الرحلة الرائعة لإعادة اكتشاف البنجر: جوهرة الخضروات الغنية بالمغذيات

الرحلة الرائعة لإعادة اكتشاف البنجر: جوهرة الخضروات الغنية بالمغذيات

مع الارتفاع الأخير في شعبيته، تحول البنجر من خضروات جذرية تم الاستهانة بها إلى طعام ممتاز مطلوب. مليئة بالعناصر الغذائية والنكهات المتنوعة، هذه الجوهرة الأرجوانية تجذب انتباه العالم، وذلك لسبب وجيه. بغض النظر عن تفضيلاتك الشخصية، يقدم البنجر مجموعة متنوعة من النكهات اعتمادًا على كيفية تحضيره، بدءًا من المذاق الترابي الخام إلى الحلاوة اللذيذة عند التحميص إلى الحموضة المنعشة عند تخميره. لكن المؤامرة لا تتوقف عند جاذبية مذاقها. من تعزيز السلطات والحساء والحلويات المفضلة لديك إلى تحسين صحتك بشكل كبير، يعتبر البنجر استثنائيًا حقًا.

سواء أكان الأمر يتعلق باتجاه عصير البنجر المكتشف حديثًا، أو اللون الياقوتي الساحر لحساء الشمندر، أو حتى استخدامه غير التقليدي في الكعك والآيس كريم، فإن البراعة في استخدام البنجر هي شهادة على نكهته الغنية وتعدد استخداماته. بالإضافة إلى ذلك، فهي متوفرة على مدار السنة تقريبًا، مما يجعلها جزءًا موثوقًا به من مطبخك. ولكن بعيدًا عن المذاق والتوفر، يكمن التألق الحقيقي للبنجر في فوائده الصحية المتنوعة. الآن دعونا نتعمق في عالم البنجر ونتعلم كيف يمكنه تحسين صحتك وحياتك وتجاربك في الطهي.

الكنز الغذائي الدفين: البنجر

الشمندر هو كنز حقيقي من العناصر الغذائية. هذه الخضروات الجذرية كثيفة المغذيات مليئة بالفيتامينات الحيوية مثل حمض الفوليك وفيتامين C، بالإضافة إلى المعادن الأساسية مثل المنغنيز والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو يتميز بانخفاض السعرات الحرارية ومحتوى الماء العالي، مما يجعله مكملاً مثالياً للأنظمة الغذائية للتحكم في الوزن. كما أنه مصدر رائع للألياف التي تدعم عملية الهضم وصحة الأمعاء بشكل عام.

على الرغم من أن جذر البنجر مغذي للغاية، إلا أن الأوراق تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية. في الواقع، يحتوي البنجر الأخضر على فيتامينات ومعادن أكثر من الجذر، وخاصة البوتاسيوم والفيتامينات A وC وK.

لفهم الملف الغذائي للبنجر بشكل أفضل، دعونا نتفحص الملف الجزئي لكوب من البنجر المطبوخ من موقع The World's Healthiest Foods. يمكنك مشاهدة المخططات الكاملة هنا:

• 136,00 mcg Folat: 34 % DRI/DV
• Mangan: 0,55 mg, 24 % DRI/DV
• Faser: 3,40 g, 12 % DRI/DV
• Kalium: 518,50 mg, 11 % DRI/DV
• Magnesium: 39,10 mg, 9 % DRI/DV
• Phosphor: 64,60 mg, 9 % DRI/DV
• Vitamin C: 6,12 mg, 8 % DRI/DV
• Eisen: 1,34 mg, 7 % DRI/DV
• Vitamin B6: 0,11 mg, 6 % DRI/DV

الفوائد الصحية المتنوعة للبنجر

1. تنظيم ضغط الدم

   : البنجر غني بالنترات الموجودة بشكل طبيعي، والتي تحولها أجسامنا إلى أكسيد النيتريك. يساعد أكسيد النيتريك على توسيع واسترخاء الأوعية الدموية، وبالتالي تحسين الدورة الدموية والمساعدة في خفض ضغط الدم. أظهرت الدراسات أن البنجر الخام يمكن أن يخفض ضغط الدم بمقدار 4-5 نقاط خلال ساعات من الاستهلاك.

2. تحسين الأداء الرياضي

   : غالباً ما يستمتع الرياضيون بعصير البنجر لقدرته على زيادة القدرة على التحمل. يمكن أن يؤدي تناول البنجر الخام إلى زيادة القدرة على التحمل بنسبة تصل إلى 16٪، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتواه العالي من النترات، والذي تحوله أجسامنا إلى أكسيد النيتريك.

3. تعزيز صحة القلب

   : بالنسبة لأولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بقصور القلب، أظهر عصير البنجر نتائج واعدة في تحسين الأداء البدني. شهد المشاركون زيادة فورية بنسبة 13٪ تقريبًا في القدرة العضلية بعد تناول ثلثي كوب من عصير البنجر [3].

4. محاربة الالتهاب

   : يحتوي البنجر على البيتالينات، وهي أصباغ معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات. على الرغم من أن معظم الأبحاث حول هذا الموضوع قد أجريت على الفئران، إلا أن النتائج الواعدة تشير إلى أن البيتالين يمكن أن يفيد البشر أيضًا. أظهرت دراسة أجريت على مرضى هشاشة العظام أن كبسولات البيتالين تقلل الألم والانزعاج وتحسن وظيفة المفاصل.

5. تحسين صحة الدماغ

   : مثل تأثيره على صحة القلب، تتحول النترات الموجودة في البنجر إلى أكسيد النيتريك في أجسامنا. يساعد هذا المركب على توسيع واسترخاء الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وبالتالي الوظيفة الإدراكية.

6. تعزيز صحة الجهاز الهضمي

   : مصدر رائع للألياف، البنجر مفيد لصحة الجهاز الهضمي. يرتبط تناول الألياف الكافية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري وسرطان القولون وأمراض القلب.

7. الوقاية من السرطان

   : وجدت دراسة أجريت على الخلايا البشرية أن مستخلص الشمندر يمكن أن يقلل من نمو خلايا سرطان الثدي والبروستاتا[7]. على الرغم من أن الدراسة لم تجر على مرضى فعليين، إلا أن النتائج تتطلب المزيد من التحقيق.

8. إزالة السموم من الكبد

   : يلعب البيتين الموجود في البنجر دورًا مهمًا في صحة الكبد. فهي تساعد الكبد على إزالة السموم وقد أظهرت أيضًا القدرة على عكس مرض الكبد الدهني. في حين أجريت هذه الدراسة على الفئران [8]، تشير الفوائد المحتملة إلى أن إدراج البنجر في نظام غذائي صحي قد يكون له تأثير إيجابي على صحة الكبد.

اختيار واختيار وتخزين البنجر: دليل عملي

• Entscheiden Sie sich beim Rübenkauf für kleine bis mittelgroße Rüben. Sie sollten sich fest anfühlen und keine weichen oder schleimigen Stellen aufweisen. Runzelige, weiche oder verschrumpelte Rüben sind alt und sollten vermieden werden.
• Wenn Sie Rüben mit Blättern kaufen, schneiden Sie alle Blätter etwa fünf Zentimeter von der Wurzel entfernt ab. Dadurch wird verhindert, dass die Blätter der Roten Bete Feuchtigkeit entziehen. Bewahren Sie die Blätter separat in einem Behälter oder Aufbewahrungsbeutel auf. Nach dem Schneiden bleiben die Blätter 3-4 Tage lang frisch.
• Bewahren Sie Rüben in der Lebensmittelschublade Ihres Kühlschranks oder in einem Frischhaltebeutel auf, wobei der größte Teil der Luft entfernt ist. Rüben können bis zu 3 Wochen frisch gehalten werden.

لا تنسى الخضر الشمندر!

يتخلص الكثير من الناس من أوراق البنجر الخضراء، لكنها مفيدة تمامًا مثل الجذر، إن لم تكن أكثر من ذلك. تحتوي هذه الخضار على حديد أكثر من السبانخ وتحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل B6 والنحاس والألياف والفوسفور والبوتاسيوم والبروتين والزنك والمغنيسيوم والمنغنيز. يمكنك عصرها مع الخضار الأخرى أو قليها مثل السبانخ.

وصفة سهلة للبنجر: رقائق البنجر المقرمشة

مكونات:

• 2 mittelgroße Rüben
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Eine Prise Salz

تعليمات:

1. Heizen Sie Ihren Backofen auf 350 Grad vor.
2. Die Rüben mit einer Mandoline in dünne Scheiben schneiden.
3. Legen Sie die Scheiben in eine Schüssel und vermengen Sie sie mit Olivenöl und einer Prise Salz.
4. Die Scheiben in einer Schicht auf einem Backblech verteilen.
5. Backen Sie sie 25 bis 30 Minuten lang im Ofen, bis sie knusprig sind, und wenden Sie sie nach der Hälfte der Zeit, um ein gleichmäßiges Backen zu gewährleisten.

كن على علم بالمخاوف

على الرغم من أن البنجر يقدم العديد من الفوائد الصحية، إلا أنه يشكل أيضًا بعض المخاطر المحتملة.

• Rüben sind reich an Oxalaten, die eine Ansammlung von Harnsäure im Körper verursachen und möglicherweise zu Gicht führen können.
• Bei einem hohen Zuckergehalt kann ein übermäßiger Verzehr von Rüben zu Blutzuckerspitzen führen, die für Diabetiker problematisch sein können.
• Bei oxalatempfindlichen Personen kann ein übermäßiger Verzehr aufgrund des hohen Oxalatgehalts zur Bildung von Nieren- oder Blasensteinen führen.

البنجر: جوهرة مغذية

باختصار، البنجر عبارة عن خضروات جذرية متعددة الاستخدامات وكثيفة المغذيات توفر العديد من الفوائد الصحية. من صحة الدماغ والقلب إلى تنظيم ضغط الدم وإزالة السموم من الكبد، تعد هذه الخضروات الجذرية النابضة بالحياة جوهرة حقيقية للمملكة النباتية. لا يمكن للبنجر وخضراواته إضافة اللون إلى طبقنا فحسب، بل يمكنها أيضًا تحسين صحتنا بشكل كبير.

ومع ذلك، مثل جميع الأطعمة، يجب استهلاك البنجر باعتدال بسبب محتواه العالي من السكر والأكسالات، خاصة من قبل المصابين بداء السكري أو حساسية الأكسالات. ومع ذلك، بالنسبة لمعظمنا، تعتبر هذه الخضار الرائعة خيارًا لذيذًا وصحيًا يمكن الاستمتاع به على مدار السنة.

تذكر: في المرة القادمة التي تنظر فيها إلى نبات اللفت، فإنك لا ترى مجرد خضروات جذرية. إنهم يرون قوة من الفوائد الغذائية والصحية في انتظار أن يتم فتحها.

سلطة البنجر المحمص مع جبنة الماعز والجوز

سلطة البنجر المحمص مع جبن الماعز والجوز

مكونات:

• 4 mittelgroße Rüben
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 4 Tassen gemischter Salat
• 1/4 Tasse Ziegenkäse, zerbröckelt
• 1/4 Tasse Walnüsse, geröstet und gehackt
• 1/4 Tasse Balsamico-Vinaigrette-Dressing (Sie können eine im Laden gekaufte Version verwenden oder Ihre eigene machen)

لصلصة الخل البلسمي محلية الصنع:

• 1/4 Tasse Balsamico-Essig
• 1/2 Tasse Olivenöl
• 1 Teelöffel Honig
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

تعليمات:

1. سخني الفرن الخاص بك إلى 200 درجة مئوية.

2. تحضير البنجر:

   قم بإزالة البنجر الأخضر إذا كان لا يزال ملتصقًا واحفظه لاستخدام آخر. افركي البنجر نظيفًا ثم جففيه.

3. تحميص البنجر:

   ضعي كل حبة شمندر على قطعة من ورق الألمنيوم. يُرش زيت الزيتون، ثم يُرش بالملح والفلفل. لف كل بنجر بإحكام في ورق الألمنيوم. ضعي البنجر الملفوف على صينية الخبز واشويه في الفرن لمدة تتراوح بين 45-60 دقيقة أو حتى ينضج البنجر عند ثقبه بالشوكة.

4. اترك البنجر حتى يبرد ويقشر:

   بمجرد أن يبرد البنجر بدرجة كافية للتعامل معه، انزع الجلد بأصابعك. يجب أن تؤتي ثمارها بسهولة. قطع البنجر إلى شرائح رقيقة أو أسافين.

5. تحضير السلطة:

   قسمي السلطة بين أربعة أطباق. ضعي فوق كل منها شرائح البنجر وجبن الماعز المفتت والجوز المحمص.

6. تحضير الصلصة (إذا كانت محلية الصنع):

   في وعاء صغير، اخلطي الخل البلسمي وزيت الزيتون والعسل حتى تمتزج المكونات جيدًا. يتبل بالملح والفلفل.

7. ترتيب السلطة:

   رش صلصة الخل البلسمي فوق كل سلطة. يخدم على الفور.

استمتع بسلطة الشمندر اللذيذة والصحية! فهي ليست مليئة بالمكونات المغذية فحسب، ولكنها توفر أيضًا طريقة سهلة لدمج البنجر في نظامك الغذائي.

مصادر: