O lado negro dos suplementos de melatonina: por que você deve pensar duas vezes antes de engolir esta pílula

O lado negro dos suplementos de melatonina: por que você deve pensar duas vezes antes de engolir esta pílula

No mundo acelerado de hoje, os problemas do sono atingiram proporções epidêmicas. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, cerca de 50-70 milhões de adultos nos Estados Unidos sofrem de distúrbios do sono, sendo a insônia o mais comum (CDC, 2021). Com um problema tão generalizado, não é surpresa que muitas pessoas estejam recorrendo aos suplementos de melatonina como solução. No entanto, estudos recentes sugerem que pode haver perigos ocultos em confiar nestes suplementos. Neste artigo, exploraremos os motivos pelos quais você deve evitar tomar suplementos de melatonina, mergulhar na ciência dos ritmos circadianos e dos estágios do sono e oferecer alternativas naturais para uma melhor noite de sono.

Por que você deve evitar tomar melaton...

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Por que você deve evitar tomar suplementos de melatonina

A intrincada dança dos ritmos circadianos e dos estágios do sono

O relógio interno do nosso corpo, ou ritmo circadiano, desempenha um papel crucial na regulação dos nossos padrões de sono-vigília. Este ciclo de 24 horas é influenciado por sinais externos, como luz e temperatura, bem como por fatores internos, incluindo a liberação de hormônios como a melatonina. O sono ocorre em estágios, incluindo sono de movimento rápido dos olhos (REM) e movimento não rápido dos olhos (NREM). O sono NREM consiste em três fases, sendo a mais profunda a N3, seguida pelo sono REM, onde vivenciamos sonhos vívidos. Um ciclo completo do sono consiste em passar por essas fases várias vezes por noite.

Melatonina: regulador do sono da natureza

A melatonina, um hormônio produzido pela glândula pineal, nos ajuda a adormecer à noite, respondendo à escuridão. Embora a melatonina seja um hormônio natural, ela também está disponível como suplemento de venda livre e é frequentemente usada para tratar insônia e jet lag.

Os perigos ocultos da suplementação de melatonina

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Embora os suplementos de melatonina possam parecer uma forma inofensiva de melhorar o sono, há vários motivos para ser cauteloso:

Possíveis efeitos colaterais

Os suplementos de melatonina têm sido associados a vários efeitos colaterais, como dores de cabeça, tonturas, sonolência diurna e alterações de humor. Esses efeitos colaterais podem não apenas afetar o funcionamento diário, mas também piorar condições pré-existentes.

Dosagem e pureza inconsistentes

Devido à falta de regulamentação por parte da Food and Drug Administration (FDA), pode haver inconsistências na dosagem e na pureza entre as diferentes marcas de suplementos de melatonina. Isto torna difícil para os consumidores saberem se estão a tomar uma quantidade adequada ou se o suplemento contém ingredientes adicionais potencialmente prejudiciais.

Interrupção do ciclo natural do sono

Um estudo publicado no Journal of Biological Rhythms descobriu que a suplementação com melatonina pode interromper a produção natural do hormônio pelo corpo, potencialmente levando à dependência de suplementos e tornando mais difícil para o corpo regular o sono sem eles (Wright et al., 2013). .

Pesquisa limitada de longo prazo

Embora o uso de suplementos de melatonina por curto prazo seja considerado seguro, há pesquisas limitadas sobre os efeitos da suplementação a longo prazo. Um estudo publicado na revista Sleep Medicine Reviews destacou estas preocupações e observou que são necessárias mais pesquisas para determinar as consequências potenciais do uso prolongado na saúde geral (Ferracioli-Oda et al., 2013).

Alternativas naturais para dormir melhor

Em vez de depender de suplementos de melatonina, considere estas alternativas naturais para melhorar o sono:

1. Estabeleça um horário de sono consistente

Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins-de-semana, ajuda a regular o ritmo circadiano para que possa adormecer mais facilmente e acordar revigorado.

2. Crie um ambiente favorável ao sono

Certifique-se de que seu quarto seja fresco, escuro e silencioso. Invista em cortinas blackout, uma máquina de ruído branco ou um colchão e travesseiros confortáveis ​​para criar um espaço ideal para dormir.

3. Limite o tempo de tela antes de dormir

A exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos pode suprimir a produção de melatonina, dificultando o adormecimento. Tente evitar telas pelo menos uma hora antes de dormir.

4. Implemente técnicas de relaxamento

Incorpore técnicas de relaxamento como meditação, exercícios respiratórios ou relaxamento muscular progressivo em sua rotina de dormir para acalmar a mente e o corpo.

5. Priorize atividades físicas

Foi demonstrado que o exercício regular melhora a qualidade do sono, mas preste atenção ao momento. Praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento.

Embora os suplementos de melatonina possam parecer uma solução conveniente para problemas de sono, eles apresentam riscos potenciais, incluindo efeitos colaterais, inconsistências na dosagem e pureza, interferência nos ciclos naturais do sono e pesquisas limitadas de longo prazo. Ao explorar alternativas naturais e priorizar hábitos de sono saudáveis, você pode desfrutar de uma noite de sono melhor sem as armadilhas potenciais da suplementação de melatonina.

Fontes: