O lado sombrio dos suplementos de melatonina: por que você deve pensar duas vezes antes de engolir esta pílula
O lado sombrio dos suplementos de melatonina: por que você deve pensar duas vezes antes de engolir esta pílula
No mundo rápido de hoje, os problemas de sono aceitaram proporções epidêmicas. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, estima-se que 50 a 70 milhões de adultos nos Estados Unidos sofrem de distúrbios do sono, com a insônia a mais comum (CDC, 2021). Com um problema generalizado, não é surpresa que muitas pessoas recorrem a suplementos de melatonina como uma solução. No entanto, estudos recentes indicam que pode haver perigos ocultos para confiar nessas adições. Neste artigo, examinaremos as razões pelas quais você deve evitar tomar suplementos de melatonina, mergulhar na ciência dos ritmos circadianos e nos estágios do sono e oferecer alternativas naturais para melhor sono noturno.
Por que você deve evitar tomar melaton ...
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Por que você deve evitar tomar suplementos de melatonina
A dança complicada dos ritmos circadianos e estágios de sono
O relógio interno do nosso corpo ou do ritmo circadiano desempenha um papel crucial na regulação de nossos padrões de vigília do sono. Esse ciclo de 24 horas é influenciado por sinais externos, como luz e temperatura, bem como fatores internos, incluindo a liberação de hormônios como a melatonina. O sono ocorre em fases, incluindo sono com movimentos rápidos dos olhos (REM) e não movimentos rápidos dos olhos (NREM). O sono NREM consiste em três fases, pelas quais o N3 mais profundo é, seguido pelo sono REM em que experimentamos sonhos animados. Um ciclo completo do sono é passar por essas fases várias vezes todas as noites.
melatonina: regulador do sono da natureza
Melatonina, um hormônio produzido pela glândula pineal, nos ajuda a adormecer à noite reagindo ao escuro. A melatonina é um hormônio natural, mas também está disponível como um suplemento dietético sobre o excesso -que é frequentemente usado para tratar a insônia e o jet lag.
Os perigos ocultos da suplementação de melatonina
Embora as preparações de melatonina possam parecer um caminho inofensivo para melhorar o sono, existem várias razões para ter cuidado:
possíveis efeitos colaterais
Os suplementos de melatonina foram associados a vários efeitos colaterais, como dores de cabeça, tontura, sonolência diurna e mudanças de humor. Esses efeitos colaterais podem não apenas afetar o funcionamento diário, mas também pioram doenças anteriores.
dosagem e pureza inconsistentes
Devido à falta de regulamentação pela Food and Drug Administration (FDA), vários selos suplementares de melatonina podem levar a inconsistências na dosagem e pureza. Isso dificulta que os consumidores saibam se eles tomam uma quantidade apropriada ou se o suplemento alimentar contém ingredientes adicionais e potencialmente prejudiciais.
perturbação do ciclo natural do sono
Um estudo publicado no Journal of Biological Rithm mostrou que a adição à melatonina pode perturbar a produção natural do hormônio no corpo, o que pode levar a uma dependência de suplementos nutricionais e dificulta o seu corpo para regular o sono sem ele (Wright et al., 2013). .
pesquisa de longo prazo
Embora a ingestão de curto prazo dos suplementos de melatonina seja considerada segura, há apenas pesquisas limitadas sobre os efeitos a longo prazo do suplemento nutricional. Um estudo na revista Sleep Medicine Reviews enfatizou isso preocupações e descobriu que mais pesquisas são necessárias para determinar as possíveis consequências de uma aplicação mais longa à saúde geral (Ferracioli-Oda et al., 2013).
alternativas naturais para melhor sono
Em vez de confiar em suplementos de melatonina, considere essas alternativas naturais para melhorar o sono:
1. Coloque um cronograma de sono consistente
Ir para a cama e acordar todos os dias ao mesmo tempo, mesmo nos fins de semana, ajuda a regular seu ritmo circadiano para que você possa dormir com mais facilidade e acordar.
2. Compre um ambiente amigável
Certifique -se de que seu quarto seja frio, escuro e silencioso. Invista em cortinas escurecentes, uma máquina com ruído branco ou um colchão e travesseiro confortáveis para criar um local de dormir ideal.
3. Limite o tempo da tela antes de ir para a cama
A exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos pode suprimir a produção de melatonina, o que dificulta o sono. Tente evitar telas pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
4. Implementar técnicas de relaxamento
Integre técnicas de relaxamento, como meditação, exercícios respiratórios ou relaxamento muscular progressivo em sua hora de dormir para acalmar sua mente e corpo.
5. Priorize a atividade física
Foi demonstrado que o movimento regular melhora a qualidade do sono, mas preste atenção ao tempo. Fazer esportes muito pouco antes de ir para a cama pode dificultar o sono.
Embora os suplementos de melatonina possam aparecer, como uma solução conveniente para problemas de sono, eles apresentam riscos potenciais, incluindo efeitos colaterais, inconsistências na dosagem e pureza, distúrbios do ciclo natural do sono e pesquisa limitada de longo prazo. Ao pesquisar alternativas naturais e priorizar hábitos de sono saudáveis, você pode desfrutar de uma melhor noite de sono sem as possíveis armadilhas de uma suplementação de melatonina.
Fontes:
- CDC. (2021). Dormir e dormir distúrbios. Centros de Controle e Prevenção de Doenças., (Link removido)
- Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M.H. (2013). Meta-análise: melatonina para o tratamento de distúrbios primários do sono. Sleep Medicine Reviews, 17 (3), 195-201., (Link removido)
- Wright, H.R., Lack, L. C., & Kennaway, D.J. (2013). Efeitos diferenciais do comprimento de onda da luz no avanço da fase do ritmo da melatonina. Journal of Pineal Research, 36 (2), 140-144., (Link removido)