Ilgmūžība un veselība: zilo zonu noslēpumi atklāj vienkāršus ceļus uz pilnvērtīgu dzīvi.

Ilgmūžība un veselība: zilo zonu noslēpumi atklāj vienkāršus ceļus uz pilnvērtīgu dzīvi.

Veselīgs dzīvesveids no tā sauktajām zilajām zonām

Pasaulē, kurā dzīves ilgums samazinās un ar uzturu saistītas slimības ir plaši izplatītas, Dena Butnera pētījumi par visilgāk dzīvojošajām kopienām kļūst arvien svarīgāki. Viņa nesenā dokumentālā filma Live to 100: Secrets of the Blue Zones sniedz mums aizraujošu ieskatu simtgadnieku dzīvē tādās vietās kā Okinava un Sardīnija. Šie cilvēki dzīvo saliedētās kopienās un pierāda, ka vienkārša un piepildīta dzīve ir panākama ar veselīgiem ieradumiem. Lai gan pilnībā pieņemt izolētu, uz dabu vērstu dzīvesveidu var nebūt iespējams ikvienam, šīs kopienas piedāvā mums vērtīgas mācības par to, kā dzīvot veselīgu un laimīgu dzīvi.

1. La-Z-Boy vietā izvēlieties pagalmu un paklājiņu

Regulāras fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas veselīgam dzīvesveidam. Tiem, kam nepatīk tradicionālā sporta zāles atmosfēra, par iedvesmu var kalpot Zilās zonas iemītnieku ikdienas rutīnas. Dens Butners iesaka "iestādīt dārzu savā pagalmā". Dārzam nepieciešama regulāra uzmanība, un tas mudina iesaistīties tādās aktivitātēs kā ravēšana, laistīšana un ražas novākšana. Turklāt varētu būt lietderīgi pārņemt Okinavas iedzīvotāju praksi, kuri vairāk laika pavada sēžot vai tupus uz grīdas, nevis atkāpjoties krēslos.

Betners atceras, ka viņš "divas dienas sēdēja kopā ar 104 gadus vecu sievieti, kura 30 reizes piecēlās no grīdas", kas atbilst aptuveni 30 pietupieniem. Šī prakse saglabā spēku kājās un kodolā. Tas veicina labāku līdzsvaru, elastību un, iespējams, veselīgāku muguru, samazinot kritienu risku, kas ir galvenais traumu un nāves cēlonis cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem Amerikas Savienotajās Valstīs.

2. Atvadieties no DoorDash un ievērojiet vienkāršību savā uzturā

Būtners mūs iepazīstina ar vecāko ģimeni pasaulē, kurā deviņi brāļi un māsas kopā sasniedz vidējo vecumu 860 gadus un individuāli dzīvo vidēji līdz 95 gadiem. Viņu uzturs galvenokārt sastāv no tradicionālās Sardīnijas minestrone zupas, kas pagatavota no dārza dārzeņiem, pupiņām, miežiem, tomātiem un lāses olīveļļas, ko pasniedz ar pilngraudu saldskābmaizi. "Cilvēki zilajās zonās ēd lētākās saimniecības maltītes," atzīmē Butners.

Lai gan zilās zonas ir ģeogrāfiski atšķirīgas, Butners atrada pārsteidzošas līdzības viņu uzturā, kas galvenokārt sastāv no veseliem graudiem, dārzeņiem, zaļumiem, pākšaugiem un saldajiem kartupeļiem līdzīgiem bumbuļiem. "Grūze pupiņu dienā nozīmē četrus gadus garāku mūža ilgumu," atzīmē Butners. Mājās gatavotas maltītes ir izplatītas, kā viņš joko: "Zilajās zonās nav DoorDash."

Šīs kopienas uztur klusāku dzīvesveidu un bagātina savu pārtiku ar dažādiem garšaugiem. Piemēram, sardīnieši mīl rozmarīnu, savukārt Nikaragvas reģiona Nikojas iedzīvotāji dod priekšroku koriandram, bet Ikarijā iecienītākie ir fenhelis, oregano un salvija. "Viņi zina, kā vienkāršu ēdienu pārvērst par kaut ko garšīgu, un tas ir noslēpums," viņš atklāj.

3. Izvēlieties vairāk augu, mazāk gaļas

Analizējot aptuveni 150 uztura apsekojumus no Zilajām zonām pēdējo astoņu desmitgažu laikā, Butners atklāja, ka "vairāk nekā 90% no uzņemtā ēdiena nāk no kompleksajiem ogļhidrātiem, tas ir, no veseliem augu produktiem." Piemēram, Okinavas iedzīvotāji patērē lielu daudzumu saldo kartupeļu, kas ir bagāti ar A vitamīnu, savukārt Nikaragvas Nikojas pussalas iedzīvotāji dod priekšroku ogļhidrātiem bagātiem ķirbjiem.

Turpretim vidējais amerikānis katru gadu patērē apmēram 220 mārciņas gaļas, bet zilajās zonās tikai aptuveni 20 mārciņas. "Apmēram desmitā daļa no tā, ko mēs ēdam," saka Butners. Uzturā šajās zonās ir maz siera un zivju, savukārt tofu ir galvenais Okinavas ēdiens, un to bieži ēd divas reizes dienā kopā ar dārzeņiem un garšaugiem. Būtiska Okinavas būtība ir pārtraukt ēst, kad esat paēdis par 80%. Tas veicina apzinātu ēšanu, kas var palīdzēt regulēt patērētās pārtikas daudzumu.

4. Izveidojiet savienojumus, lai atvairītu vientulību

Nikaragvas Nikojas pussalā, zilajā zonā, ko raksturo saulains klimats, tropu meži un ganības, "tie paļaujas viens uz otru," saka Būtners. Lai gan viņiem ir pieticīgi ienākumi, ciešā kopiena plaukst, pateicoties savstarpējam atbalstam un dāsnai veselības aprūpes sistēmai. Vīriešiem šajā reģionā ir trīs reizes ilgāks dzīves ilgums, kas ir 90 gadi, salīdzinot ar amerikāņu vīriešiem.

Būtners stāsta par 100 gadus vecu sievieti vārdā Pančita, kas ilustrē dziļās kopienas saites un simbiotiskās attiecības ģimenēs. Viņš min: “Ir skaista simbioze”, kuras dzīves centrā ir ģimene un kopīgas paražas. Līdzīgas vērtības tiek novērotas arī Loma Lindā, Kalifornijā, kur baznīca nodrošina pamatu kopienas mijiedarbībai un palīdz cilvēkiem dzīvot apmēram septiņus gadus ilgāk nekā vidējais amerikānis.

Betners skaidro, ka pat tad, ja organizētā reliģija nav pievilcīga, pastāv daudzi citi veidi, kas balstīti uz personīgajām interesēm, lai veicinātu kopienas sakarus. Viņš uzsver, cik svarīgi ir būt vienam otram blakus. Neatkarīgi no tā, vai tā ir dalība dārzkopības klubā, pārgājienu grupā vai pilsoniskā projektā, sociālo saikņu veidošana un uzturēšana ir atkārtota tēma Zilo zonu cilvēku dzīvesveidā.

5. Pārdomājiet savu sociālo mediju izmantošanu un veiciniet jēgpilnu draudzību

Butners uzsver, ka "labākais veids, kā nodrošināt ilgu mūža ilgumu, ir rūpīgi izveidot savu tuvāko sociālo loku." Tas ne vienmēr nozīmē atteikšanos no draugiem ar neveselīgiem ieradumiem, taču ir svarīgi apzināties viņu potenciāli kaitīgo ietekmi. Viņš iesaka smelties iedvesmu no okinaviešiem, kuri veido “moais” — mazas grupas, kas paredzētas savstarpējam atbalstam un iedrošinājumam.

Šos principus var piemērot arī sociālajiem medijiem, veidojot savu plūsmu tā, lai tā atbilstu cilvēkiem, kuriem ir līdzīgas vērtības un intereses, izvēloties tos, kuri iedvesmo un "dod enerģiju". Pētījumi ir parādījuši, ka mūsu ieradumi ir lipīgi; pozitīvas emocijas un iesaistīšanās var ievērojami izplatīties labi koordinētā lokā. Šī zilo zonu uzvedības principa integrēšana var palīdzēt jums sazināties ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem, radot pozitīvu un jēgpilnu vidi.

6. Pēcpusdienas kafijas vietā izvēlieties īsas snaudas

Pasaulē, kurā aizņemtība bieži tiek pielīdzināta statusam un nozīmei, daudzas sarunas risinās ap mūsu nebeidzamajiem pienākumiem. Kopējā reakcija, lai pārvietotos šādās aizņemtajās dienās, ir kofeīna lietošana, kas ir pretrunā ar zilo zonu praksi.

Butners izvēlējās alternatīvu pieeju, īsu 20 minūšu sesiju pēcpusdienā