Suche
Mein Konto
Temná stránka doplňků stravy s melatoninem: Proč byste si měli dvakrát rozmyslet, než spolknete tuto pilulku
V dnešním uspěchaném světě dosáhly problémy se spánkem epidemických rozměrů. Podle Centers for Disease Control and Prevention trpí poruchami spánku odhadem 50–70 milionů dospělých ve Spojených státech, přičemž nejčastější je nespavost (CDC, 2021). S tak rozšířeným problémem není žádným překvapením, že mnoho lidí se obrací na melatoninové doplňky jako řešení. Nedávné studie však naznačují, že mohou existovat skrytá nebezpečí spoléhání se na tyto doplňky. V tomto článku prozkoumáme důvody, proč byste se měli vyhnout užívání doplňků s melatoninem, ponoříme se do vědy o cirkadiánních rytmech a fázích spánku a prozkoumáme přírodní alternativy...
Temná stránka doplňků stravy s melatoninem: Proč byste si měli dvakrát rozmyslet, než spolknete tuto pilulku
V dnešním uspěchaném světě dosáhly problémy se spánkem epidemických rozměrů. Podle Centers for Disease Control and Prevention trpí poruchami spánku odhadem 50–70 milionů dospělých ve Spojených státech, přičemž nejčastější je nespavost (CDC, 2021). S tak rozšířeným problémem není žádným překvapením, že mnoho lidí se obrací na melatoninové doplňky jako řešení. Nedávné studie však naznačují, že mohou existovat skrytá nebezpečí spoléhání se na tyto doplňky. V tomto článku prozkoumáme důvody, proč byste se měli vyhnout užívání doplňků melatoninu, ponoříme se do vědy o cirkadiánních rytmech a fázích spánku a nabídneme přírodní alternativy pro lepší spánek.
Proč byste se měli vyhnout užívání melatonu...
Povolte prosím JavaScript
Proč byste se měli vyhnout užívání doplňků melatoninu
Složitý tanec cirkadiánních rytmů a fází spánku
Vnitřní hodiny našeho těla, neboli cirkadiánní rytmus, hrají klíčovou roli v regulaci našich vzorců spánku a bdění. Tento 24hodinový cyklus je ovlivněn vnějšími signály, jako je světlo a teplota, a také vnitřními faktory včetně uvolňování hormonů, jako je melatonin. Spánek probíhá ve fázích, včetně spánku s rychlým pohybem očí (REM) a s nerychlým pohybem očí (NREM). NREM spánek se skládá ze tří fází, z nichž nejhlubší je N3, po které následuje REM spánek, kde zažíváme živé sny. Kompletní spánkový cyklus se skládá z procházení těmito fázemi několikrát za noc.
Melatonin: Přírodní regulátor spánku
Melatonin, hormon produkovaný epifýzou, nám pomáhá v noci usnout tím, že reaguje na tmu. Zatímco melatonin je přirozený hormon, je k dispozici také jako volně prodejný doplněk a často se používá k léčbě nespavosti a jet lag.
Skrytá nebezpečí doplňování melatoninu
Ačkoli se doplňky melatoninu mohou zdát jako neškodný způsob, jak zlepšit spánek, existuje několik důvodů, proč být opatrný:
Možné vedlejší účinky
Doplňky melatoninu byly spojovány s různými vedlejšími účinky, jako jsou bolesti hlavy, závratě, denní ospalost a změny nálad. Tyto vedlejší účinky mohou nejen ovlivnit každodenní fungování, ale mohou také zhoršit již existující stavy.
Nekonzistentní dávkování a čistota
Kvůli chybějícím předpisům ze strany Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) mohou existovat nesrovnalosti v dávkování a čistotě mezi různými značkami doplňků melatoninu. To ztěžuje spotřebitelům vědět, zda užívají přiměřené množství nebo zda doplněk obsahuje další, potenciálně škodlivé složky.
Narušení přirozeného spánkového cyklu
Studie publikovaná v Journal of Biological Rhythms zjistila, že suplementace melatoninem může narušit přirozenou produkci hormonu v těle, což může vést k závislosti na doplňcích a ztížit vašemu tělu regulaci spánku bez nich (Wright et al., 2013). .
Omezený dlouhodobý výzkum
Zatímco krátkodobé užívání doplňků s melatoninem je považováno za bezpečné, existuje omezený výzkum dlouhodobých účinků suplementace. Studie v časopise Sleep Medicine Reviews upozornila na tyto obavy a poznamenala, že je zapotřebí více výzkumu k určení potenciálních důsledků dlouhodobého užívání na celkové zdraví (Ferracioli-Oda et al., 2013).
Přírodní alternativy pro lepší spánek
Místo toho, abyste se spoléhali na doplňky melatoninu, zvažte tyto přírodní alternativy ke zlepšení spánku:
1. Stanovte si konzistentní plán spánku
Chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus, takže můžete snadněji usnout a probudit se s pocitem svěžesti.
2. Vytvořte prostředí vhodné pro spánek
Ujistěte se, že vaše ložnice je chladná, tmavá a tichá. Investujte do zatemňovacích závěsů, stroje s bílým šumem nebo pohodlné matrace a polštářů, abyste vytvořili optimální prostor na spaní.
3. Omezte čas strávený na obrazovce před spaním
Vystavení modrému světlu z elektronických zařízení může potlačit produkci melatoninu, takže je těžké usnout. Zkuste se obrazovkám vyhýbat alespoň hodinu před spaním.
4. Provádějte relaxační techniky
Zařaďte do své rutiny před spaním relaxační techniky, jako je meditace, dechová cvičení nebo progresivní svalová relaxace, abyste zklidnili svou mysl a tělo.
5. Upřednostňujte fyzickou aktivitu
Pravidelné cvičení prokazatelně zlepšuje kvalitu spánku, věnujte však pozornost načasování. Cvičení příliš blízko před spaním může ztížit usínání.
Ačkoli se doplňky s melatoninem mohou zdát jako vhodné řešení problémů se spánkem, nesou s sebou potenciální rizika, včetně vedlejších účinků, nejednotnosti v dávkování a čistotě, narušení přirozených spánkových cyklů a omezeného dlouhodobého výzkumu. Zkoumáním přírodních alternativ a upřednostňováním zdravých spánkových návyků si můžete užít lepší noční spánek bez potenciálních úskalí suplementace melatoninem.
Zdroje:
- CDC. (2021). Sleep and Sleep Disorders. Centers for Disease Control and Prevention., (Link entfernt)
- Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. Sleep Medicine Reviews, 17(3), 195-201., (Link entfernt)
- Wright, H. R., Lack, L. C., & Kennaway, D. J. (2013). Differential Effects of Light Wavelength in Phase Advancing the Melatonin Rhythm. Journal of Pineal Research, 36(2), 140-144., (Link entfernt)