A ascensão do intermitente de 16 horas no mais rápido

In den letzten Jahren hat das intermittierende Fasten als Ernährungsroutine, die zwischen Fasten- und Essenszeiten wechselt, die Gesundheits- und Wellnesswelt im Sturm erobert. Sein breites Spektrum an Gesundheitsvorteilen in Kombination mit seiner Flexibilität macht es zu einem ansprechenden Ansatz zur Gewichtsregulierung und zur allgemeinen Optimierung der Gesundheit. Verständnis des intermittierenden Fastens Intermittierendes Fasten (IF) ist keine Diät, sondern ein Essmuster, das zwischen Fasten- und Essenszeiten wechselt. Es legt weniger Wert darauf, was Sie essen, sondern wann Sie essen. Trotz seiner jüngsten Popularität spiegelt IF den Lebensstil unserer Vorfahren wider, die oft Phasen des Mangels und begrenzten Zugangs zu Nahrungsmitteln erlebten. …
Nos últimos anos, o jejum intermitente conquistou o mundo da saúde e do bem -estar pela tempestade como uma rotina nutricional que muda entre o jejum e as refeições. Sua ampla gama de vantagens de saúde em combinação com sua flexibilidade o torna uma abordagem atraente para a regulamentação de peso e a otimização geral da saúde. A compreensão do jejum de jejum intermitente (se) não é uma dieta, mas um padrão de dieta que muda entre o jejum e os tempos de alimentação. Ele atribui menos importância ao que você come, mas quando você come. Apesar de sua recente popularidade, se refletir o estilo de vida de nossos ancestrais, que muitas vezes experimentou fases do defeito e acesso limitado aos alimentos. ...
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Nos últimos anos, o jejum intermitente conquistou o mundo da saúde e do bem -estar pela tempestade como uma rotina nutricional que muda entre os tempos de jejum e alimentação. Sua ampla gama de vantagens de saúde em combinação com sua flexibilidade o torna uma abordagem atraente para a regulamentação de peso e a otimização geral da saúde.

Compreensão do jejum intermitente

O jejum intermitente (se) não é uma dieta, mas um padrão de dieta que muda entre o jejum e as refeições. Ele atribui menos importância ao que você come, mas quando você come. Apesar de sua recente popularidade, se refletir o estilo de vida de nossos ancestrais, que muitas vezes experimentou fases do defeito e acesso limitado aos alimentos. Este padrão nutricional cíclico está disponível em diferentes formas, incluindo:

  • Nutrição temporalmente limitada (TRF): limitação da janela de jantar diária até um certo número de horas. Você poderia z. B. Em jejum 16 horas e todas as suas calorias diárias dentro de uma janela de 8 horas.

  • jejum de dia alternativo: mude entre dias de jejum, nos quais você come muito poucas ou nenhuma calorias e dias normais de comer.

  • 5: 2 Dieta: coma normalmente cinco dias por semana e reduza significativamente a ingestão de calorias em dois dias consecutivos (cerca de 500-600 calorias).

  • Coma-stop-Eat: Rápido uma ou duas vezes por semana por 24 horas.

  • A dieta do guerreiro: jejuando 20 horas por dia e comendo uma grande refeição durante a janela de tempo restante de 4 horas.

Os métodos 16: 8, marcados por 16 horas de jejum e uma janela de jantar de 8 horas, têm a maior atenção sob os métodos mencionados acima. Se for implementado corretamente, poderá aumentar o metabolismo, aumentar a energia e levar a possíveis melhorias na saúde. No entanto, é importante observar que o jejum intermitente não é adequado para todos. Grávida ou amamentando pessoas, pessoas com certos problemas médicos ou pessoas com necessidades nutricionais específicas devem consultar um médico antes do início do IF.

Ciência por trás do jejum intermitente de 16 horas

No jejum, quando as fontes de energia ligeiramente disponíveis estão esgotadas, nosso corpo começa vários processos complexos para garantir o fornecimento de energia e manter a funcionalidade ideal. As vantagens de um jejum de 16 horas são diversas e incluem mais do que apenas regulação de peso. Aqui estão as dez mudanças notáveis ​​pelas quais seu corpo passa durante um jejum de 16 horas:

  1. A queima de gordura aprimorada: quando seu corpo usou seus estoques de glicogênio, ele começa a usar a gordura salva como a principal fonte de energia. Os triglicerídeos, armazenados em células adiposos, são divididas em ácidos graxos e glicerina, que são então oxidados para produzir energia. Esse processo, chamado beta-oxidação, aumenta a queima de gordura e suporta a perda de peso e a perda de gordura corporal.

  2. Sensibilidade aprimorada da insulina: os períodos de jejum podem melhorar a capacidade do seu corpo, usar insulina e, assim, melhorar o controle do açúcar no sangue. Esse aumento da sensibilidade à insulina pode reduzir o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2.

  3. Reparo celular e autofagia: o jejum inicia o processo de autofagia, um mecanismo de limpeza de auto -limpeza celular, que remove os componentes celulares danificados e melhora a função celular. A autofagia desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e proteção celular contra doenças relacionadas à idade.

  4. Aumento da produção do hormônio do crescimento humano (HGH): o jejum estimula a produção de HGH, um hormônio importante para o crescimento, metabolismo e poder muscular. Valores mais altos de HGH podem apoiar a redução da gordura, a preservação dos músculos e o reparo dos tecidos.

  5. Alterações na expressão gênica: o jejum pode influenciar a expressão de genes relacionados à durabilidade e proteção contra doenças e, portanto, contribuir para uma melhor saúde.

  6. Inflamação reduzida: a inflamação crônica está associada a várias doenças. Alguns estudos indicam que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir os marcadores inflamatórios e melhorar a saúde.

  7. Função cerebral aprimorada: o jejum estimula a produção de uma proteína chamada "fator neurotrófico derivado do cérebro" (BDNF), que suporta a saúde do cérebro e da função cognitiva.

  8. Resistência ao estresse e proteção celular: o jejum ativa os caminhos de resposta ao estresse que melhoram a capacidade do corpo de defender e se adaptar ao estresse e oferecer proteção celular contra vários estressores.

  9. Melhoria da saúde intestinal: o jejum oferece uma fase de descanso para o trato gastrointestinal, que pode influenciar o equilíbrio das bactérias intestinais e promover um microbioma intestinal mais saudável.

  10. Possíveis vantagens para a vida útil: Algumas experiências com animais indicam que o jejum intermitente pode prolongar a vida útil. No entanto, a pesquisa do homem ainda está em andamento, mas os efeitos positivos do jejum nos marcadores de saúde indicam possíveis vantagens para a vida útil.

    11. Diretrizes para iniciantes para o jejum do intervalo 16: 8

    Com um guia gradual, você pode fazer o início de um jejum intermitente de 16 horas em um processo suave. Aqui está como você pode começar:

    • Entenda o básico: familiarize -se com o conceito de se e a idéia de mudar entre tempos fixos e tempos de jejum.

    • Selecione sua janela de jejum: opte pela janela de jantar de 8 horas que melhor se adapta à sua programação.

    • Transição guiada: aumente gradualmente a duração do jejum para se acostumar gradualmente no período de jejum.

    • Hidratação suficiente: beba muita água durante o período de jejum.

    • refeições equilibradas: concentre -se em refeições nutritivas e equilibradas ao quebrar o jejum.

    • Evite alimentos excessivos: a atenção plena é importante, tente não comer calorias excessivas durante a janela de jantar.

    • Ouça seu corpo: preste atenção às reações do seu corpo durante o período de jejum.

    • O consumo é importante: siga seu plano de jejum para obter vantagens ideais.

    • Seja paciente: pode levar algum tempo para o seu corpo se acostumar com o novo padrão alimentar.

    • Aconselhamento profissional: consulte um médico se você tiver problemas de saúde subjacentes, tiver preocupações ou se estiver grávida ou amamentando.

    alívio dos efeitos colaterais do jejum intermitente

    Embora as vantagens do jejum intermitente sejam diversas, é importante estar ciente dos possíveis efeitos colaterais. Eles variam de sentimentos de fome e desejos a uma leve tontura ou fadiga, especialmente durante a fase de conversão inicial, enquanto seu corpo se adapta a esse novo padrão alimentar. Algumas pessoas também podem sentir leves dores de cabeça. Esses sintomas geralmente desaparecem quando o corpo se acostuma ao jejum. Aqui estão algumas estratégias para aliviar esses efeitos colaterais:

    • Ingestão de líquidos: mantenha seu corpo bem -hidratado durante o período de jejum para reduzir os sentimentos de fome e manter o nível de energia. Você pode consumir água, café preto ou chá sem açúcar ou creme.
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Nos últimos anos, o jejum intermitente conquistou o mundo da saúde e do bem -estar pela tempestade como uma rotina nutricional que muda entre o jejum e as refeições. Sua ampla gama de vantagens de saúde em combinação com sua flexibilidade o torna uma abordagem atraente para a regulamentação de peso e a otimização geral da saúde. A compreensão do jejum de jejum intermitente (se) não é uma dieta, mas um padrão de dieta que muda entre o jejum e os tempos de alimentação. Ele atribui menos importância ao que você come, mas quando você come. Apesar de sua recente popularidade, se refletir o estilo de vida de nossos ancestrais, que muitas vezes experimentou fases do defeito e acesso limitado aos alimentos. ...

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