Suche
Mein Konto
Temna stran melatoninskih dodatkov: zakaj bi morali dvakrat premisliti, preden pogoltnete to tableto
V današnjem hitrem tempu so težave s spanjem dosegle razsežnosti epidemije. Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni približno 50–70 milijonov odraslih v Združenih državah trpi zaradi motenj spanja, pri čemer je nespečnost najpogostejša (CDC, 2021). Pri tako razširjeni težavi ni presenetljivo, da se veliko ljudi kot rešitev obrača na dodatke melatonina. Vendar nedavne študije kažejo, da morda obstajajo skrite nevarnosti zanašanja na te dodatke. V tem članku bomo raziskali razloge, zakaj bi se morali izogibati dodatkom melatonina, se poglobili v znanost o cirkadianih ritmih in fazah spanja ter raziskali naravne alternative...
Temna stran melatoninskih dodatkov: zakaj bi morali dvakrat premisliti, preden pogoltnete to tableto
V današnjem hitrem tempu so težave s spanjem dosegle razsežnosti epidemije. Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni približno 50–70 milijonov odraslih v Združenih državah trpi zaradi motenj spanja, pri čemer je nespečnost najpogostejša (CDC, 2021). Pri tako razširjeni težavi ni presenetljivo, da se veliko ljudi kot rešitev obrača na dodatke melatonina. Vendar nedavne študije kažejo, da morda obstajajo skrite nevarnosti zanašanja na te dodatke. V tem članku bomo raziskali razloge, zakaj bi se morali izogibati jemanju dodatkov melatonina, se poglobili v znanost o cirkadianih ritmih in fazah spanja ter ponudili naravne alternative za boljši spanec.
Zakaj bi se morali izogibati jemanju melatona...
Omogočite JavaScript
Zakaj bi se morali izogibati jemanju dodatkov melatonina
Zapleten ples cirkadianih ritmov in faz spanja
Notranja ura našega telesa ali cirkadiani ritem ima ključno vlogo pri uravnavanju vzorcev spanja in budnosti. Na ta 24-urni cikel vplivajo zunanji signali, kot sta svetloba in temperatura, pa tudi notranji dejavniki, vključno s sproščanjem hormonov, kot je melatonin. Spanje poteka v fazah, vključno s spanjem s hitrimi gibi oči (REM) in spanjem brez hitrih gibov oči (NREM). Spanje NREM je sestavljeno iz treh faz, najgloblja je N3, sledi pa ji faza REM, kjer doživimo žive sanje. Celoten cikel spanja je sestavljen iz večkratnega prehoda skozi te faze vsako noč.
Melatonin: naravni regulator spanja
Melatonin, hormon, ki ga proizvaja epifiza, nam z odzivom na temo pomaga ponoči zaspati. Čeprav je melatonin naravni hormon, je na voljo tudi kot dodatek brez recepta in se pogosto uporablja za zdravljenje nespečnosti in časovnega zamika.
Skrite nevarnosti dodajanja melatonina
Čeprav se dodatki melatonina morda zdijo neškodljiv način za izboljšanje spanja, obstaja več razlogov za previdnost:
Možni neželeni učinki
Dodatki melatonina so bili povezani z različnimi stranskimi učinki, kot so glavoboli, omotica, dnevna zaspanost in nihanje razpoloženja. Ti stranski učinki ne morejo le vplivati na vsakodnevno delovanje, ampak lahko tudi poslabšajo že obstoječa stanja.
Neskladen odmerek in čistost
Zaradi pomanjkanja predpisov s strani Uprave za hrano in zdravila (FDA) lahko pride do nedoslednosti v odmerkih in čistosti med različnimi znamkami dodatkov melatonina. Zaradi tega potrošniki težko vedo, ali jemljejo ustrezno količino ali ali dodatek vsebuje dodatne, potencialno škodljive sestavine.
Motnje naravnega cikla spanja
Študija, objavljena v Journal of Biological Rhythms, je pokazala, da lahko dodajanje melatonina moti naravno proizvodnjo hormona v telesu, kar lahko povzroči odvisnost od dodatkov in telesu oteži uravnavanje spanja brez njih (Wright et al., 2013). .
Omejene dolgoročne raziskave
Medtem ko se kratkotrajna uporaba dodatkov melatonina šteje za varno, je malo raziskav o dolgoročnih učinkih dodatkov. Študija v reviji Sleep Medicine Reviews je poudarila te pomisleke in opozorila, da je potrebnih več raziskav za določitev morebitnih posledic dolgotrajne uporabe na splošno zdravje (Ferracioli-Oda et al., 2013).
Naravne alternative za boljši spanec
Namesto da se zanašate na dodatke melatonina, razmislite o teh naravnih alternativah za izboljšanje spanja:
1. Vzpostavite dosleden urnik spanja
Odhod v posteljo in vstajanje ob isti uri vsak dan, tudi ob koncih tedna, pomaga uravnavati vaš cirkadiani ritem, tako da lažje zaspite in se zbudite sveži.
2. Ustvarite spanju prijazno okolje
Poskrbite, da bo vaša spalnica hladna, temna in tiha. Investirajte v zatemnitvene zavese, napravo za beli hrup ali udobno vzmetnico in blazine, da ustvarite optimalen prostor za spanje.
3. Omejite čas zaslona pred spanjem
Izpostavljenost modri svetlobi elektronskih naprav lahko zavira proizvodnjo melatonina, zaradi česar je težko zaspati. Poskusite se izogibati zaslonom vsaj eno uro pred spanjem.
4. Izvajajte tehnike sproščanja
V svojo rutino pred spanjem vključite tehnike sproščanja, kot so meditacija, dihalne vaje ali progresivna sprostitev mišic, da umirite svoj um in telo.
5. Dajte prednost telesni dejavnosti
Dokazano je, da redna vadba izboljša kakovost spanja, vendar bodite pozorni na čas. Če telovadite preblizu časa za spanje, lahko težje zaspite.
Čeprav se dodatki melatonina morda zdijo priročna rešitev za težave s spanjem, nosijo potencialna tveganja, vključno s stranskimi učinki, nedoslednostmi v odmerjanju in čistosti, motnjami v naravnih ciklih spanja in omejenimi dolgoročnimi raziskavami. Z raziskovanjem naravnih alternativ in dajanjem prednosti zdravim spalnim navadam lahko uživate v boljšem spancu brez morebitnih pasti dodajanja melatonina.
Viri:
- CDC. (2021). Sleep and Sleep Disorders. Centers for Disease Control and Prevention., (Link entfernt)
- Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. Sleep Medicine Reviews, 17(3), 195-201., (Link entfernt)
- Wright, H. R., Lack, L. C., & Kennaway, D. J. (2013). Differential Effects of Light Wavelength in Phase Advancing the Melatonin Rhythm. Journal of Pineal Research, 36(2), 140-144., (Link entfernt)