O aumento do jejum intermitente de 16 horas

O aumento do jejum intermitente de 16 horas

Nos últimos anos, o jejum intermitente, uma rotina alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação, conquistou o mundo da saúde e do bem-estar. A sua vasta gama de benefícios para a saúde combinada com a sua flexibilidade tornam-no numa abordagem apelativa para o controlo do peso e para a optimização geral da saúde.

Compreendendo o jejum intermitente

O jejum intermitente (JI) não é uma dieta, mas sim um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação. Coloca menos ênfase no que você come, mas sim quando você come. Apesar da sua popularidade recente, o FI reflete o estilo de vida dos nossos antepassados, que muitas vezes passaram por períodos de escassez e acesso limitado aos alimentos. Esse padrão alimentar cíclico ocorre de diversas formas, incluindo:

• Zeitlich begrenzte Ernährung (TRF): Begrenzung des täglichen Essfensters auf eine bestimmte Anzahl von Stunden. Sie könnten z. B. 16 Stunden fasten und all Ihre täglichen Kalorien innerhalb eines 8-stündigen Zeitfensters zu sich nehmen.

• Jejum em dias alternados: Alternar entre dias de jejum, onde você ingere poucas ou nenhuma caloria, e dias de alimentação regular.

• Dieta 5:2: Coma normalmente cinco dias por semana e reduza significativamente a ingestão de calorias (cerca de 500-600 calorias) em dois dias não consecutivos.

• Eat-Stop-Eat: Jejue uma ou duas vezes por semana durante 24 horas completas.

• A Dieta do Guerreiro: Jejue por 20 horas todos os dias e faça uma grande refeição durante as 4 horas restantes.

Dentre os métodos acima, o método 16:8, que se caracteriza por 16 horas de jejum e uma janela alimentar de 8 horas, tem recebido maior atenção. Quando implementado corretamente, pode impulsionar o metabolismo, aumentar a energia e levar a potenciais melhorias na saúde. No entanto, é importante ressaltar que o jejum intermitente não é adequado para todas as pessoas. Pessoas grávidas ou amamentando, pessoas com certos problemas médicos ou com necessidades nutricionais específicas devem consultar um médico antes de iniciar o FI.

A ciência por trás do jejum intermitente de 16 horas

Num estado de jejum, quando as fontes de energia disponíveis se esgotam, o nosso corpo inicia uma série de processos complexos para garantir o fornecimento de energia e manter a funcionalidade ideal. Os benefícios de um jejum de 16 horas são muitos e incluem mais do que apenas controle de peso. Aqui estão as dez mudanças notáveis ​​​​que seu corpo sofre durante um jejum de 16 horas:

1. Verbesserte Fettverbrennung: Wenn Ihr Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, beginnt er, gespeichertes Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Triglyceride, die in Fettzellen gespeichert sind, werden zu Fettsäuren und Glycerin abgebaut, die dann oxidiert werden, um Energie zu produzieren. Dieser Prozess, Beta-Oxidation genannt, steigert die Fettverbrennung und unterstützt Gewichtsverlust und Körperfettabbau.

2. Sensibilidade melhorada à insulina: Os períodos de jejum podem melhorar a capacidade do seu corpo de usar insulina e, portanto, melhorar o controle do açúcar no sangue. Este aumento da sensibilidade à insulina pode reduzir o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2.

3. Reparo celular e autofagia: O jejum inicia o processo de autofagia, um mecanismo de autolimpeza celular que remove componentes celulares danificados e melhora a função celular. A autofagia desempenha um papel crítico na manutenção da saúde celular e na proteção contra doenças relacionadas à idade.

4. Aumento da produção do hormônio do crescimento humano (HGH): O jejum estimula a produção de HGH, um hormônio importante para o crescimento, metabolismo e força muscular. Níveis mais elevados de HGH podem ajudar na perda de gordura, preservação dos músculos e reparação de tecidos.

5. Alterações na expressão genética: O jejum pode afectar a expressão de genes relacionados com a longevidade e a protecção contra doenças, o que pode, portanto, contribuir para uma melhor saúde.

6. Inflamação reduzida: A inflamação crônica está associada a várias doenças. Alguns estudos sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir marcadores inflamatórios e melhorar a saúde.

7. Função cerebral melhorada: O jejum estimula a produção de uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que apoia a saúde do cérebro e a função cognitiva.

8. Resistência ao estresse e proteção celular: O jejum ativa vias de resposta ao estresse, que melhoram a capacidade do corpo de se defender e se adaptar ao estresse e fornecem proteção celular contra vários estressores.

9. Melhorar a saúde intestinal: O jejum proporciona um período de descanso para o trato gastrointestinal, o que pode influenciar o equilíbrio das bactérias intestinais e promover um microbioma intestinal mais saudável.

10. Possíveis benefícios ao longo da vida: Alguns estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode aumentar a expectativa de vida. No entanto, a investigação em humanos ainda está em curso, mas os efeitos positivos do jejum nos marcadores de saúde sugerem possíveis benefícios ao longo da vida.

Guia para iniciantes em jejum intermitente 16:8

Com um guia passo a passo, você pode tornar o início de um jejum intermitente de 16 horas um processo tranquilo. Veja como você pode começar:

• Grundlagen verstehen: Machen Sie sich mit dem Konzept des IF und der Idee des Wechsels zwischen Festzeiten und Fastenzeiten vertraut.

• Escolha sua janela de jejum: Decida a janela de alimentação de 8 horas que melhor se adapta à sua programação.

• Transição Guiada: Aumente gradualmente a duração do jejum para se acostumar gradualmente com o período de jejum.

• Hidratação adequada: Beba bastante água durante o período de jejum.

• Refeições Balanceadas: Ao quebrar o jejum, concentre-se em comer refeições nutritivas e balanceadas.

• Evite comer demais: A atenção plena é importante, tente não consumir calorias excessivas durante a janela de alimentação.

• Ouça o seu corpo: Preste atenção às reações do seu corpo durante o período de jejum.

• A consistência é importante: siga seu plano de jejum para obter os melhores benefícios.

• Seja paciente: pode levar algum tempo para que seu corpo se ajuste ao novo padrão alimentar.

• Aconselhamento profissional: Consulte um médico se tiver quaisquer problemas de saúde subjacentes, preocupações ou se estiver grávida ou amamentando.

Aliviando os efeitos colaterais do jejum intermitente

Embora os benefícios do jejum intermitente sejam muitos, é importante estar atento aos possíveis efeitos colaterais. Estas variam desde sensações de fome e desejos até tonturas ou fadiga ligeiras, especialmente durante o período inicial de transição, à medida que o seu corpo se ajusta a este novo padrão alimentar. Algumas pessoas também podem sentir uma leve dor de cabeça. Esses sintomas geralmente desaparecem à medida que o corpo se adapta ao jejum. Aqui estão algumas estratégias para aliviar esses efeitos colaterais:

• Flüssigkeitszufuhr: Halten Sie Ihren Körper während der Fastenperiode gut hydratisiert, um Hungergefühle zu reduzieren und den Energiepegel aufrechtzuerhalten. Sie können Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee ohne Zucker oder Sahne konsumieren.