Šiuolaikinėje mūsų eroje miegas yra ir prabanga, ir iššūkis

Šiuolaikinėje mūsų eroje miegas yra ir prabanga, ir iššūkis

Miego supratimas

Miegas nėra pasyvus procesas, o sudėtinga įvairių biologinių sistemų ir procesų sąveika. Norėdami išspręsti miego problemas, pirmiausia turime suprasti pagrindinius principus, turinčius įtakos mūsų miegui.

Cirkadinis ritmas:

Cirkadinis ritmas, dar vadinamas „vidiniu laikrodžiu“, prisitaiko prie natūralaus dienos ir nakties ciklo. Tai veikia nuotaiką, hormonų gamybą, ląstelių regeneraciją ir kt. Sutrikimai gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Cirkadinius ritmus reguliuoja pagumburio suprachiazminis branduolys (SCN).

Noras miegoti:

Miego fondo teigimu, organizmo miego troškimas didėja visą dieną. Kuo ilgiau budime, tuo stipresnis šis potraukis.

Šviesos įtaka:

Mūsų SCN reaguoja į šviesos signalus ir padeda atskirti dienos aktyvumą nuo naktinio poilsio.

Miego įpročiai skirtingose ​​amžiaus grupėse

Mūsų miego poreikiai keičiasi per gyvenimą. Šių pokyčių supratimas gali suteikti įžvalgų apie mūsų pačių miego modelius ir kaip galime juos pagerinti.

Kūdikiai:

Kūdikiams augti ir vystytis reikia daugiausiai miego.

Jaunimas:

Jauniems žmonėms dažnai būna sunku anksti ryte, todėl kyla diskusijų dėl mokyklos laikų.

Suaugęs:

Suaugusieji paprastai yra reguliuojami cirkadinio ritmo, nebent tam įtakos turi kiti veiksniai.

Prastos miego higienos požymiai ir simptomai

Prieš pasinerdami į sprendimus, svarbu atpažinti, kada mūsų miegas nėra optimalus. Prastos miego higienos požymių nustatymas yra pirmasis žingsnis siekiant ją pagerinti.

• Schwierigkeiten beim Einschlafen
• Mehrmaliges Aufwachen während der Nacht
• Tagesmüdigkeit
• Stimmungsstörungen wie Reizbarkeit
• Schwierigkeiten bei der Konzentration
• Anfälligkeit für Krankheiten

Miego kokybės gerinimas: veiksmingi patarimai

Mūsų miego gerinimas dažnai susideda iš mažų, nuolatinių priemonių derinio. Naudodamiesi ekspertų remiamų strategijų rinkiniu, galime pereiti nuo neramių naktų prie ramaus miego.

Tęstinumas yra labai svarbus:

Kaip rekomenduoja pirmaujančios sveikatos institucijos, turėtume siekti reguliaraus miego ir būdravimo ciklo bei prisitaikyti prie natūralaus miego ir pabudimo ciklo.

Prieš miegą:

Išsiugdę rutiną prieš miegą galite pakloti nepertraukiamo nakties miego pagrindą. Turėtume užsiimti raminančia veikla ir apriboti laiką prie ekrano prieš miegą.

Specialios pastabos konkrečioms grupėms:

Žinodami apie unikalius konkrečių grupių miego iššūkius, galime sukurti efektyvesnes strategijas.

Statistinė apžvalga

Skaičiai suteikia aiškumo. Žvilgsnis į su miegu susijusią statistiką ne tik išryškina situacijos rimtumą, bet ir motyvuoja daugiau dėmesio skirti miego prioritetams.

• 50-70 Millionen Amerikaner haben mit Schlafstörungen zu kämpfen.
• Einer von drei erreicht nicht die empfohlenen Schlafdauern.

Imkitės tolesnių veiksmų

Kai tradiciniai metodai nepavyksta, svarbu imtis gilesnių veiksmų ir galbūt kreiptis į profesionalų patarimą. Konsultacijos su specialistais gali padėti atskleisti visus miego sutrikimus.

Miego įpročių galia: kodėl jie svarbūs

Reguliarus režimas prieš miegą yra ne tik rekomendacija, bet ir mūsų bendros savijautos pakeitimas. Norime ne tik sutelkti dėmesį į miego trukmę, bet ir išsiaiškinti, kodėl reguliarus miego laikas yra svarbus ir kaip galime suvaldyti ritmą.

Kodėl reguliarus laikas miegoti turėtų būti prioritetas:

Tai ne tik valandos, kurias praleidžiame lovoje, bet ir tų valandų reguliarumas. Įsivaizduokite, kad nuosekli darbo rutina padidina produktyvumą, o reguliarus kūno rengybos režimas pagerina fizinę sveikatą. Reguliarus režimas prieš miegą taip pat gali padidinti jūsų miego naudą. Jei einate miegoti vidurnaktį, o keliasi 8 val., atrodo, kad miegate aštuonias valandas. Tačiau nereguliarus laikas miegoti dažnai gali sukelti ilgesnį pabudimą naktį. Tačiau, laikantis rutinos, jūsų kūnas atras savo ritmą, o tai gali paskatinti greičiau užmigti ir sumažinti nemigą.

Atsikelkite tuo pačiu metu: kita lygties pusė

Žinoma, labai svarbu nustatyti laiką miegoti, kaip ir nustatytą laiką keltis. Bus dienų, kai socialiniai įsipareigojimai atstums jūsų miego laiką, kad miegotumėte vėliau. Tačiau nemėginkite to kompensuoti atsikeldami vėliau. Gudrybė – visada keltis tuo pačiu metu, net jei nuėjote miegoti vėliau. Jei praleidote valandą miego, gali padėti popietinis miegas. Nuolat pabusdami tuo pačiu metu, prisiderinate prie savo kūno cirkadinio ritmo ir dažnai pabundate prieš pat žadintuvą.

Kreipimasis į naktines pelėdas

Ne visi anksti keltis. Mokslas patvirtina, kad kai kuriems žmonėms „uždelsta miego fazė“ ir jie yra aktyvesni vakare. Tokie veiksniai kaip per didelis kofeino vartojimas arba nepatogus čiužinys gali dar labiau paveikti miegą. Nors kai kuriems žmonėms būdinga būti naktinėmis pelėdomis, reguliarus miego laikas vis tiek pasiekiamas. Savęs tobulinimo ekspertas Steve'as Pavlina savo įraše „Kaip tapti ankstyvu kėlimu“ siūlo suprasti, kaip net naktinės pelėdos gali pereiti prie subalansuoto miego grafiko. Sprendimas yra nuspėjamas ir nuoseklus: nustatykite nustatytą pažadinimo laiką, kad jūsų kūnas galėtų su juo sinchronizuotis. Miego tyrinėtojai sutinka ir rekomenduoja, kad jei lovoje nemiegotumėte ilgiau nei 15-20 minučių, jūsų kūnas gali būti nepasiruošęs miegui.

Susidoroti su pradiniu iššūkiu

Perėjimas prie įprasto miego grafiko, ypač po daugelio metų nereguliarių įpročių, nebus lengvas. Pirmosios dienos gali būti varginančios, ypač jei jūsų nauja rutina leidžia miegoti mažiau valandų. Tačiau atkaklumas yra labai svarbus. Per kelias dienas jūsų kūnas prisitaikys ir natūraliai jausitės pavargę. Be to, tai tampa įpročiu