Temná stránka doplnkov melatonínu: Prečo by ste si mali dvakrát rozmyslieť, než prehltnete túto tabletku

Temná stránka doplnkov melatonínu: Prečo by ste si mali dvakrát rozmyslieť, než prehltnete túto tabletku

V dnešnom uponáhľanom svete problémy so spánkom nadobudli epidemické rozmery. Podľa Centers for Disease Control and Prevention trpí poruchami spánku odhadom 50-70 miliónov dospelých v Spojených štátoch, pričom najbežnejšou je nespavosť (CDC, 2021). S tak rozšíreným problémom nie je žiadnym prekvapením, že mnohí ľudia sa obracajú na melatonínové doplnky ako na riešenie. Nedávne štúdie však naznačujú, že pri spoliehaní sa na tieto doplnky môžu existovať skryté nebezpečenstvá. V tomto článku preskúmame dôvody, prečo by ste sa mali vyhýbať užívaniu doplnkov melatonínu, ponoriť sa do vedy o cirkadiánnych rytmoch a štádiách spánku a ponúknuť prirodzené alternatívy pre lepší nočný spánok.

Prečo by ste sa mali vyhýbať užívaniu melatónu...

Povoľte JavaScript

Prečo by ste sa mali vyhýbať užívaniu doplnkov melatonínu

Zložitý tanec cirkadiánnych rytmov a fáz spánku

Vnútorné hodiny nášho tela alebo cirkadiánny rytmus zohrávajú kľúčovú úlohu pri regulácii nášho režimu spánku a bdenia. Tento 24-hodinový cyklus je ovplyvnený vonkajšími signálmi, ako je svetlo a teplota, ako aj vnútornými faktormi vrátane uvoľňovania hormónov, ako je melatonín. Spánok prebieha v niekoľkých fázach, vrátane spánku s rýchlym pohybom očí (REM) a s rýchlym pohybom očí (NREM). NREM spánok pozostáva z troch fáz, pričom najhlbšia je N3, po ktorej nasleduje REM spánok, v ktorom zažívame živé sny. Kompletný spánkový cyklus pozostáva z prechodu týmito fázami niekoľkokrát za noc.

Melatonín: Prírodný regulátor spánku

Melatonín, hormón produkovaný epifýzou, nám pomáha v noci zaspať tým, že reaguje na tmu. Zatiaľ čo melatonín je prirodzený hormón, je dostupný aj ako voľnopredajný doplnok a často sa používa na liečbu nespavosti a jet lag.

Skryté nebezpečenstvá suplementácie melatonínu

.medrectangle-4-multi-629{border:none !important;display:block !important;float: !important;line-height:0px;margin-bottom:15px !important;margin-left:auto !important;margin-right:autogin-topport:autogin-top:5px; !important;max-width:100% !important;min-height:250px;min-width:250px;padding:0;text-align:center !important;}

Hoci sa doplnky melatonínu môžu zdať ako neškodný spôsob na zlepšenie spánku, existuje niekoľko dôvodov, prečo byť opatrný:

Možné vedľajšie účinky

Doplnky melatonínu sú spájané s rôznymi vedľajšími účinkami, ako sú bolesti hlavy, závraty, ospalosť počas dňa a zmeny nálady. Tieto vedľajšie účinky môžu nielen ovplyvniť každodenné fungovanie, ale môžu tiež zhoršiť už existujúce stavy.

Nekonzistentné dávkovanie a čistota

V dôsledku nedostatočnej regulácie zo strany Úradu pre potraviny a liečivá (FDA) môžu existovať nezrovnalosti v dávkovaní a čistote medzi rôznymi značkami doplnkov melatonínu. To sťažuje spotrebiteľom vedieť, či užívajú primerané množstvo alebo či doplnok obsahuje ďalšie, potenciálne škodlivé zložky.

Narušenie prirodzeného cyklu spánku

Štúdia publikovaná v Journal of Biological Rhythms zistila, že suplementácia melatonínom môže narušiť prirodzenú produkciu hormónu v tele, čo môže viesť k závislosti na doplnkoch a sťažiť vášmu telu reguláciu spánku bez nich (Wright et al., 2013). .

Obmedzený dlhodobý výskum

Zatiaľ čo krátkodobé užívanie doplnkov melatonínu sa považuje za bezpečné, existuje obmedzený výskum dlhodobých účinkov suplementácie. Štúdia v časopise Sleep Medicine Reviews zdôraznila tieto obavy a poznamenala, že na určenie potenciálnych dôsledkov dlhodobého užívania na celkové zdravie je potrebný ďalší výskum (Ferracioli-Oda et al., 2013).

Prírodné alternatívy pre lepší spánok

Namiesto spoliehania sa na doplnky melatonínu zvážte tieto prírodné alternatívy na zlepšenie spánku:

1. Vytvorte si konzistentný plán spánku

Chodenie spať a vstávanie v rovnakom čase každý deň, dokonca aj cez víkendy, pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, takže môžete ľahšie zaspať a zobudiť sa svieži.

2. Vytvorte prostredie priaznivé pre spánok

Uistite sa, že vaša spálňa je chladná, tmavá a tichá. Investujte do zatemňovacích závesov, stroja na biely šum alebo pohodlného matraca a vankúšov, aby ste si vytvorili optimálny priestor na spanie.

3. Obmedzte čas strávený pred spaním

Vystavenie modrému svetlu z elektronických zariadení môže potlačiť produkciu melatonínu, čo sťažuje zaspávanie. Skúste sa vyhnúť obrazovkám aspoň hodinu pred spaním.

4. Realizujte relaxačné techniky

Zahrňte do svojej rutiny pred spaním relaxačné techniky, ako je meditácia, dychové cvičenia alebo progresívna svalová relaxácia, aby ste upokojili svoju myseľ a telo.

5. Uprednostňujte fyzickú aktivitu

Pravidelné cvičenie preukázateľne zlepšuje kvalitu spánku, dávajte však pozor na načasovanie. Cvičenie príliš blízko pred spaním môže sťažiť zaspávanie.

Hoci sa doplnky s melatonínom môžu zdať ako vhodné riešenie problémov so spánkom, nesú so sebou potenciálne riziká vrátane vedľajších účinkov, nezrovnalostí v dávkovaní a čistote, zasahovania do prirodzených spánkových cyklov a obmedzeného dlhodobého výskumu. Skúmaním prírodných alternatív a uprednostňovaním zdravých spánkových návykov si môžete užiť lepší spánok bez potenciálnych nástrah suplementácie melatonínu.

Zdroje: