Il lato oscuro degli integratori di melatonina: perché dovresti pensarci due volte prima di ingoiare questa pillola

Il lato oscuro degli integratori di melatonina: perché dovresti pensarci due volte prima di ingoiare questa pillola

Nel mondo frenetico di oggi, i problemi del sonno hanno raggiunto proporzioni epidemiche. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, circa 50-70 milioni di adulti negli Stati Uniti soffrono di disturbi del sonno, di cui l’insonnia è il più comune (CDC, 2021). Con un problema così diffuso, non sorprende che molte persone si rivolgano agli integratori di melatonina come soluzione. Tuttavia, studi recenti suggeriscono che potrebbero esserci dei pericoli nascosti nel fare affidamento su questi integratori. In questo articolo esploreremo i motivi per cui dovresti evitare di assumere integratori di melatonina, approfondiremo la scienza dei ritmi circadiani e delle fasi del sonno e offriremo alternative naturali per un sonno migliore.

Perché dovresti evitare di assumere il melatone...

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Perché dovresti evitare di assumere integratori di melatonina

L'intricata danza dei ritmi circadiani e delle fasi del sonno

L'orologio interno del nostro corpo, o ritmo circadiano, svolge un ruolo cruciale nella regolazione dei nostri schemi sonno-veglia. Questo ciclo di 24 ore è influenzato da segnali esterni come luce e temperatura, nonché da fattori interni tra cui il rilascio di ormoni come la melatonina. Il sonno avviene in fasi, tra cui il sonno con movimento rapido degli occhi (REM) e il sonno con movimento non rapido degli occhi (NREM). Il sonno NREM è composto da tre fasi, la più profonda è N3, seguita dal sonno REM in cui sperimentiamo sogni vividi. Un ciclo completo del sonno consiste nell’attraversare queste fasi più volte ogni notte.

Melatonina: il regolatore del sonno naturale

La melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, ci aiuta ad addormentarci di notte rispondendo all'oscurità. Sebbene la melatonina sia un ormone naturale, è disponibile anche come integratore da banco ed è spesso usata per trattare l'insonnia e il jet lag.

I pericoli nascosti dell’integrazione di melatonina

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Sebbene gli integratori di melatonina possano sembrare un modo innocuo per migliorare il sonno, ci sono diversi motivi per essere cauti:

Possibili effetti collaterali

Gli integratori di melatonina sono stati collegati a vari effetti collaterali come mal di testa, vertigini, sonnolenza diurna e sbalzi d'umore. Questi effetti collaterali non solo possono influenzare il funzionamento quotidiano, ma possono anche peggiorare condizioni preesistenti.

Dosaggio e purezza incoerenti

A causa della mancanza di regolamentazione da parte della Food and Drug Administration (FDA), potrebbero esserci incongruenze nel dosaggio e nella purezza tra le diverse marche di integratori di melatonina. Ciò rende difficile per i consumatori sapere se stanno assumendo una quantità adeguata o se l’integratore contiene ingredienti aggiuntivi potenzialmente dannosi.

Interruzione del ciclo naturale del sonno

Uno studio pubblicato sul Journal of Biological Rhythms ha scoperto che l'integrazione con melatonina può interrompere la produzione naturale dell'ormone da parte del corpo, portando potenzialmente alla dipendenza dagli integratori e rendendo più difficile per il corpo regolare il sonno senza di essi (Wright et al., 2013). .

Ricerca limitata a lungo termine

Sebbene l’uso a breve termine degli integratori di melatonina sia considerato sicuro, la ricerca sugli effetti a lungo termine dell’integrazione è limitata. Uno studio pubblicato sulla rivista Sleep Medicine Reviews ha evidenziato queste preoccupazioni e ha osservato che sono necessarie ulteriori ricerche per determinare le potenziali conseguenze dell’uso prolungato sulla salute generale (Ferracioli-Oda et al., 2013).

Alternative naturali per dormire meglio

Invece di fare affidamento sugli integratori di melatonina, considera queste alternative naturali per migliorare il sonno:

1. Stabilisci un programma di sonno coerente

Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, aiuta a regolare il ritmo circadiano, così puoi addormentarti più facilmente e svegliarti riposato.

2.Crea un ambiente favorevole al sonno

Assicurati che la tua camera da letto sia fresca, buia e silenziosa. Investi in tende oscuranti, una macchina per il rumore bianco o un comodo materasso e cuscini per creare uno spazio per dormire ottimale.

3. Limita il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto

L’esposizione alla luce blu dei dispositivi elettronici può sopprimere la produzione di melatonina, rendendo difficile addormentarsi. Cerca di evitare gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto.

4. Implementare tecniche di rilassamento

Incorpora tecniche di rilassamento come la meditazione, esercizi di respirazione o rilassamento muscolare progressivo nella routine della buonanotte per calmare la mente e il corpo.

5. Dai priorità all'attività fisica

È stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare migliora la qualità del sonno, ma presta attenzione ai tempi. Fare esercizio troppo prima di andare a dormire può rendere più difficile addormentarsi.

Sebbene gli integratori di melatonina possano sembrare una soluzione conveniente ai problemi del sonno, comportano rischi potenziali, inclusi effetti collaterali, incongruenze nel dosaggio e nella purezza, interferenze con i cicli naturali del sonno e ricerche limitate a lungo termine. Esplorando alternative naturali e dando priorità a sane abitudini di sonno, puoi goderti un sonno migliore senza le potenziali insidie ​​​​dell'integrazione di melatonina.

Fonti: