Modern korunkban az alvás luxus és kihívás is

Modern korunkban az alvás luxus és kihívás is

alvás értsd meg

alvás nem passzív folyamat, hanem a különféle biológiai rendszerek és folyamatok komplex kölcsönhatása. Az alvási problémák kezelése érdekében először meg kell értenünk azokat az alapelveket, amelyek befolyásolják az alvást.

cirkadián ritmus:

A cirkadián ritmus, más néven "belső óra", alkalmazkodik a természetes napi éjszakai ciklushoz. Ez hatással van a hangulatra, a hormontermelésre, a sejtek regenerációjára és még sok másra. A rendellenességek különféle egészségügyi problémákhoz vezethetnek. A cirkadián ritmust a hypothalamus szuprachiasmatikus mag (SCN) szabályozza.

Alvás sürgetés:

Az alvás alapja szerint a test vágya növekszik a nap folyamán. Minél hosszabb ideig ébren vagyunk, annál erősebb ez a késztetés.

A fény hatása:

Az SCN reagál a könnyű jelekre, és segít megkülönböztetni a napi tevékenységeket és az éjszakát.

alvási mintázat különböző korcsoportokban

Életünk során az alváshoz szükség van. Ezeknek a változásoknak a megértése betekintést nyújthat a saját alvási viselkedésünkbe és azt, hogy hogyan javíthatjuk azt.

csecsemők:

A csecsemőknek a növekedéshez és a fejlődéshez a legtöbb alvásra van szükségük.

Fiatalok:

A fiataloknak gyakran nehézségekbe ütköznek a kora reggeli órákkal, ami vitákhoz vezet az iskolai órákról.

Felnőttek:

A felnőtteket általában a cirkadián ritmus szabályozza, kivéve, ha más tényezők befolyásolják azt.

A rossz alváshigiénia jelei és tünetei

Mielőtt megoldásokkal foglalkoznánk, fontos felismerni, amikor az alvás nem optimális. A rossz alváshigiénia jeleinek azonosítása az első lépés a javításukra.

• Nehézségek elaludni
• Ismételten ébredt fel az éjszaka alatt
• Napi fáradtság
• hangulati rendellenességek, például ingerlékenység
• A koncentráció nehézségei
• A betegségek iránti érzékenység

Az alvásminőség javítása: Hatékony tippek

Alvásunk javulása gyakran kicsi, folyamatos intézkedések kombinációjából áll. A szakértők által támogatott stratégiák összegyűjtésével átadhatjuk a nyugtalan éjszakákat a pihentető alvásig.

A folytonosság elengedhetetlen:

A vezető egészségügyi létesítmények ajánlása szerint törekednünk kell a rendszeres alvás- és viasz ritmusra, és alkalmazkodnunk kell a természetes alvás-ébrenléti ritmushoz.

lefekvés előtt:

A lefekvés rutin termesztése megalapozhatja az éjszakai alvás megszakítását. Be kell vonnunk a nyugtató tevékenységeket, és korlátoznunk kell a képernyőidőt lefekvés előtt.

Különleges megfontolások bizonyos csoportok számára:

Azáltal, hogy tudatában van bizonyos csoportok egyedi alvási kihívásainak, hatékonyabb stratégiákat dolgozhatunk ki.

Statisztikai áttekintés

számok egyértelműséget nyújtanak. Az alváshoz kapcsolódó statisztikák pillantása nemcsak a helyzet súlyosságát szemlélteti, hanem arra is motivál bennünket, hogy nagyobb figyelmet fordítsunk alvási prioritásainkra.

• 50-70 millió amerikainak kell küzdenie az alvási rendellenességekkel.
• A három közül az egyik nem éri el az ajánlott alvási időt.

További lépések

Ha a hagyományos módszerek kudarcot vallnak, fontos, hogy mélyebb intézkedéseket hozzunk és esetleg szakmai tanácsokat kapjunk. A szakemberekkel folytatott konzultációk segíthetnek a mögöttes alvási rendellenességek feltárásában.

Az alvási szokások ereje: Miért fontosak

A rendszeres lefekvés nem csupán ajánlás, hanem játékváltó az általános jólétünk számára. Az alvás időtartamára összpontosítva azt szeretnénk foglalkozni, hogy miért fontosak a rendszeres alvási idők, és hogyan tudjuk elsajátítani a ritmust.

Miért kell a rendszeres lefekvésnek prioritásnak lennie:

Nem csak az ágyban töltött órákról szól, hanem az órák szabályszerűségéről is. Képzelje el, hogy az egységes munka rutin növeli a termelékenységet, és a rendszeres fitneszrendszer -rendszert a fizikai egészség optimalizálja. A rendszeres lefekvés növelheti az alvás előnyeit is. Amikor éjfélkor lefekszel, és délután 8 órakor kelsz fel, úgy tűnik, hogy nyolc órás alvás. De egy szabálytalan ágynemű gyakran hosszabb ébrenléti időket okozhat az éjszaka. A rutin mellett azonban a tested megtalálja a ritmust, ami gyorsabb elalváshoz és az álmatlanság csökkentéséhez vezethet.

Kelj fel egyszerre: Az egyenlet másik fele

Természetesen a lefekvés meghatározása elengedhetetlen, mint a felkelés meghatározott ideje. Vannak napok, amikor a társadalmi kötelezettségek visszalépnek a lefekvésedre, hogy később aludj. Ne próbálja meg azonban később felkelni, egyensúlyt teremtve. A trükk az, hogy egyszerre kelj fel, még akkor is, ha később lefeküdtél. Ha hiányzik egy órás alvás, a délutáni alvás segíthet. Azáltal, hogy következetesen felébred, szavazzon a test cirkadián ritmusáról, és gyakran felébredjen röviddel a riasztás előtt.

bejelentés

Nem mindenki egy korai emelők. A tudomány megerősíti, hogy néhány embernek "alvási fázis késleltetése" van, és este aktívabbak. Az olyan tényezők, mint a túlzott koffeinfogyasztás vagy a kényelmetlen matrac, tovább befolyásolhatják az alvást. Noha néhány ember természetében létezik, a rendszeres alvási idők továbbra is elérhetők. Steve Pavlina, az önfejlesztési szakértő, betekintést nyújt a kiegyensúlyozott alvási ütemtervbe a "Hogyan szerezzen korai emelést" hozzájárulásában. A megoldás kiszámítható és következetes: tartson egy rögzített ébresztési időt, hogy a test szinkronizálhassa azt. Az alváskutatók egyetértenek és azt javasolják, hogy ha 15-20 percig több mint ébren fekszenek az ágyban, akkor a testük még nem áll készen az alvásra.

foglalkozzon a kezdeti kihívással

A rendszeres alváshoz való áttérés, különösen évekig tartó szabálytalan minták után, nem lesz könnyű. Az első napok kimerítőek lehetnek, különösen, ha az új rutin kevesebb alvási órát tesz lehetővé. De a kitartás döntő jelentőségű. A tested néhány napon belül alkalmazkodni fog, és természetesen fáradtnak érzi magát egyszerre. Szokássá is válik