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El lado oscuro de los suplementos de melatonina: por qué debería pensarlo dos veces antes de tomar esta pastilla
En el acelerado mundo actual, los problemas del sueño han alcanzado proporciones epidémicas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, se estima que entre 50 y 70 millones de adultos en los Estados Unidos sufren trastornos del sueño, siendo el insomnio el más común (CDC, 2021). Con un problema tan extendido, no sorprende que muchas personas recurran a los suplementos de melatonina como solución. Sin embargo, estudios recientes sugieren que puede haber peligros ocultos al depender de estos suplementos. En este artículo, exploraremos las razones por las que debería evitar tomar suplementos de melatonina, profundizaremos en la ciencia de los ritmos circadianos y las etapas del sueño, y exploraremos alternativas naturales...
El lado oscuro de los suplementos de melatonina: por qué debería pensarlo dos veces antes de tomar esta pastilla
En el acelerado mundo actual, los problemas del sueño han alcanzado proporciones epidémicas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, se estima que entre 50 y 70 millones de adultos en los Estados Unidos sufren trastornos del sueño, siendo el insomnio el más común (CDC, 2021). Con un problema tan extendido, no sorprende que muchas personas recurran a los suplementos de melatonina como solución. Sin embargo, estudios recientes sugieren que puede haber peligros ocultos al depender de estos suplementos. En este artículo, exploraremos las razones por las que debería evitar tomar suplementos de melatonina, profundizaremos en la ciencia de los ritmos circadianos y las etapas del sueño y ofreceremos alternativas naturales para dormir mejor por la noche.
Por qué deberías evitar tomar melatón...
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Por qué debería evitar tomar suplementos de melatonina
La intrincada danza de los ritmos circadianos y las etapas del sueño.
El reloj interno de nuestro cuerpo, o ritmo circadiano, juega un papel crucial en la regulación de nuestros patrones de sueño y vigilia. Este ciclo de 24 horas está influenciado por señales externas como la luz y la temperatura, así como por factores internos, incluida la liberación de hormonas como la melatonina. El sueño ocurre en etapas, incluido el sueño con movimientos oculares rápidos (REM) y con movimientos oculares no rápidos (NREM). El sueño NREM consta de tres fases, la más profunda es la N3, seguida del sueño REM, donde experimentamos sueños vívidos. Un ciclo de sueño completo consiste en pasar por estas fases varias veces cada noche.
Melatonina: el regulador natural del sueño
La melatonina, una hormona producida por la glándula pineal, nos ayuda a conciliar el sueño por la noche respondiendo a la oscuridad. Si bien la melatonina es una hormona natural, también está disponible como suplemento de venta libre y a menudo se usa para tratar el insomnio y el desfase horario.
Los peligros ocultos de la suplementación con melatonina
Aunque los suplementos de melatonina pueden parecer una forma inofensiva de mejorar el sueño, existen varias razones para tener cuidado:
Posibles efectos secundarios
Los suplementos de melatonina se han relacionado con diversos efectos secundarios, como dolores de cabeza, mareos, somnolencia diurna y cambios de humor. Estos efectos secundarios no sólo pueden afectar el funcionamiento diario, sino que también pueden empeorar condiciones preexistentes.
Dosis y pureza inconsistentes
Debido a la falta de regulación por parte de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), puede haber inconsistencias en la dosis y la pureza entre diferentes marcas de suplementos de melatonina. Esto dificulta que los consumidores sepan si están tomando la cantidad adecuada o si el suplemento contiene ingredientes adicionales potencialmente dañinos.
Interrupción del ciclo natural del sueño.
Un estudio publicado en el Journal of Biological Rhythms encontró que tomar suplementos de melatonina puede alterar la producción natural de la hormona en el cuerpo, lo que podría generar dependencia de los suplementos y dificultar que el cuerpo regule el sueño sin ellos (Wright et al., 2013). .
Investigación limitada a largo plazo
Si bien el uso a corto plazo de suplementos de melatonina se considera seguro, existe una investigación limitada sobre los efectos a largo plazo de la suplementación. Un estudio publicado en la revista Sleep Medicine Reviews destacó estas preocupaciones y señaló que se necesita más investigación para determinar las posibles consecuencias del uso prolongado en la salud general (Ferracioli-Oda et al., 2013).
Alternativas naturales para dormir mejor
En lugar de depender de suplementos de melatonina, considere estas alternativas naturales para mejorar el sueño:
1. Establece un horario de sueño constante
Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el ritmo circadiano para que puedas conciliar el sueño más fácilmente y despertarte sintiéndote renovado.
2.Crea un ambiente propicio para dormir
Asegúrese de que su dormitorio sea fresco, oscuro y silencioso. Invierta en cortinas opacas, una máquina de ruido blanco o un colchón y almohadas cómodos para crear un espacio óptimo para dormir.
3. Limite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse
La exposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos puede suprimir la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño. Intenta evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarte.
4. Implementar técnicas de relajación
Incorpora técnicas de relajación como la meditación, ejercicios de respiración o relajación muscular progresiva en tu rutina antes de dormir para calmar tu mente y tu cuerpo.
5. Priorizar la actividad física
Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño, pero preste atención al momento. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar conciliar el sueño.
Aunque los suplementos de melatonina pueden parecer una solución conveniente para los problemas del sueño, conllevan riesgos potenciales, incluidos efectos secundarios, inconsistencias en la dosis y la pureza, interferencia con los ciclos naturales del sueño y una investigación limitada a largo plazo. Al explorar alternativas naturales y priorizar hábitos de sueño saludables, podrá disfrutar de un mejor sueño nocturno sin los posibles inconvenientes de la suplementación con melatonina.
Fuentes:
- CDC. (2021). Sleep and Sleep Disorders. Centers for Disease Control and Prevention., (Link entfernt)
- Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. Sleep Medicine Reviews, 17(3), 195-201., (Link entfernt)
- Wright, H. R., Lack, L. C., & Kennaway, D. J. (2013). Differential Effects of Light Wavelength in Phase Advancing the Melatonin Rhythm. Journal of Pineal Research, 36(2), 140-144., (Link entfernt)