Il lato oscuro degli integratori di melatonina: perché dovresti pensarci due volte prima di deglutire questa pillola

Il lato oscuro degli integratori di melatonina: perché dovresti pensarci due volte prima di deglutire questa pillola

Nel mondo in rapido movimento di oggi, i problemi del sonno hanno accettato proporzioni epidemiche. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, circa 50-70 milioni di adulti negli Stati Uniti soffrono di disturbi del sonno, con insonnia il più comune (CDC, 2021). Con un problema diffuso, non sorprende che molte persone si rivolgano agli integratori di melatonina come soluzione. Tuttavia, studi recenti indicano che possono esserci pericoli nascosti per fare affidamento su queste aggiunte. In questo articolo esamineremo i motivi per cui dovresti evitare di assumere integratori di melatonina, immergerti nella scienza dei ritmi circadiani e delle fasi del sonno e offrire alternative naturali per un migliore sonno notturno.

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La complicata danza dei ritmi circadiani e delle fasi del sonno

L'orologio interno del nostro corpo o il ritmo circadiano svolge un ruolo cruciale nella regolazione dei nostri modelli di sonno. Questo ciclo di 24 ore è influenzato da segnali esterni come luce e temperatura, nonché fattori interni, incluso il rilascio di ormoni come la melatonina. Il sonno avviene in fasi, incluso il sonno con movimenti oculari veloci (REM) e non movimenti oculari veloci (NREM). Il sonno NREM è costituito da tre fasi, per cui l'N3 più profondo è, seguito dal sonno REM in cui sperimentiamo sogni vivaci. Un ciclo di sonno completo è passare attraverso queste fasi più volte ogni notte.

melatonina: regolatore del sonno della natura

La melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, ci aiuta a addormentarci di notte reagendo al buio. La melatonina è un ormone naturale, ma disponibile anche come un integratore dietetico sopra il counter che viene spesso utilizzato per trattare l'insonnia e il jet lag.

I pericoli nascosti della supplementazione della melatonina

Uno studio pubblicato sul Journal of Biological Rhythm ha mostrato che l'aggiunta alla melatonina può disturbare la produzione naturale dell'ormone nel corpo, che può portare a una dipendenza da integratori nutrizionali e rende difficile per il tuo corpo regolare il sonno senza di essa (Wright et al., 2013). .

Ricerca a lungo termine

Mentre l'assunzione a breve termine di integratori di melatonina è considerata sicura, vi sono solo ricerche limitate sugli effetti a lungo termine del supplemento nutrizionale. Uno studio sulla rivista Recensioni di medicina del sonno ha sottolineato questo preoccupazione e ha scoperto che sono necessarie ulteriori ricerche per determinare le potenziali conseguenze di un'applicazione più lunga alla salute generale (Ferracioli-Oda et al., 2013).

Alternative naturali per un sonno migliore

Invece di fare affidamento sugli integratori di melatonina, dovresti considerare queste alternative naturali per migliorare il sonno:

1. Posiziona un programma di sonno coerente

Andare a letto e svegliarsi ogni giorno allo stesso tempo, anche nei fine settimana, aiuta a regolare il tuo ritmo circadiano in modo da poter dormire più facilmente e svegliarti.

2. Acquista un ambiente sleep -friely

Assicurati che la tua camera da letto sia fresca, scura e tranquilla. Investi in tende oscurate, una macchina con rumore bianco o un comodo materasso e cuscino per creare un luogo di sonno ottimale.

3. Limitare il tempo dello schermo prima di andare a letto

L'esposizione alla luce blu dai dispositivi elettronici può sopprimere la produzione di melatonina, il che rende difficile addormentarsi. Cerca di evitare gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto.

4. Implementa tecniche di rilassamento

Integra tecniche di rilassamento come meditazione, esercizi di respirazione o rilassamento muscolare progressivo nella tua ora per calmare la mente e il corpo.

5. Dai priorità all'attività fisica

È stato dimostrato che il movimento regolare migliora la qualità del sonno, ma presta attenzione ai tempi. Fare sport troppo poco prima di andare a letto può rendere difficile addormentarsi.

Sebbene possano apparire integratori di melatonina come una soluzione conveniente per i problemi del sonno, rappresentano potenziali rischi, inclusi effetti collaterali, incoerenze nel dosaggio e nella purezza, i disturbi del ciclo naturale del sonno e la ricerca limitata a lungo termine. Cercando alternative naturali e dando la priorità alle sane abitudini di sonno, puoi goderti un sonno notturno migliore senza le potenziali insidie ​​di una supplementazione di melatonina.

Fonti: