Ciemna strona melatoniny suplementów: Dlaczego powinieneś myśleć dwa razy przed połknięciem tej pigułki
Ciemna strona melatoniny suplementów: Dlaczego powinieneś myśleć dwa razy przed połknięciem tej pigułki
W dzisiejszym szybkim świecie problemy ze snem zaakceptowały proporcje epidemii. Według Centers for Disease Control and Prevention około 50–70 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych cierpi na zaburzenia snu, z najczęstszym bezsennością (CDC, 2021). Z powszechnym problemem, nie jest zaskoczeniem, że wiele osób zwraca się do suplementów melatoniny jako rozwiązania. Ostatnie badania wskazują jednak, że mogą istnieć ukryte niebezpieczeństwa, aby polegać na tych dodatkach. W tym artykule zbadamy powody, dla których powinieneś unikać przyjmowania suplementów melatoniny, zanurzania się w nauce rytmów okołodobowych i etapów spania oraz oferowanie naturalnych alternatyw dla lepszego nocnego snu.
Proszę aktywować JavaScript
Dlaczego powinieneś unikać przyjmowania suplementów melatoniny
skomplikowany taniec rytmów okołodobowych i stadiów snu
Wewnętrzny zegar naszego ciała lub rytm okołodobowy odgrywa kluczową rolę w regulacji naszych wzorów snu. Na ten 24-godzinny cykl wpływają sygnały zewnętrzne, takie jak światło i temperatura, a także czynniki wewnętrzne, w tym uwalnianie hormonów, takich jak melatonina. Sen odbywa się w fazach, w tym sen z szybkim ruchem oka (REM), a nie szybkie ruchy oka (NREM). Sen NREM składa się z trzech faz, w których najgłębszy jest N3, a następnie sen REM, w którym doświadczamy żywych snów. Pełnym cyklem snu jest przechodzenie przez te fazy kilka razy każdej nocy.
melatonina: regulator snu natury
Melatonina, hormon wytwarzany przez szyszynkę, pomaga nam zasnąć w nocy, reagując na ciemność. Melatonina jest naturalnym hormonem, ale także dostępny jako nadmierny suplement diety, który jest często stosowany w leczeniu bezsenności i opóźnienia.
ukryte niebezpieczeństwa związane z suplementacją melatoniny
Chociaż preparaty melatoniny mogą wydawać się nieszkodliwą ścieżką do poprawy snu, istnieje kilka powodów, aby zachować ostrożność:
możliwe skutki uboczne
Suplementy melatoniny były związane z różnymi skutkami ubocznymi, takimi jak bóle głowy, zawroty głowy, senność w ciągu dnia i wahania nastroju. Te skutki uboczne mogą nie tylko wpływać na codzienne funkcjonowanie, ale także pogorszyć poprzednie choroby.
niespójna dawka i czystość
Z powodu braku regulacji przez Food and Drug Administration (FDA) różne dodatkowe znaczki melatoniny mogą prowadzić do niespójności dawkowania i czystości. Utrudnia to konsumentom wiedzieć, czy przyjmują odpowiednią ilość, czy suplement diety zawiera dodatkowe, potencjalnie szkodliwe składniki.
zaburzenia naturalnego cyklu snu
Badanie opublikowane w Journal of Biological Rhythm wykazało, że dodatek do melatoniny może zakłócać naturalną produkcję hormonu w organizmie, co może prowadzić do zależności od suplementów diety i utrudnia organizmowi regulowanie snu bez niego (Wright i in., 2013). .
Badania długoterminowe
Podczas gdy krótkoterminowe spożycie suplementów melatoniny jest uważane za bezpieczne, istnieją tylko ograniczone badania nad długoterminowymi skutkami suplementu diety. Badanie w czasopiśmie Sleep Medicine Review podkreśliło te obawy i wykazało, że konieczne są dalsze badania w celu ustalenia potencjalnych konsekwencji dłuższego zastosowania w ogólnym zdrowiu (Ferracioli-środek i in., 2013).
Naturalne alternatywy dla lepszego snu
Zamiast polegać na suplementach melatoniny, należy rozważyć te naturalne alternatywy w celu poprawy snu:
1. Umieść spójny harmonogram snu
Codziennie chodzenie do łóżka i budzenie się codziennie, nawet w weekendy, pomaga uregulować rytm okołodobowy, abyś mógł łatwiej spać i obudzić się.
2. Kup środowisko przyjazne snu
Upewnij się, że twoja sypialnia jest fajna, ciemna i cicha. Inwestuj w zaciemniające zasłony, maszynę z białym szumem lub wygodnym materacem i poduszką, aby stworzyć optymalne miejsce do spania.
3. Ogranicz czas ekranu przed pójściem spać
Ekspozycja na niebieskie światło z urządzeń elektronicznych może tłumić produkcję melatoniny, co utrudnia zasypianie. Staraj się unikać ekranów co najmniej godzinę przed pójściem spać.
4. Wdrożyć techniki relaksacji
Zintegruj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe lub postępowy rozluźnienie mięśni w sodzie, aby uspokoić umysł i ciało.
5. Priorytetyzuj aktywność fizyczną
Wykazano, że regularny ruch poprawia jakość snu, ale zwracaj uwagę na czas. Zbyt krótko prowadzić sport, zanim pójdzie do łóżka, może utrudnić zasypianie.
Chociaż mogą pojawiać się suplementy melatoniny, takie jak wygodne rozwiązanie problemów ze snem, stanowią one potencjalne ryzyko, w tym skutki uboczne, niespójności w dawce i czystości, zaburzenia naturalnego cyklu snu i ograniczone długoterminowe badania. Badając naturalne alternatywy i ustalając priorytetowe zdrowe nawyki snu, możesz cieszyć się lepszym snem bez potencjalnych pułapek suplementacji melatoniny.
Źródła: