طول العمر والصحة: ​​أسرار المناطق الزرقاء تكشف عن مسارات بسيطة لحياة مُرضية.

طول العمر والصحة: ​​أسرار المناطق الزرقاء تكشف عن مسارات بسيطة لحياة مُرضية.

أسلوب حياة صحي من ما يسمى بالمناطق الزرقاء

في عالم يتناقص فيه متوسط ​​العمر المتوقع وتنتشر فيه الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي، تكتسب أبحاث دان بوتنر في المجتمعات الأطول عمراً أهمية متزايدة. يقدم لنا فيلمه الوثائقي الأخير، Live to 100: Secrets of the Blue Zones، لمحة رائعة عن حياة المعمرين في أماكن مثل أوكيناوا وسردينيا. يعيش هؤلاء الأشخاص في مجتمعات متماسكة ويظهرون أن الحياة البسيطة والمرضية يمكن تحقيقها من خلال العادات الصحية. في حين أن التبني الكامل لأسلوب حياة منعزل يركز على الطبيعة قد لا يكون ممكنًا للجميع، إلا أن هذه المجتمعات تقدم لنا دروسًا قيمة حول كيفية عيش حياة صحية وسعيدة.

1. اختر ساحة وحصيرة بدلاً من La-Z-Boy

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر بالغ الأهمية لنمط حياة صحي. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الأجواء التقليدية للصالات الرياضية، يمكن أن تكون الروتين اليومي لسكان المنطقة الزرقاء بمثابة مصدر إلهام. يقترح دان بوتنر أنه يجب عليك "زراعة حديقة في الفناء الخلفي لمنزلك". تتطلب الحديقة اهتمامًا منتظمًا وتشجع على المشاركة في أنشطة مثل إزالة الأعشاب الضارة والري والحصاد. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من المفيد اعتماد ممارسة سكان أوكيناوا، الذين يقضون وقتًا أطول في الجلوس أو القرفصاء على الأرض بدلاً من الاستلقاء على الكراسي.

يتذكر بيوتنر الجلوس "لمدة يومين مع امرأة تبلغ من العمر 104 أعوام، نهضت من الأرض 30 مرة"، وهو ما يعادل القيام بحوالي 30 تمرين القرفصاء. تحافظ هذه الممارسة على قوة الساقين والقلب. ويساهم هذا في تحسين التوازن والمرونة ومن المحتمل أن يكون الظهر أكثر صحة، مما يقلل من خطر السقوط، وهو سبب رئيسي للإصابة والوفاة لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا في الولايات المتحدة.

2. قل وداعًا لـ DoorDash واعتمد البساطة في نظامك الغذائي

يعرّفنا بوتنر على أقدم عائلة في العالم، حيث يصل متوسط ​​أعمار تسعة أشقاء معًا إلى 860 عامًا، ويعيش كل منهم بمفرده حتى عمر 95 عامًا في المتوسط. يتكون نظامهم الغذائي بشكل أساسي من حساء سردينيا التقليدي، المصنوع من خضروات الحديقة والفاصوليا والشعير والطماطم ورذاذ من زيت الزيتون، ويقدم مع خبز العجين المخمر الكامل. ويشير بيوتنر إلى أن "الناس في المناطق الزرقاء يأكلون أرخص وجبات المزرعة".

على الرغم من أن المناطق الزرقاء متميزة جغرافيًا، إلا أن بوتنر وجد أوجه تشابه مذهلة في نظامهم الغذائي، والذي يتكون أساسًا من الحبوب الكاملة والخضروات والخضراوات والبقوليات والدرنات الشبيهة بالبطاطا الحلوة. ويشير بوتنر إلى أن "كوبًا من الفاصوليا يوميًا يعني متوسط ​​​​العمر المتوقع أطول بأربع سنوات". الوجبات المطبوخة في المنزل هي السائدة، كما يقول مازحا: "لا يوجد DoorDash في المناطق الزرقاء".

تحافظ هذه المجتمعات على أسلوب حياة أكثر هدوءًا وتثري طعامها بمجموعة متنوعة من الأعشاب. على سبيل المثال، يحب سكان سردينيا إكليل الجبل، في حين يفضل سكان منطقة نيكويا في نيكاراغوا الكزبرة، وفي إيكاريا يفضلون الشمر والأوريجانو والمريمية. ويكشف قائلاً: "إنهم يعرفون كيفية تحويل الطعام البسيط إلى شيء لذيذ، وهذا هو السر".

3. اختر المزيد من النباتات، وقلل من اللحوم

ومن خلال تحليل حوالي 150 دراسة استقصائية عن التغذية في المناطق الزرقاء على مدى العقود الثمانية الماضية، وجد بيوتنر أن "أكثر من 90% من تناول الطعام يأتي من الكربوهيدرات المعقدة - أي الأطعمة النباتية الكاملة". على سبيل المثال، يستهلك سكان أوكيناوا كميات كبيرة من البطاطا الحلوة الغنية بفيتامين أ، في حين يفضل سكان شبه جزيرة نيكويا في نيكاراغوا اليقطين الغني بالكربوهيدرات.

وفي المقابل، يستهلك المواطن الأمريكي العادي حوالي 220 رطلاً من اللحوم سنويًا، ولكن في المناطق الزرقاء فقط حوالي 20 رطلاً. يقول بوتنر: "حوالي عُشر ما نأكله". يتضمن النظام الغذائي في هذه المناطق القليل من الجبن والأسماك، في حين يعتبر التوفو عنصرًا أساسيًا في أوكيناوا وغالبًا ما يتم تناوله مرتين يوميًا مع الخضار والأعشاب. من الأمور الأساسية في أوكيناوا التوقف عن تناول الطعام عندما تكون ممتلئًا بنسبة 80٪. وهذا يعزز الأكل الواعي، والذي يمكن أن يساعد في تنظيم كمية الطعام المستهلكة.

4. أنشئ اتصالات لدرء الشعور بالوحدة

وفي شبه جزيرة نيكويا في نيكاراغوا، وهي منطقة زرقاء تتميز بمناخها المشمس وغاباتها الاستوائية ومراعيها، "تعتمد هذه المناطق على بعضها البعض"، كما يقول بيوتنر. وعلى الرغم من أن دخلهم متواضع، إلا أن المجتمع المترابط يزدهر بفضل الدعم المتبادل ونظام الرعاية الصحية السخي. يتمتع الرجال في هذه المنطقة بمتوسط ​​عمر متوقع يبلغ ثلاثة أضعاف 90 عامًا مقارنة بالرجال الأمريكيين.

يروي بوتنر قصة امرأة تبلغ من العمر 100 عام تدعى بانتشيتا، مما يوضح الروابط المجتمعية العميقة والعلاقات التكافلية داخل العائلات. ويذكر: «هناك تعايش جميل،» حيث تكون العائلة والعادات المشتركة محور حياتهم. ولوحظت قيم مماثلة أيضًا في لوما ليندا بولاية كاليفورنيا، حيث توفر الكنيسة أساسًا للتفاعل المجتمعي وتساعد الناس على العيش لفترة أطول بحوالي سبع سنوات من المواطن الأمريكي العادي.

يوضح بوتنر أنه حتى لو كان الدين المنظم غير جذاب، فهناك طرق أخرى عديدة تعتمد على المصالح الشخصية لتعزيز الروابط المجتمعية. ويؤكد على أهمية أن نكون هناك لبعضنا البعض. سواء أكان الأمر يتعلق بالمشاركة في نادي البستنة أو مجموعة المشي لمسافات طويلة أو مشروع مدني، فإن إنشاء الروابط الاجتماعية والحفاظ عليها يعد موضوعًا متكررًا في أنماط حياة الأشخاص في المناطق الزرقاء.

5. أعد التفكير في استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي وعزز الصداقات الهادفة

ويؤكد بوتنر أن "أفضل طريقة لضمان متوسط ​​عمر متوقع طويل هو تصميم دائرتك الاجتماعية المباشرة بعناية". هذا لا يعني بالضرورة عزل نفسك عن الأصدقاء ذوي العادات غير الصحية، ولكن من المهم التعرف على تأثيراتهم الضارة المحتملة. ويقترح الاستلهام من سكان أوكيناوا، الذين يشكلون مجموعات صغيرة تهدف إلى الدعم والتشجيع المتبادلين.

يمكن أيضًا تطبيق هذه المبادئ على وسائل التواصل الاجتماعي من خلال تصميم خلاصتك لتتوافق مع الأشخاص الذين لديهم قيم واهتمامات مماثلة - اختيار أولئك الذين يلهمونك و"يمنحونك الطاقة". أثبتت الدراسات أن عاداتنا معدية؛ يمكن أن تنتشر المشاعر الإيجابية والمشاركة بشكل كبير في دائرة جيدة التنسيق. يمكن أن يساعدك دمج هذا المبدأ السلوكي للمناطق الزرقاء على التواصل مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل، مما يخلق بيئة إيجابية وذات معنى.

6. اختر قيلولة قصيرة أثناء تناول قهوة بعد الظهر

في عالم يتساوى فيه الانشغال غالبًا مع المكانة والأهمية، تدور العديد من المحادثات حول التزاماتنا التي لا نهاية لها. الاستجابة الشائعة للتنقل في مثل هذه الأيام المزدحمة هي استهلاك الكافيين، وهو ما يتعارض مع الممارسات في المناطق الزرقاء.

اختار بوتنر النهج البديل، وهو جلسة قصيرة مدتها 20 دقيقة في فترة ما بعد الظهر