A melatonin-kiegészítők sötét oldala: Miért érdemes kétszer is gondolkodni, mielőtt lenyelné ezt a tablettát

A melatonin-kiegészítők sötét oldala: Miért érdemes kétszer is gondolkodni, mielőtt lenyelné ezt a tablettát

A mai rohanó világban az alvásproblémák járványos méreteket öltöttek. A Centers for Disease Control and Prevention (Centers for Disease Control and Prevention) szerint az Egyesült Államokban becslések szerint 50-70 millió felnőtt szenved alvászavarban, ezek közül a leggyakoribb az álmatlanság (CDC, 2021). Egy ilyen széles körben elterjedt probléma mellett nem meglepő, hogy sokan a melatonin-kiegészítők felé fordulnak megoldásként. A legújabb tanulmányok azonban azt sugallják, hogy rejtett veszélyei lehetnek az ezekre a kiegészítőkre való támaszkodásnak. Ebben a cikkben megvizsgáljuk azokat az okokat, amelyek miatt érdemes elkerülni a melatonin-kiegészítők szedését, belemerülünk a cirkadián ritmusok és alvási szakaszok tudományába, és természetes alternatívákat kínálunk a jobb éjszakai alvás érdekében.

Miért érdemes kerülni a melaton szedését?

Kérjük, engedélyezze a JavaScriptet

Miért érdemes kerülni a melatonin-kiegészítők szedését?

A cirkadián ritmusok és alvási szakaszok bonyolult tánca

Testünk belső órája vagy cirkadián ritmusa döntő szerepet játszik alvás-ébrenléti szokásaink szabályozásában. Ezt a 24 órás ciklust olyan külső jelek befolyásolják, mint a fény és a hőmérséklet, valamint olyan belső tényezők, mint a hormonok, például a melatonin felszabadulása. Az alvás szakaszosan történik, beleértve a gyors szemmozgást (REM) és a nem gyors szemmozgást (NREM) is. Az NREM alvás három fázisból áll, a legmélyebb az N3, ezt követi a REM alvás, amelyben élénk álmokat tapasztalunk. A teljes alvási ciklus abból áll, hogy minden este többször át kell menni ezeken a fázisokon.

Melatonin: a természet alvásszabályozója

A melatonin, a tobozmirigy által termelt hormon, a sötétségre reagálva segít elaludnunk éjszaka. Míg a melatonin egy természetes hormon, vény nélkül kapható kiegészítőként is kapható, és gyakran használják álmatlanság és jet lag kezelésére.

A melatonin kiegészítés rejtett veszélyei

.medrectangle-4-multi-629{border:none !important;display:block !important;float: !important;line-height:0px;margin-bottom:15px !fontos;margin-left:auto !important;margin-right:auto !x-top:important !fontos;max-width:100% !fontos;min-height:250px;min-width:250px;padding:0;text-align:center !important;}

Bár a melatonin-kiegészítők ártalmatlan módnak tűnhetnek az alvás javítására, több oka is van az óvatosságra:

Lehetséges mellékhatások

A melatonin-kiegészítőket különféle mellékhatásokkal, például fejfájással, szédüléssel, nappali álmossággal és hangulati ingadozásokkal hozták összefüggésbe. Ezek a mellékhatások nemcsak a napi működést befolyásolhatják, hanem ronthatják a már meglévő állapotokat is.

Ellentmondásos adagolás és tisztaság

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) szabályozásának hiánya miatt következetlenségek adódhatnak a különböző márkájú melatonin-kiegészítők adagolásában és tisztaságában. Ez megnehezíti a fogyasztók számára annak megállapítását, hogy megfelelő mennyiséget szednek-e, vagy hogy a kiegészítő tartalmaz-e további, potenciálisan káros összetevőket.

A természetes alvási ciklus megzavarása

A Journal of Biological Rhythms című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a melatonin kiegészítése megzavarhatja a szervezet természetes hormontermelését, ami függőséget okozhat a táplálékkiegészítőktől, és megnehezíti a szervezet számára az alvás szabályozását nélkülük (Wright et al., 2013). .

Korlátozott hosszú távú kutatás

Míg a melatonin-kiegészítők rövid távú alkalmazása biztonságosnak tekinthető, korlátozott kutatás áll rendelkezésre a kiegészítés hosszú távú hatásairól. A Sleep Medicine Reviews folyóiratban megjelent tanulmány rávilágított ezekre az aggályokra, és megjegyezte, hogy további kutatásra van szükség a hosszan tartó használat általános egészségre gyakorolt ​​lehetséges következményeinek meghatározásához (Ferracioli-Oda et al., 2013).

Természetes alternatívák a jobb alváshoz

Ahelyett, hogy a melatonin-kiegészítőkre hagyatkozna, fontolja meg ezeket a természetes alternatívákat az alvás javítására:

1. Állítson össze következetes alvási ütemtervet

A lefekvés és az ébredés minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is, segít szabályozni a cirkadián ritmust, így könnyebben elaludhat, és felfrissülten ébredhet fel.

2. Alvásbarát környezet kialakítása

Győződjön meg arról, hogy hálószobája hűvös, sötét és csendes. Fektessen be sötétítőfüggönyökbe, egy fehér zajú gépbe vagy egy kényelmes matracba és párnákba, hogy optimális alvóteret alakítson ki.

3. Korlátozza a képernyő előtt töltött időt

Az elektronikus eszközök kék fényének kitettsége elnyomhatja a melatonintermelést, megnehezítve az elalvást. Lefekvés előtt legalább egy órával próbálja elkerülni a képernyőt.

4. Alkalmazzon relaxációs technikákat

Vegyen be relaxációs technikákat, például meditációt, légzőgyakorlatokat vagy progresszív izomlazítást lefekvés előtti rutinjába, hogy megnyugtassa elméjét és testét.

5. A fizikai aktivitás prioritása

A rendszeres testmozgás javítja az alvás minőségét, de ügyeljen az időzítésre. Az elalváshoz túl közel végzett gyakorlatok megnehezíthetik az elalvást.

Bár a melatonin-kiegészítők kényelmes megoldásnak tűnhetnek az alvási problémákra, potenciális kockázatokat hordoznak magukban, beleértve a mellékhatásokat, az adagolás és a tisztaság következetlenségét, a természetes alvási ciklusok zavarását és a korlátozott hosszú távú kutatást. A természetes alternatívák felfedezésével és az egészséges alvási szokások előtérbe helyezésével jobb éjszakai alvást élvezhet a melatonin-kiegészítés esetleges buktatói nélkül.

Források: