Uspon 16-satnog povremenog na najbržem

Uspon 16-satnog povremenog na najbržem

Posljednjih godina povremeni post osvojio je Storm zdravlja i wellnessa olujom kao rutinom prehrane koja se mijenja između vremena posta i prehrane. Njegov širok raspon zdravstvenih prednosti u kombinaciji s fleksibilnošću čini ga privlačnim pristupom regulaciji težine i općoj optimizaciji zdravlja.

Razumijevanje povremenog posta

Prekinuti post (IF) nije prehrana, već obrazac prehrane koji se mijenja između posta i vremena obroka. Pridaje manju važnost onome što jedete, ali kad jedete. Unatoč nedavnoj popularnosti, ako odražava način života naših predaka, koji su često doživjeli faze oštećenja i ograničen pristup hrani. Ovaj ciklički prehrambeni uzorak dostupan je u različitim oblicima, uključujući:

• Vremenski ograničena prehrana (TRF): Ograničenje dnevnog prozora za ručavanje na određeni broj sati. Mogao bi z. B. Post 16 sati i sve vaše dnevne kalorije u roku od 8 sati.

• Naizmjenični post: Promijenite između dana posta, na kojima jedete vrlo malo ili bez kalorija i normalnih dana prehrane.

• 5: 2 Dijeta: Jedite normalno pet dana u tjednu i značajno smanjite unos kalorija dva, a ne uzastopna dana (oko 500-600 kalorija).

• Eat-Stop-Eat: Brzo jednom ili dva puta tjedno u cijelosti 24 sata.

• Dijeta ratnika: Post 20 sati dnevno i jedenje velikog obroka tijekom preostalih 4-satnog vremenskog prozora.

Znanost koja stoji iza povremenog posta od 16 sati

U postu, kada su malo dostupni izvori energije iscrpljeni, naše tijelo započinje brojne složene procese kako bi se osiguralo opskrbu energijom i održavanje optimalne funkcionalnosti. Prednosti 16-satnog posta su raznolike i uključuju više od regulacije težine. Evo deset izvanrednih promjena kroz koje vaše tijelo prolazi tijekom 16-satnog posta:

1. Poboljšano sagorijevanje masti: Kada je vaše tijelo upotrijebilo svoje zalihe glikogena, počinje koristiti uštede masti kao glavni izvor energije. Trigliceridi, koji su pohranjeni u masnim stanicama, razgrađeni su na masne kiseline i glicerin, koji se zatim oksidiraju kako bi se dobila energija. Ovaj postupak, nazvan beta-oksidacija, povećava sagorijevanje masti i podržava gubitak težine i gubitak tjelesne masti.

2. Poboljšana osjetljivost na inzulin: razdoblja posta može poboljšati sposobnost vašeg tijela, koristiti inzulin i na taj način poboljšati kontrolu šećera u krvi. Ova povećana osjetljivost na inzulin može smanjiti rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

3. Stanični popravak i autofagija: Post započinje proces autofagije, staničnog mehanizma za samo -čišćenje, koji uklanja oštećene stanične komponente i poboljšava funkciju stanica. Autofagija igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja stanica i zaštite od bolesti povezanih s dobi.

4. Povećana proizvodnja ljudskog hormona rasta (HGH): Post potiče proizvodnju HGH -a, hormona koji je važan za rast, metabolizam i mišićnu snagu. Veće vrijednosti HGH mogu podržati smanjenje masti, očuvanje mišića i popravka tkiva.

5. Promjene u ekspresiji gena: Post može utjecati na ekspresiju gena koji su povezani s trajnosti i zaštitom od bolesti i na taj način doprinose boljem zdravlju.

6. Smanjena upala: kronična upala povezana je s različitim bolestima. Neke studije pokazuju da isprekidani post može pomoći u smanjenju upalnih markera i poboljšanju zdravlja.

7. Poboljšana funkcija mozga: Post potiče proizvodnju proteina nazvanog "neurotrofični faktor koji potiče iz mozga" (BDNF), koji podržava zdravlje mozga i kognitivne funkcije.

8. Otpornost na stres i stanična zaštita: Post aktivira staze reakcije na stres koji poboljšavaju sposobnost tijela da se obrani i prilagodi stresu i pruža staničnu zaštitu od različitih stresora.

9. Poboljšanje crijevnog zdravlja: Post nudi fazu odmora za gastrointestinalni trakt, što može utjecati na ravnotežu crijevnih bakterija i promiče zdraviji crijevni mikrobioma.

10. Moguće prednosti za životni vijek: Neki eksperimenti na životinjama ukazuju na to da povremeni post može proširiti životni vijek. Međutim, istraživanje čovjeka je još uvijek u tijeku, ali pozitivni učinci posta na zdravstvene markere ukazuju na moguće prednosti za životni vijek.

Smjernice za početnike za post od 16: 8

S postupnim vodičem možete započeti s povremenim postom od 16 sati u glatkom procesu. Evo kako možete započeti:

• Shvatite osnove: upoznajte se s konceptom IF i ideje o promjeni između određenog vremena i vremena posta.

• Odaberite prozor za post: Odlučite se za 8-satni prozor za ručavanje koji najbolje odgovara vašem rasporedu.

• Vođeni prijelaz: Postupno povećavajte trajanje posta kako biste se postupno navikli na razdoblje posta.

• Dovoljna hidratacija: pijte puno vode tijekom razdoblja posta.

• Uravnoteženi obroci: Usredotočite se na hranjive i uravnotežene obroke prilikom razbijanja.

• Izbjegavajte pretjeranu hranu: pažljivost je važna, pokušajte ne jesti prekomjerne kalorije tijekom prozora za ručavanje.

• Slušajte svoje tijelo: obratite pažnju na reakcije vašeg tijela tijekom razdoblja posta.

• Konment je važan: držite se svog plana posta kako biste postigli optimalne prednosti.

• Budite strpljivi: može potrajati neko vrijeme da se vaše tijelo navikne na novi uzorak prehrane.

• Profesionalni savjet: Posavjetujte se s liječnikom ako imate temeljne zdravstvene probleme, imate problema ili ste trudni ili dojite.

Ublažavanje nuspojava povremenog posta

Iako su prednosti povremenog posta raznolike, važno je biti svjestan mogućih nuspojava. Oni se kreću od osjećaja gladi i žudnje do lagane vrtoglavice ili umora, posebno tijekom početne faze pretvorbe, dok se vaše tijelo prilagođava ovom novom obrascu prehrane. Neki također mogu osjetiti lagane glavobolje. Ovi simptomi obično nestaju kada se tijelo navikne na post. Evo nekoliko strategija za ublažavanje ovih nuspojava:

• Unos tekućine: Držite tijelo dobro -hidrirano tijekom razdoblja posta kako biste smanjili osjećaje gladi i održali razinu energije. Možete konzumirati vodu, crnu kavu ili čaj bez šećera ili vrhnja.