Meie tänapäevasel ajastul on uni nii luksus kui ka väljakutse

Meie tänapäevasel ajastul on uni nii luksus kui ka väljakutse

uni mõistab

Uni ei ole passiivne protsess, vaid erinevate bioloogiliste süsteemide ja protsesside keeruline interaktsioon. Uneprobleemide lahendamiseks peame kõigepealt mõistma meie und mõjutavaid põhiprintsiipe.

ööpäevane rütm:

Ööpäevane rütm, tuntud ka kui "sisemine kell", kohaneb loomuliku päevaõhtuse tsükliga. See mõjutab meeleolu, hormoonide tootmist, rakkude regenereerimist ja palju muud. Häired võivad põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme. Tsirkadiaanrütmi reguleerib hüpotalamuses suprachiasmaatiline südamik (SCN).

magamisnõue:

Unefondi sõnul suureneb keha soov päeva jooksul une järele. Mida kauem me ärkvel oleme, seda tugevam on see tung.

valguse mõju:

Meie SCN reageerib kergetele signaalidele ja aitab eristada igapäevast aktiivsust ja öösel.

magamismuster erinevates vanuserühmades

Meie elu jooksul vajab meie magamine muutusi. Nende muudatuste mõistmine võib pakkuda teavet meie enda magamiskäitumise ja selle kohta, kuidas saaksime seda paremaks muuta.

imikud:

Imikud vajavad kasvu ja arengu jaoks kõige rohkem und.

noored:

Noortel on sageli varajaste hommikutundidega raskusi, mis viib koolitundide aruteludeni.

täiskasvanud:

Täiskasvanuid reguleerib tavaliselt ööpäevane rütm, välja arvatud juhul, kui seda ei mõjuta muud tegurid.

kehva unehügieeni märgid ja sümptomid

Enne kui lahendustega tegeleme, on oluline ära tunda, kui meie uni pole optimaalne. Halva unehügieeni tunnuste tuvastamine on esimene samm nende parandamiseks.

• Raskused magavad
• Öösel korduv ärkamine
• igapäevane väsimus
• Meeleoluhäired nagu ärrituvus
• Raskused kontsentratsioonis
• Vastuvõtlikkus haigustele

unekvaliteedi parandamine: tõhusad näpunäited

Meie une paranemine koosneb sageli väikeste pidevate meetmete kombinatsioonist. Kogudes ekspertide toetatud strateegiaid, saame minna rahututest öödest lõõgastava uneni.

järjepidevus on ülioluline:

Nagu juhtivad tervishoiuasutused soovitavad, peaksime püüdlema regulaarse une- ja vaharütmi poole ning kohanema oma loomuliku une-ärkveloleku rütmiga.

enne magamaminekut:

magamamineku rutiini kasvatamine võib alustada katkematu öö unele. Enne magamaminekut peaksime olema kaasatud tegevuste rahustamisse ja piirama ekraaniaega.

teatud rühmade erilised kaalutlused:

Olles teadlik teatud rühmade ainulaadsetest magamisprobleemidest, saame välja töötada tõhusamad strateegiad.

statistiline ülevaade

Numbrid pakuvad selgust. Unega seotud statistika pilk ei illustreeri mitte ainult olukorra tõsidust, vaid motiveerib meid ka rohkem tähelepanu oma uneprioriteetidele.

• 50–70 miljonit ameeriklast peavad võitlema unehäiretega.
• Üks kolmest ei jõua soovitatud magamisajasse.

edasised sammud

Kui tavapärased meetodid ebaõnnestuvad, on oluline võtta sügavamaid meetmeid ja saada võimalusel professionaalset nõu. Spetsialistidega konsultatsioonid võivad aidata paljastada kõik unehäired.

magamisharjumuste jõud: miks need on olulised

Regulaarne magamaminekuaeg ei ole ainult soovitus, vaid meie üldise heaolu mängude vahetaja. Lisaks une kestusele keskendumisele tahame tegeleda sellega, miks on tavalised uneajad olulised ja kuidas saaksime rütmi omandada.

Miks peaks regulaarne magamaminekut olema prioriteet:

See ei puuduta ainult tunde, mida veedame voodis, vaid ka nende tundide regulaarsuse kohta. Kujutage ette, et ühtne töörutiin suurendab tootlikkust ja see järgneb regulaarse treeningrežiimi optimeerib füüsilist tervist. Regulaarne magamamineku aeg võib suurendada ka teie une eeliseid. Kui lähete südaööl magama ja tõusete kell 8:00, tundub see kaheksatunnise unena. Kuid ebaregulaarne voodipesu võib öösel sageli põhjustada pikemaid ärkamisaegu. Rutiiniga leiab teie keha aga oma rütmi, mis võib põhjustada kiiremini magama jäämist ja unetuse vähendamist.

tõuse samal ajal: võrrandi teine ​​pool

Muidugi on magamamineku määramine ülioluline, nagu ka püsti tõusmiseks määratletud aeg. On päevi, mil sotsiaalsed kohustused liiguvad teie magamaminekut tagasi nii, et magaksite hiljem. Ärge proovige hiljem üles tõustes, luues tasakaalu. Trikk on tõusta samal ajal, isegi kui läksite hiljem magama. Kui tunnete tund aega und, võib pärastlõunane uni aidata. Järjepidevalt samal ajal ärgates hääletage oma keha ööpäevase rütmi üle ja ärkake sageli vahetult enne häiret.

teadaanne

Kõik pole varajane tõusja. Teadus kinnitab, et mõnel inimesel on "unefaasi viivitus" ja nad on õhtul aktiivsemad. Sellised tegurid nagu liigne kofeiini tarbimine või ebamugav madrats võivad une veelgi mõjutada. Ehkki mõne inimese olemuses on, saab regulaarselt magamisaegadeni jõuda. Isetäitmise ekspert Steve Pavlina pakub ülevaadet oma panuses "Kuidas saada varase püstiku saamiseks" tasakaalustatud uneplaanist. Lahendus on etteaimatav ja järjekindel: hoidke fikseeritud ärkamise aega, et teie keha saaks seda sünkroonida. Uneuurijad nõustuvad ja soovitavad, et kui nad lamavad voodis rohkem kui 15-20 minutit, ei pruugi nende keha veel magada.

käsitleda esialgset väljakutset

Regulaarseks uneks üleminekuks, eriti pärast aastatepikkuseid ebaregulaarseid mustreid, ei ole lihtne. Esimesed paar päeva võivad olla ammendavad, eriti kui teie uus rutiin võimaldab vähem unetunde. Kuid visadus on ülioluline. Teie keha kohaneb mõne päeva jooksul ja muidugi tunnete end samal ajal väsinuna. Sellest saab ka harjumus