褪黑激素补充剂的阴暗面：为什么在吞下这种药丸之前应该三思而后行

褪黑激素补充剂的阴暗面：为什么在吞下这种药丸之前应该三思而后行

在当今快节奏的世界中，睡眠问题已达到流行病的程度。 据美国疾病控制与预防中心称，美国估计有 50-7000 万成年人患有睡眠障碍，其中失眠最为常见（CDC，2021）。 面对如此普遍的问题，许多人转向褪黑激素补充剂作为解决方案也就不足为奇了。 然而，最近的研究表明，依赖这些补充剂可能存在隐患。 在本文中，我们将探讨您应该避免服用褪黑激素补充剂的原因，深入研究昼夜节律和睡眠阶段的科学，并提供天然的替代品来获得更好的夜间睡眠。

为什么要避免服用褪黑素...

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为什么你应该避免服用褪黑激素补充剂

昼夜节律和睡眠阶段的复杂舞蹈

我们身体的内部时钟或昼夜节律在调节我们的睡眠-觉醒模式中起着至关重要的作用。 这个 24 小时的周期受到光和温度等外部信号以及褪黑激素等激素释放等内部因素的影响。 睡眠分阶段进行，包括快速眼动睡眠 (REM) 和非快速眼动睡眠 (NREM)。 NREM 睡眠由三个阶段组成，最深的是 N3，其次是 REM 睡眠，在这个阶段我们会经历生动的梦。 完整的睡眠周期包括每晚多次经历这些阶段。

褪黑激素：大自然的睡眠调节剂

褪黑激素是松果体产生的一种激素，通过对黑暗做出反应来帮助我们在晚上入睡。 虽然褪黑激素是一种天然激素，但它也可以作为非处方补充剂购买，通常用于治疗失眠和时差反应。

补充褪黑素的隐患

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尽管褪黑激素补充剂似乎是一种改善睡眠的无害方法，但有几个原因需要谨慎：

可能的副作用

褪黑激素补充剂与多种副作用有关，例如头痛、头晕、白天嗜睡和情绪波动。 这些副作用不仅会影响日常功能，还会使原有疾病恶化。

剂量和纯度不一致

由于缺乏美国食品和药物管理局（FDA）的监管，不同品牌的褪黑激素补充剂之间的剂量和纯度可能不一致。 这使得消费者很难知道他们服用的剂量是否合适，或者补充剂是否含有额外的、潜在有害的成分。

破坏自然睡眠周期

《生物节律杂志》(Journal of Biological Rhythms) 上发表的一项研究发现，补充褪黑激素会破坏人体自然产生的激素，可能导致对补充剂的依赖，并使身体在没有补充剂的情况下更难以调节睡眠（Wright 等，2013）。 。

长期研究有限

虽然短期使用褪黑激素补充剂被认为是安全的，但对补充剂的长期影响的研究有限。 《睡眠医学评论》杂志上的一项研究强调了这些担忧，并指出需要更多的研究来确定长期使用对整体健康的潜在后果（Ferracioli-Oda 等，2013）。

改善睡眠的天然替代品

不要依赖褪黑激素补充剂，而是考虑以下天然替代品来改善睡眠：

1.建立一致的睡眠时间表

每天在同一时间睡觉和起床，即使是周末，也有助于调节您的昼夜节律，让您更容易入睡，醒来时感觉神清气爽。

2.创造有利于睡眠的环境

确保您的卧室凉爽、黑暗且安静。 购买遮光窗帘、白噪音机或舒适的床垫和枕头，以创造最佳的睡眠空间。

3.限制睡前看屏幕的时间

接触电子设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生，导致难以入睡。 尽量在睡前至少一小时避免看屏幕。

4.实施放松技巧

将冥想、呼吸练习或渐进式肌肉放松等放松技巧融入到睡前常规中，让您的身心平静下来。

5.优先考虑体力活动

经常锻炼已被证明可以改善睡眠质量，但要注意时机。 离睡觉时间太近进行锻炼可能会导致入睡更加困难。

尽管褪黑激素补充剂似乎是解决睡眠问题的便捷方法，但它们具有潜在的风险，包括副作用、剂量和纯度不一致、干扰自然睡眠周期以及有限的长期研究。 通过探索天然替代品并优先考虑健康的睡眠习惯，您可以享受更好的睡眠，而不会遇到补充褪黑激素的潜在陷阱。

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