Mūsų šiuolaikinėje eroje miegas yra ir prabanga, ir iššūkis

Mūsų šiuolaikinėje eroje miegas yra ir prabanga, ir iššūkis

miegas suprasti

Miegas nėra pasyvus procesas, o sudėtinga skirtingų biologinių sistemų ir procesų sąveika. Norėdami išspręsti mūsų miego problemas, pirmiausia turime suprasti pagrindinius principus, kurie daro įtaką mūsų miegui.

cirkadinis ritmas:

Cirkadinis ritmas, dar žinomas kaip „vidinis laikrodis“, prisitaiko prie natūralaus dienos nakties ciklo. Tai daro įtaką nuotaikai, hormonų gamybai, ląstelių regeneracijai ir dar daugiau. Sutrikimai gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Cirkadinį ritmą reguliuoja suprachiasmatinis šerdis (SCN) pagumburyje.

Miegas:

Pasak miego pamato, kūno noras miego metu padidėja dienos metu. Kuo ilgiau atsibundame, tuo stipresnis šis potraukis.

Šviesos įtaka:

Mūsų SCN reaguoja į šviesos signalus ir padeda atskirti kasdienį veiklą ir naktį.

miego modelis skirtingose ​​amžiaus grupėse

Mūsų gyvenimo metu keičiasi mūsų miego poreikiai. Supratimas apie šiuos pokyčius gali suteikti įžvalgos apie mūsų pačių miego elgesį ir tai, kaip mes galime jį patobulinti.

Kūdikiai:

Kūdikiams reikia daugiausiai miego augimui ir vystymuisi.

jauni žmonės:

Jauniems žmonėms dažnai kyla sunkumų dėl ankstyvų ryto valandų, o tai lemia diskusijas apie mokyklos valandas.

suaugusieji:

Suaugusiesiems paprastai reguliuoja cirkadinis ritmas, nebent tai daro įtaką kitiems veiksniams.

Prastos miego higienos požymiai ir simptomai

Prieš spręsdami sprendimus, svarbu atpažinti, kai mūsų miegas nėra optimalus. Pirmasis žingsnis juos pagerinti yra prastos miego higienos požymių nustatymas.

• Sunkumai užmiega
• Pakartotinis pabudimas nakties metu
• Dienos nuovargis
• nuotaikos sutrikimai, tokie kaip dirglumas
• Koncentracijos sunkumai
• jautrumas ligoms

Miego kokybės pagerėjimas: veiksmingi patarimai

Mūsų miego pagerėjimą dažnai sudaro mažų, ištisinių priemonių derinys. Surinkdami ekspertų remiamas strategijas, mes galime pereiti nuo neramiausių naktų iki atsipalaidavimo miego.

tęstinumas yra labai svarbus:

Kaip rekomendavo pagrindinės sveikatos priežiūros įstaigos, turėtume stengtis reguliariai miegoti ir vaškuoti ritmą ir prisitaikyti prie savo natūralaus miego pabudimo ritmo.

prieš miegą:

Miego rutinos auginimas gali būti pagrindas nepertraukiamam nakties miegui. Prieš eidami miegoti, turėtume dalyvauti raminančioje veikloje ir apriboti ekrano laiką.

Specialūs aspektai tam tikroms grupėms:

Sužinoję apie unikalius tam tikrų grupių miego iššūkius, galime sukurti efektyvesnes strategijas.

statistinė apžvalga

Skaičiai siūlo aiškumą. Žvilgsnis į su miegu susijusią statistiką ne tik parodo situacijos rimtumą, bet ir motyvuoja mus daugiau dėmesio skirti miego prioritetams.

• 50–70 milijonų amerikiečių turi kovoti su miego sutrikimais.
• Vienas iš trijų nepasiekia rekomenduojamo miego laiko.

kiti veiksmai

Jei įprastiniai metodai nepavyksta, svarbu imtis gilesnių priemonių ir galbūt gauti profesionalių patarimų. Konsultacijos su specialistais gali padėti atskleisti visus pagrindinius miego sutrikimus.

Miego įpročių galia: kodėl jie yra svarbūs

Reguliarus miego laikas yra ne tik rekomendacija, bet ir žaidimų keitiklis mūsų bendrai gerovei. Be to, kad dėmesys miego trukmei, mes norime išspręsti, kodėl svarbūs reguliarūs miego laikai ir kaip galime įvaldyti ritmą.

Kodėl įprastas miego laikas turėtų būti prioritetas:

Tai ne tik valandos, kurias praleidžiame lovoje, bet ir apie šių valandų reguliarumą. Įsivaizduokite, kad vienoda darbo rutina padidina produktyvumą, o tai seka įprasto kūno rengybos režimo optimizavimo fizinę sveikatą. Reguliarus miego laikas taip pat gali padidinti jūsų miego pranašumus. Kai eini miegoti vidurnaktį ir atsikeliate 8 val., Atrodo, kad tai yra aštuoni valandos miegas. Tačiau netaisyklinga patalynė dažnai gali sukelti ilgesnį pabudimo laiką naktį. Tačiau atlikdamas rutiną, jūsų kūnas suras ritmą, kuris gali paskatinti greičiau užmigti ir sumažinti nemigą.

Kelkis tuo pačiu metu: kita lygties pusė

Žinoma, labai svarbu nustatyti miegą, kaip ir apibrėžtas laikas atsikelti. Bus dienų, kai socialiniai įsipareigojimai grįš atgal, kad miegotumėte vėliau. Tačiau nebandykite keltis vėliau, sukurdami pusiausvyrą. Triukas yra atsikelti tuo pačiu metu, net jei vėliau nuėjote miegoti. Jei praleidžiate valandą miego, popietinis miego metu gali padėti. Nuolat pabudę tuo pačiu metu, balsuokite dėl jūsų kūno rainos ritmo ir dažnai atsibundu prieš pat žadintuvą.

pranešimas

Ne visi yra ankstyvasis. Mokslas patvirtina, kad kai kurie žmonės turi „miego fazės vėlavimą“ ir yra aktyvesni vakare. Tokie veiksniai kaip per didelis kofeino vartojimas ar nepatogus čiužinys gali dar labiau paveikti miegą. Nors kai kurių žmonių pobūdis yra, vis tiek galima pasiekti įprastą miego laiką. Steve'as Pavlina, savęs tobulinimo ekspertė, siūlo įžvalgą apie įžvalgą apie subalansuotą miego grafiką savo indėlyje „Kaip gauti ankstyvąjį pakėlimą“. Sprendimas yra nuspėjamas ir nuoseklus: laikykitės fiksuoto pabudimo laiko, kad jūsų kūnas galėtų jį sinchronizuoti. Miego tyrėjai sutinka ir rekomenduoja, kad jei jie atsibunda lovoje daugiau nei 15–20 minučių, jų kūnas dar gali būti ne pasirengęs miegoti.

spręskite pradinį iššūkį

Pakeisti įprastą miegą, ypač po daugelio metų netaisyklingų modelių, nebus lengva. Pirmosios kelios dienos gali būti išsamios, ypač jei jūsų naujoji rutina suteikia mažiau miego valandų. Tačiau atkaklumas yra labai svarbus. Jūsų kūnas prisitaikys per kelias dienas ir jūs, žinoma, jausitės pavargę tuo pačiu metu. Tai taip pat tampa įpročiu