V naší moderní éře je spánek jak luxus, tak výzvou
V naší moderní éře je spánek jak luxus, tak výzvou
Spánek porozumět
Spánek není pasivní proces, ale složitá interakce různých biologických systémů a procesů. Abychom mohli řešit naše problémy se spánkem, musíme nejprve pochopit základní principy, které ovlivňují náš spánek.
cirkadiánní rytmus:
Cirkadiánní rytmus, také známý jako „vnitřní hodiny“, se přizpůsobuje přirozenému cyklu denní noci. Má dopad na náladu, produkci hormonů, regeneraci buněk a další. Poruchy mohou vést k řadě zdravotních problémů. Cirkadiánní rytmus je regulován suprachiasmatickým jádrem (SCN) v hypotalamu.
nutkání na spaní:
Podle nadace Sleep Foundation se touha těla během dne zvyšuje po spánku. Čím déle jsme vzhůru, tím silnější je to nutkání.
Vliv světla:
Naše SCN reaguje na světelné signály a pomáhá rozlišovat mezi každodenní aktivitou a v noci.
vzor spánku v různých věkových skupinách
V průběhu našich životů se naše spací potřeby mění. Pochopení těchto změn může nabídnout vhled do našeho vlastního chování na spaní a o tom, jak je můžeme zlepšit.
kojenci:
Kojenci potřebují nejvíce spánku pro růst a vývoj.
Mladí lidé:
Mladí lidé mají často potíže s časnými ranními hodinami, což vede k debatám o školních hodinách.
Dospělí:
Dospělí jsou obvykle regulováni cirkadiánním rytmem, pokud jej neovlivní jiné faktory.
Příznaky a příznaky špatné hygieny spánku
Než se vypořádáme s řešeními, je důležité rozpoznat, kdy náš spánek není optimální. Prvním krokem k jejich zlepšení je identifikace příznaků špatné hygieny spánku.
- Problémy s usínáním
- Opakované probuzení během noci
- Denní únava
- Poruchy nálady, jako je podrážděnost
- Problémy s koncentrací
- Citlivost na nemoci
Zlepšení kvality spánku: Efektivní tipy
Zlepšení našeho spánku často sestává z kombinace malých, nepřetržitých měření. Sbíráním strategií podporovaných odborníky můžeme přejít z neklidných nocí k relaxačnímu spánku.
Kontinuita je zásadní:
Jak doporučujeme vedoucích zdravotnických zařízení, měli bychom se snažit o pravidelný spánek a voskový rytmus a přizpůsobit se našemu přirozenému rytmu spánku.
Před spaním:
Pěstování rutiny před spaním může položit základ pro nepřetržitý noční spánek. Měli bychom se zapojit do uklidňujících aktivit a omezit čas obrazovky před spaním.
Zvláštní úvahy pro určité skupiny:
Tím, že jsme si vědomi jedinečných problémů se spánkem některých skupin, můžeme vyvinout účinnější strategie.
Statistický přehled
čísla nabízejí jasnost. Pohled na statistiky související se spánkem nejen ilustruje závažnost situace, ale také nás motivuje k tomu, abychom věnovali více pozornosti našim prioritám spánku.
- 50-70 milionů Američanů musí bojovat s poruchami spánku.
- Jeden ze tří nedosahuje doporučené doby spánku.
Další kroky
Pokud selhávají konvenční metody, je důležité přijmout hlubší opatření a možná získat odborné rady. Konzultace s odborníky mohou pomoci odhalit jakékoli základní poruchy spánku.
Síla spacích návyků: Proč jsou důležité
Pravidelná před spaním není jen doporučení, ale měnič her pro naši obecnou pohodu. Kromě zaměření na dobu spánku se chceme vypořádat s tím, proč jsou pravidelné doby spánku důležité a jak můžeme zvládnout rytmus.
Proč by pravidelné před spaním mělo být prioritou:
Nejde jen o hodiny, které trávíme v posteli, ale o pravidelnost těchto hodin. Představte si, že jednotná pracovní rutina zvyšuje produktivitu a následuje -up -up pravidelného fitness režimu optimalizuje fyzické zdraví. Pravidelný před spaním může také zvýšit výhody vašeho spánku. Když jdete spát o půlnoci a vstanete v 8 hodin ráno, vypadá to jako osm hodin spánku. Ale nepravidelné povlečení může často vést k delším probuzení v noci. S rutinou však vaše tělo najde jeho rytmus, což může vést k rychlejšímu usínání a snížení nespavosti.
Vstaňte současně: Druhá polovina rovnice
Samozřejmě, určení před spaním je zásadní, stejně jako definovaný čas na vstávání. Budou dny, kdy sociální závazky přesunou váš spánek zpět, abyste později spali. Nezkoušejte však vstáváním později a vytvořte rovnováhu. Trik je vstát současně, i když jste později šli spát. Pokud vám chybí hodinu spánku, může odpolední spánek pomoci. Tím, že se neustále probudíte současně, hlasujte o cirkadiánním rytmu vašeho těla a často se probudí krátce před poplachem.
oznámení
Ne každý je časný stoupač. Věda potvrzuje, že někteří lidé mají „zpoždění fáze spánku“ a večer jsou aktivnější. Faktory, jako je nadměrná spotřeba kofeinu nebo nepříjemná matrace, mohou dále ovlivnit spánek. Přestože je v povaze některých lidí, je stále dosaženo pravidelných časů spánku. Steve Pavlina, odborník na sebeimprovement, nabízí nahlédnutí do nahlédnutí do vyváženého plánu spánku ve svém příspěvku „jak získat časný stoupač“. Řešení je předvídatelné a konzistentní: Udržujte pevný čas probuzení, aby ho vaše tělo mohlo synchronizovat. Vědci ze spánku souhlasí a doporučují, že pokud leží vzhůru v posteli déle než 15-20 minut, jejich tělo ještě nemusí být připraveno na spánek.
Vypořádat se s počáteční výzvou
Přechod na běžný spánek, zejména po letech nepravidelných vzorů, nebude snadné. Prvních několik dní může být vyčerpávající, zejména pokud vaše nová rutina umožňuje méně hodin spánku. Ale vytrvalost je zásadní. Vaše tělo se přizpůsobí během několika dnů a budete se samozřejmě cítit unavení zároveň. Stává se to také zvyk