Proteiinipitoinen aamiainen voi auttaa estämään ylensyöntiä ja liikalihavuutta

Proteiinipitoinen aamiainen voi auttaa estämään ylensyöntiä ja liikalihavuutta

Liikalihavuus on kasvava epidemia Yhdysvalloissa. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan lähes 40 prosenttia yhdysvaltalaisista aikuisista on lihavia. Määrä on kasvanut tasaisesti 1980-luvulta lähtien. Lihavuuden esiintyvyys on vieläkin selvempää tietyissä väestöryhmissä, kuten vammaisissa ja pienituloisissa perheissä. Koska liikalihavuus lisääntyy jatkuvasti, on yhä tärkeämpää löytää keinoja tämän sairauden ehkäisemiseksi ja hallitsemiseksi.

Yksi strategia, joka saa vetoa, on keskittyä proteiinipitoiseen aamiaiseen. Tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipitoisen aamiaisen syöminen voi auttaa vähentämään liikalihavuuden riskiä ja auttaa ihmisiä välttämään liian prosessoituja elintarvikkeita. Tässä artikkelissa keskustelemme proteiinipitoisen aamiaisen mahdollisista eduista ja siitä, kuinka se voi auttaa estämään liikalihavuutta.

Mikä on proteiinipitoinen aamiainen?

Proteiinipitoinen aamiainen on ateria, joka sisältää vähintään 20 grammaa proteiinia. Proteiini on tärkeä ravintoaine, joka auttaa rakentamaan ja korjaamaan kehon kudosta ja antaa energiaa. Proteiinipitoisen aamiaisen syöminen on yhdistetty parempaan kylläisyyteen (kylläisyyteen) ja verensokerin hallintaan.

Esimerkkejä proteiinipitoisista aamiaisista ovat munat, jogurtti, kaurapuuro, pähkinävoi ja smoothiet. Tämä aamiainen voidaan tehdä kokonaisista elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteista, pähkinöistä ja maitotuotteista, tai kasvipohjaisista proteiineista, kuten tempehistä, tofusta ja papuista.

Proteiinipitoisen aamiaisen mahdolliset edut

Proteiinipitoisen aamiaisen mahdollisia etuja ovat lihavuuden riskin väheneminen ja parantunut ruokahalun hallinta.

Vähentynyt liikalihavuuden riski

Runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen voi auttaa vähentämään liikalihavuuden riskiä. Hiljattain julkaistussa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että proteiinipitoisen aamiaisen syöminen liittyi alhaisempaan painoindeksiin (BMI) ja koko kehon rasvaan. Tutkimuksessa havaittiin myös, että ihmiset, jotka söivät runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen, olivat vähemmän todennäköisesti ylipainoisia tai lihavia kuin ne, jotka söivät vähäproteiinista aamiaista.

Toisessa Obesity-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että proteiinipitoinen aamiainen vähensi epäterveellisten välipalojen himoa myöhemmin päivällä. Tämä viittaa siihen, että proteiinipitoisen aamiaisen syöminen voi auttaa vähentämään liikalihavuuden riskiä vähentämällä epäterveellisten ruokien himoa.

Parempi ruokahalun hallinta

Runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen voi myös auttaa parantamaan ruokahalun hallintaa. Leidyn et al. (2015) tutki proteiinin kulutuksen ja kalorien saannin välistä suhdetta. He havaitsivat yhteyden alhaisemman proteiinin kulutuksen ja suuremman rasvan ja hiilihydraattien kalorien saannin välillä, mikä saattaa lisätä liikalihavuuden riskiä. He päättelivät, että kuluttajien, teollisuuden ja hallituksen tulisi asettaa etusijalle pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden syönnin vähentäminen ja kokonaisten elintarvikkeiden käytön lisääminen.

Tämä voidaan saavuttaa syömällä runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen, joka on yhdistetty parempaan ruokahalun hallintaan ja pienempään liikalihavuuden riskiin. Siksi keskittyminen proteiinipitoiseen aamiaiseen voi auttaa vähentämään liikalihavuuden riskiä ja prosessoitujen elintarvikkeiden liiallista kulutusta.

Kuinka sisällyttää proteiinipitoinen aamiainen

Jos haluat sisällyttää ruokavalioosi proteiinipitoisen aamiaisen, vaihtoehtoja on useita.

Munat

Kananmunat ovat loistava proteiinin lähde, ja jokainen muna sisältää 6 grammaa proteiinia. Ne voidaan valmistaa eri tavoin, kuten: B. munakokkelia, keitettynä tai haudutettuna. Munia voidaan lisätä myös munakkaisiin, frittatoihin tai quicheihin.

jogurtti

Jogurtti on toinen loistava proteiinin lähde, ja jokainen annos sisältää 10-15 grammaa proteiinia. Tavallinen jogurtti on hyvä vaihtoehto, koska siinä on vähän lisättyä sokeria. Kreikkalainen jogurtti on myös hyvä vaihtoehto, koska se sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti.

kaurapuuroa

Kaurapuuro on loistava kuidun ja proteiinin lähde, ja jokainen annos sisältää 6-8 grammaa proteiinia. Se on myös hyvä monimutkaisten hiilihydraattien lähde, joka voi auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään. Kaurapuuroa voi lisätä pähkinöillä, siemenillä tai hedelmillä lisäproteiinin lisäämiseksi.

Smoothiet

Smoothiet ovat loistava tapa saada proteiinipitoisuutta aamulla. Ne voidaan valmistaa useista ainesosista, kuten proteiinijauheesta, pähkinävoista, chia-siemenistä, jogurtista ja hedelmistä.

Tämä proteiinipakattu aamiaiskulho on loistava tapa aloittaa päiväsi. Se on täynnä proteiinia ja terveellisiä rasvoja ja on helppo valmistaa.

Proteiinirikas aamiaiskulho

Ainesosat:

– 1/2 kuppia keitettyä kvinoaa

– 1/2 kuppia kuutioituna avokadoa

– 1/4 kuppia kuutioituja tomaatteja

– 2 munaa

– 1/4 kuppia pilkottuna punasipulia

– 2 rkl hienonnettua tuoretta korianteria

– 1 rkl oliiviöljyä

– Suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet:

1. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Fügen Sie die Eier hinzu und kochen Sie, bis sie durcheinander sind, etwa 5 Minuten.
3. Quinoa, Avocado, Tomaten, rote Zwiebel und Koriander hinzufügen.
4. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Servieren Sie die Frühstücksschüssel warm.

Proteiinin kokonaismäärä annosta kohti: 17 grammaa

Runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen voi auttaa vähentämään liikalihavuuden riskiä ja parantamaan ruokahalun hallintaa. Runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen voi auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään ja vähentämään epäterveellisten välipalojen himoa. On helppoa sisällyttää ruokavalioosi runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen, jossa on vaihtoehtoja, kuten munia, jogurttia, kaurapuuroa ja smoothieita.

Lähteet: