlabošana bieži sastāv no mazu, nepārtrauktu pasākumu kombinācijas. Apkopojot ekspertu atbalstītās stratēģijas, mēs varam pāriet no nemierīgām naktīm uz miega relaksāciju.

nepārtrauktība ir būtiska:

Kā ieteicams vadošās veselības iestādes, mums jācenšas par regulāru miegu un vaska ritmu un pielāgoties mūsu dabiskajam miega nominālajam ritmam.

Pirms gulētiešanas:

gulētiešanas rutīnas kultivēšana var būt pamats nepārtraukta nakts miegam. Pirms gulētiešanas mums vajadzētu būt iesaistītām nomierināšanai un ierobežot ekrāna laiku.

Īpašie apsvērumi noteiktām grupām:

Apzinoties noteiktu grupu unikālos miega izaicinājumus, mēs varam izstrādāt efektīvākas stratēģijas.

Statistiskais pārskats

Skaitļi piedāvā skaidrību. Apskatot ar miegu saistītā statistika, ne tikai parāda situācijas nopietnību, bet arī motivē mūs vairāk pievērst mūsu miega prioritātēm.

• 50-70 miljoniem amerikāņu ir jācīnās ar miega traucējumiem.
• Viens no trim nesasniedz ieteicamo miega laiku.

Papildu darbības

Ja parastās metodes neizdodas, ir svarīgi veikt dziļākus pasākumus un, iespējams, iegūt profesionālu padomu. Konsultācijas ar speciālistiem var palīdzēt atklāt visus miega traucējumus.

Miega ieradumu spēks: kāpēc tie ir svarīgi

Parastais gulētiešanas laiks nav tikai ieteikums, bet arī spēles mainītājs mūsu vispārējai labklājībai. Papildus uzmanības koncentrēšanai uz miega ilgumu mēs vēlamies rīkoties ar to, kāpēc regulāri miega laiki ir svarīgi un kā mēs varam apgūt ritmu.

Kāpēc parastam gulētiešanai vajadzētu būt prioritātei:

Tas ir ne tikai stundas, ko pavadām gultā, bet arī par šo stundu regularitāti. Iedomājieties, ka vienota darba rutīna palielina produktivitāti un ka sekojošais regulāra fitnesa režīma optimizēšana optimizē fizisko veselību. Parastā gulētiešana var arī palielināt miega priekšrocības. Kad jūs dodaties gulēt pusnaktī un piecelties pulksten 8:00, tas šķiet kā astoņu stundu miegs. Bet neregulārs gultas piederums bieži var izraisīt ilgāku nomoda laiku naktī. Tomēr ar rutīnu jūsu ķermenis atradīs savu ritmu, kas var izraisīt ātrāku aizmigšanu un bezmiega samazināšanu.

Celies vienlaikus: vienādojuma otra puse

Protams, gulētiešanas laika noteikšanai ir izšķiroša nozīme, tāpat kā noteikts laiks piecelties. Būs dienas, kad sociālās saistības pārvieto pirms gulētiešanas, lai jūs gulētu vēlāk. Tomēr nemēģiniet vēlāk piecelties, izveidojot līdzsvaru. Viltība ir piecelties vienlaikus, pat ja jūs vēlāk devāties gulēt. Ja jums pietrūkst stundas miega, pēcpusdienas miegs var palīdzēt. Vienlaicīgi pamodoties vienlaikus, balsojiet par jūsu ķermeņa diennakts ritmu un bieži pamostas neilgi pirms trauksmes.

Paziņojums

Ne visi ir agrīns stāvvads. Zinātne apstiprina, ka dažiem cilvēkiem ir "miega fāzes kavēšanās" un viņi ir aktīvāki vakarā. Faktori, piemēram, pārmērīgs kofeīna patēriņš vai neērts matracis, var vēl vairāk ietekmēt miegu. Lai arī, atrodoties dažu cilvēku dabā, joprojām var sasniegt regulārus miega laikus. Stīvs Pavlina, pašpārliecinātības eksperts, piedāvā ieskatu par ieskatu līdzsvarotā miega grafikā savā ieguldījumā "Kā iegūt agrīnu stāvvietu". Risinājums ir paredzams un konsekvents: saglabājiet fiksētu modināšanas laiku, lai jūsu ķermenis to varētu sinhronizēt. Miega pētnieki piekrīt un iesaka, ja viņi gulētu nomodā gultā ilgāk par 15-20 minūtēm, viņu ķermenis, iespējams, vēl nav gatavs miegam.

nodarbojas ar sākotnējo izaicinājumu

Pāreja uz regulāru miegu, it īpaši pēc gadiem ilgiem neregulāriem modeļiem, nebūs viegli. Pirmās dienas var būt izsmeļošas, it īpaši, ja jaunā rutīna ļauj mazāk miega stundu. Bet neatlaidība ir būtiska. Jūsu ķermenis pielāgosies dažu dienu laikā, un jūs, protams, jutīsities noguris vienlaikus. Tas arī kļūst par ieradumu