Тъмната страна на добавките на мелатонин: Защо трябва да помислите два пъти, преди да поглъщате това хапче

Тъмната страна на добавките на мелатонин: Защо трябва да помислите два пъти, преди да поглъщате това хапче

В днешния бърз свят проблемите на съня са приели епидемични размери. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, приблизително 50-70 милиона възрастни в Съединените щати страдат от нарушения на съня, като безсънието е най-често (CDC, 2021). С широко разпространен проблем не е изненада, че много хора се обръщат към мелатониновите добавки като решение. Последните проучвания обаче показват, че може да има скрити опасности за разчитане на тези допълнения. В тази статия ще разгледаме причините, поради които трябва да избягвате да приемате добавки с мелатонин, да се потопите в науката за циркадните ритми и етапите на сън и да предлагате естествени алтернативи за по -добър нощен сън.

Защо трябва да избягвате да приемате мелатон ...

Моля, активирайте JavaScript

Защо трябва да избягвате да приемате добавки с мелатонин

Сложният танц на циркадните ритми и етапите на съня

Вътрешният часовник на нашето тяло или циркадния ритъм играе решаваща роля за регулирането на нашите модели на сън-събуждане. Този 24-часов цикъл се влияе от външни сигнали като светлина и температура, както и от вътрешни фактори, включително освобождаване на хормони като мелатонин. Сънят се осъществява във фази, включително сън с бързи движения на очите (REM), а не бързо движенията на очите (NREM). Сънят на NREM се състои от три фази, при които най -дълбокият N3 е, последван от REM съня, в който изпитваме оживени сънища. Пълен цикъл на сън е да преминете през тези фази няколко пъти всяка вечер.

мелатонин: регулатор на съня на природата

мелатонинът, хормон, който се произвежда от епифизната жлеза, ни помага да заспим през нощта, като реагираме на тъмнината. Мелатонинът е естествен хормон, но също така се предлага като диетична добавка с надлежност, която често се използва за лечение на безсъние и закъснение.

Скритите опасности от добавката на мелатонин

Въпреки че мелатониновите препарати могат да изглеждат като безобиден път за подобряване на съня, има няколко причини да внимавате:

възможни странични ефекти

мелатониновите добавки бяха свързани с различни странични ефекти като главоболие, замаяност, дневна сънливост и промени в настроението. Тези странични ефекти могат не само да повлияят на ежедневното функциониране, но и влошават предишните заболявания.

непоследователно доза и чистота

Поради липсата на регулация от страна на Администрацията по храните и лекарствата (FDA), различни мелатонински допълнителни печати могат да доведат до несъответствия в дозата и чистотата. Това затруднява потребителите да знаят дали приемат подходящо количество или дали хранителната добавка съдържа допълнителни, потенциално вредни съставки.

нарушение на естествения цикъл на сън

Проучване, публикувано в Journal of Biological Rhythm, показа, че добавянето към мелатонин може да наруши естественото производство на хормона в организма, което може да доведе до зависимост от хранителните добавки и затруднява тялото ви да регулира съня без него (Wright et al., 2013). .

Дългосрочни изследвания

Докато краткосрочният прием на добавки с мелатонин се счита за безопасен, има само ограничени изследвания на дългосрочните ефекти от хранителната добавка. Проучване в списанието за прегледи на сънната медицина подчерта тези опасения и установи, че са необходими повече изследвания, за да се определят потенциалните последици от по-дълго приложение към общото здраве (Ferracioli-Oda et al., 2013).

Естествени алтернативи за по -добър сън

Вместо да разчитате на мелатонинови добавки, трябва да вземете предвид тези естествени алтернативи за подобряване на съня:

1. Поставете постоянен график за сън

лягане и събуждане всеки ден по едно и също време, дори и през почивните дни, помага да регулирате циркадния си ритъм, така че да можете да спите по -лесно и да се събудите.

2. Купете сън -приятелска среда

Уверете се, че спалнята ви е готина, тъмна и тиха. Инвестирайте в потъмняващи завеси, машина с бял шум или удобен матрак и възглавница, за да създадете оптимално място за сън.

3. Ограничете времето на екрана преди лягане

Излагането на синя светлина от електронните устройства може да потисне производството на мелатонин, което затруднява заспиването. Опитайте се да избягвате екраните поне час преди лягане.

4. Прилагане на техники за релаксация

Интегрирайте техники за релаксация като медитация, дихателни упражнения или прогресивна мускулна релаксация в лягане, за да успокоите ума и тялото си.

5. Приоритизирайте физическата активност

Показано е, че редовното движение подобрява качеството на съня, но обърнете внимание на времето. Да спортувате твърде скоро преди лягане, може да затрудни заспиването.

Въпреки че могат да се появят добавки с мелатонин като удобно решение за проблеми с съня, те представляват потенциални рискове, включително странични ефекти, несъответствия в дозата и чистотата, нарушения на естествения цикъл на съня и ограничените дългосрочни изследвания. Изследвайки естествените алтернативи и приоритизирате здравословните навици за сън, можете да се насладите на по -добър нощен сън без потенциалните клопки на добавка на мелатонин.

Източници: