Тъмната страна на добавките с мелатонин: Защо трябва да помислите два пъти, преди да погълнете това хапче

Тъмната страна на добавките с мелатонин: Защо трябва да помислите два пъти, преди да погълнете това хапче

В днешния забързан свят проблемите със съня придобиха епидемични размери. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, приблизително 50-70 милиона възрастни в Съединените щати страдат от нарушения на съня, като безсънието е най-често срещаното (CDC, 2021 г.). При такъв широко разпространен проблем не е изненада, че много хора се обръщат към добавките с мелатонин като решение. Въпреки това, последните проучвания показват, че може да има скрити опасности от разчитането на тези добавки. В тази статия ще проучим причините, поради които трябва да избягвате приема на добавки с мелатонин, ще се потопим в науката за циркадните ритми и етапите на съня и ще предложим естествени алтернативи за по-добър нощен сън.

Защо трябва да избягвате приема на мелатон...

Моля, активирайте JavaScript

Защо трябва да избягвате приема на добавки с мелатонин

Сложният танц на циркадните ритми и етапите на съня

Вътрешният часовник на нашето тяло, или циркадният ритъм, играе решаваща роля в регулирането на нашите модели на сън-събуждане. Този 24-часов цикъл се влияе от външни сигнали като светлина и температура, както и от вътрешни фактори, включително освобождаването на хормони като мелатонин. Сънят протича на етапи, включително сън с бързо движение на очите (REM) и сън без бързо движение на очите (NREM). NREM сънят се състои от три фази, като най-дълбоката е N3, следвана от REM съня, където преживяваме ярки сънища. Пълният цикъл на съня се състои от преминаване през тези фази няколко пъти всяка нощ.

Мелатонин: Природен регулатор на съня

Мелатонинът, хормон, произвеждан от епифизната жлеза, ни помага да заспим вечер, като реагира на тъмнината. Въпреки че мелатонинът е естествен хормон, той се предлага и като добавка без рецепта и често се използва за лечение на безсъние и джет лаг.

Скритите опасности от добавянето на мелатонин

.medrectangle-4-multi-629{border:none !important;display:block !important;float: !important;line-height:0px;margin-bottom:15px !important;margin-left:auto !important;margin-right:auto !important;margin-top:15px !important;max-width:100% !important;min-height:250px;min-width:250px;padding:0;text-align:center !important;}

Въпреки че добавките с мелатонин може да изглеждат като безвреден начин за подобряване на съня, има няколко причини да бъдете предпазливи:

Възможни странични ефекти

Добавките с мелатонин са свързани с различни странични ефекти като главоболие, световъртеж, сънливост през деня и промени в настроението. Тези странични ефекти могат не само да повлияят на ежедневното функциониране, но също така могат да влошат съществуващи състояния.

Непоследователна дозировка и чистота

Поради липса на регулация от страна на Администрацията по храните и лекарствата (FDA), може да има несъответствия в дозировката и чистотата между различните марки добавки с мелатонин. Това затруднява потребителите да знаят дали приемат подходящо количество или дали добавката съдържа допълнителни, потенциално вредни съставки.

Нарушаване на естествения цикъл на съня

Проучване, публикувано в Journal of Biological Rhythms, установи, че добавянето на мелатонин може да наруши естественото производство на хормона в тялото, което потенциално води до зависимост от добавки и затруднява тялото ви да регулира съня без тях (Wright et al., 2013). .

Ограничени дългосрочни изследвания

Въпреки че краткосрочната употреба на добавки с мелатонин се счита за безопасна, има ограничени изследвания за дългосрочните ефекти на добавките. Проучване в списанието Sleep Medicine Reviews подчерта тези опасения и отбеляза, че са необходими повече изследвания, за да се определят потенциалните последици от продължителната употреба върху цялостното здраве (Ferracioli-Oda et al., 2013).

Естествени алтернативи за по-добър сън

Вместо да разчитате на добавки с мелатонин, помислете за тези естествени алтернативи за подобряване на съня:

1. Създайте последователен график за сън

Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден, дори през уикендите, помага за регулиране на вашия циркаден ритъм, така че да можете да заспите по-лесно и да се събудите, чувствайки се бодри.

2. Създайте благоприятна среда за сън

Уверете се, че спалнята ви е хладна, тъмна и тиха. Инвестирайте в затъмняващи завеси, машина за бял шум или удобен матрак и възглавници, за да създадете оптимално пространство за спане.

3. Ограничете времето пред екрана преди лягане

Излагането на синя светлина от електронни устройства може да потисне производството на мелатонин, което затруднява заспиването. Опитайте се да избягвате екраните поне един час преди лягане.

4. Приложете техники за релаксация

Включете техники за релаксация като медитация, дихателни упражнения или прогресивна мускулна релаксация във вашата рутина преди лягане, за да успокоите ума и тялото си.

5. Дайте приоритет на физическата активност

Доказано е, че редовните упражнения подобряват качеството на съня, но обърнете внимание на времето. Упражнението твърде близо до времето за лягане може да затрудни заспиването.

Въпреки че добавките с мелатонин може да изглеждат като удобно решение за проблеми със съня, те носят потенциални рискове, включително странични ефекти, несъответствия в дозировката и чистотата, намеса в естествените цикли на съня и ограничени дългосрочни изследвания. Като изследвате естествените алтернативи и давате приоритет на навиците за здравословен сън, можете да се насладите на по-добър нощен сън без потенциалните клопки на добавките с мелатонин.

източници: