U naše moderno doba spavanje je i luksuz i izazov

U naše moderno doba spavanje je i luksuz i izazov

Spavanje razumijevanje

Spavanje nije pasivan proces, već složena interakcija različitih bioloških sustava i procesa. Da bismo riješili svoje probleme s spavanjem, prvo moramo razumjeti osnovne principe koji utječu na naš san.

Cirkadijski ritam:

Cirkadijski ritam, poznat i kao "unutarnji sat", prilagođava se ciklusu prirodnog dana. To utječe na raspoloženje, proizvodnju hormona, regeneraciju stanica i još mnogo toga. Poremećaji mogu dovesti do različitih zdravstvenih problema. Cirkadijanski ritam regulira suprahiazmatična jezgra (SCN) u hipotalamusu.

Poriv za spavanje:

Prema Fondaciji za spavanje, želja tijela povećava se za spavanje tijekom dana. Što smo duže budni, to je jača ovaj poriv.

Utjecaj svjetlosti:

Naš SCN reagira na lagane signale i pomaže u razlikovanju svakodnevne aktivnosti i noću.

Obrazac spavanja u različitim dobnim skupinama

In the course of our lives, our sleeping needs change. Razumijevanje ovih promjena može ponuditi uvid u naše vlastito ponašanje spavanja i kako ga možemo poboljšati.

Dojenčad:

Dojenčad je potrebno najviše sna za rast i razvoj.

Mladi:

Mladi često imaju poteškoće s ranim jutarnjim satima, što vodi do rasprava o školskim satima.

Odrasli:

Odrasli obično reguliraju cirkadijanski ritam, osim ako drugi faktori ne utječu na njega.

Znakovi i simptomi loše higijene spavanja

Prije nego što se bavimo rješenjima, važno je prepoznati kada naš san nije optimalan. Prepoznavanje znakova loše higijene spavanja prvi je korak za njihovo poboljšanje.

• Poteškoće zaspati
• Ponovljeno buđenje tijekom noći
• Dnevni umor
• Poremećaji raspoloženja poput razdražljivosti
• Poteškoće u koncentraciji
• Osjetljivost na bolesti

Poboljšanje kvalitete spavanja: Učinkoviti savjeti

Poboljšanje našeg sna često se sastoji od kombinacije malih, kontinuiranih mjera. Prikupljanjem strategija koje podržavaju stručnjaci možemo preći iz nemirnih noći do opuštajućeg sna.

Kontinuitet je presudan:

Kao što preporučuje vodeće zdravstvene ustanove, trebali bismo težiti redovitom ritmu spavanja i voska i prilagoditi se našem prirodnom ritmu spavanja-budnosti.

Prije odlaska u krevet:

Uzgoj rutine za vrijeme spavanja može postaviti osnovu za neprekidan noćni san. Trebali bismo biti uključeni u smirivanje aktivnosti i ograničiti vrijeme zaslona prije odlaska u krevet.

Posebna razmatranja za određene skupine:

Svjesni smo jedinstvenih izazova spavanja određenih skupina, možemo razviti učinkovitije strategije.

Statistički pregled

Brojevi nude jasnoću. Pogled na statistiku povezane s spavanjem ne samo da ilustrira ozbiljnost situacije, već nas i motivira da posvetimo više pozornosti na naše prioritete spavanja.

• 50-70 milijuna Amerikanaca moraju se boriti s poremećajima spavanja.
• Jedna od tri ne doseže preporučeno vrijeme spavanja.

Daljnji koraci

Ako konvencionalne metode ne uspiju, važno je poduzeti dublje mjere i možda dobiti profesionalni savjet. Savjetovanja sa stručnjacima mogu vam pomoći u otkrivanju bilo kakvih temeljnih poremećaja spavanja.

Snaga navika spavanja: Zašto su važne

Redovito spavanje nije samo preporuka, već i izmjenjivač igara za naše opće blagostanje. Osim usredotočenosti na trajanje sna, želimo se nositi s tim zašto su redovita vremena spavanja važna i kako možemo savladati ritam.

Zašto bi redovito spavanje trebalo biti prioritet:

Ne radi se samo o satima koje provodimo u krevetu, već o pravilnosti ovih sati. Zamislite da ujednačena radna rutina povećava produktivnost i da slijedi -U redovitog režima fitnessa optimizira fizičko zdravlje. Redovito spavanje također može povećati prednosti vašeg sna. Kad odete u krevet u ponoć i ustanete u 8:00, čini se da je to kao osam sati. Ali nepravilna posteljina često može dovesti do duljih vremena buđenja u noći. S rutinom, međutim, vaše će tijelo pronaći svoj ritam, što može dovesti do bržeg zaspavanja i smanjenja nesanice.

Ustanite u isto vrijeme: druga polovica jednadžbe

Naravno, određivanje vremena spavanja je presudno, kao što je definirano vrijeme za ulazak. Bit će dana kada društvene obveze pomaknu vrijeme za spavanje, tako da ćete kasnije spavati. However, do not try by getting up later, creating a balance. Trik je ustati u isto vrijeme, čak i ako ste kasnije otišli u krevet. Ako vam nedostaje sat vremena sna, popodnevni san može vam pomoći. Dosljedno se budite istovremeno, glasajte o cirkadijanskom ritmu vašeg tijela i često se probudite neposredno prije alarm.

Najava

Nisu svi rani uspon. Znanost potvrđuje da neki ljudi imaju "kašnjenje faze spavanja" i aktivniji su u večernjim satima. Čimbenici poput prekomjerne konzumacije kofeina ili neugodnog madraca mogu dodatno utjecati na san. Iako je u prirodi nekih ljudi, još uvijek se mogu postići redovna vremena spavanja. Steve Pavlina, stručnjak za samo -poboljšanje, nudi uvid u uvid u uravnoteženi raspored spavanja u svom doprinosu "Kako dobiti rani uspon". Rješenje je predvidljivo i dosljedno: zadržati fiksno vrijeme buđenja kako bi ga tijelo moglo sinkronizirati. Istraživači spavanja slažu se i preporučuju da ako se bude u krevetu duže od 15-20 minuta, njihovo tijelo možda još uvijek nije spremno za spavanje.

Bavite se početnim izazovom

Promjena u redoviti san, posebno nakon godina nepravilnih uzoraka, neće biti lako. Prvih nekoliko dana mogu biti iscrpni, pogotovo ako vaša nova rutina omogućuje manje sati spavanja. Ali upornost je presudna. Vaše će se tijelo prilagoditi u roku od nekoliko dana, a vi ćete se, naravno, istovremeno osjećati umorno. Također postaje navika