Възходът на 16-часовия прекъсващ се най-бързо

Възходът на 16-часовия прекъсващ се най-бързо

През последните години периодичното гладуване завладява света на здравето и уелнес чрез буря като рутина на храненето, която се променя между времето на гладуване и хранене. Неговият широк спектър от здравни предимства в комбинация с неговата гъвкавост го прави привлекателен подход за регулиране на теглото и общата оптимизация на здравето.

разбиране на периодичното гладуване

Повторното гладуване (ако) не е диета, а модел на диета, който се променя между време на гладуване и хранене. Той придава по -малко значение на това, което ядете, но когато ядете. Въпреки скорошната си популярност, ако отразява начина на живот на нашите предци, който често изпитва фази на дефекта и ограничен достъп до храна. Този цикличен хранителен модел се предлага под различни форми, включително:

• Временно ограничено хранене (TRF): Ограничение на ежедневния прозорец за хранене до определен брой часове. Бихте могли z. Б. Постиране 16 часа и всичките ви ежедневни калории в рамките на 8-часов времеви прозорец.

• Гладуване с алтернативен ден: Промяна между дните на гладно, на което ядете много малко или никакви калории и нормални дни на хранене.

• 5: 2 Диета: Яжте нормално на пет дни в седмицата и значително намалявайте приема на калории в два не поредни дни (около 500-600 калории).

• яжте спиране-ядене: бързо веднъж или два пъти седмично за цели 24 часа.

• Войната диета: гладуване 20 часа на ден и ядене на голямо хранене през останалия 4-часов времеви прозорец.

Наука зад 16-часовия периодичен пост

При гладуване, когато леко наличните енергийни източници са изчерпани, нашето тяло започва редица сложни процеси, за да гарантира доставката на енергия и да поддържа оптимална функционалност. Предимствата на 16-часово гладуване са разнообразни и включват повече от просто регулиране на теглото. Ето десетте забележителни промени, през които тялото ви преминава по време на 16-часово гладуване:

1. Подобрено изгаряне на мазнини: Когато тялото ви е използвало своите запаси от гликоген, той започва да използва спестените мазнини като основен източник на енергия. Триглицеридите, които се съхраняват в мастните клетки, се разграждат на мастни киселини и глицерин, които след това се окисляват, за да произвеждат енергия. Този процес, наречен бета-окисляване, увеличава изгарянето на мазнини и поддържа загуба на тегло и загуба на телесни мазнини.

2. Подобрена чувствителност към инсулин: Периодите на гладно могат да подобрят способността на тялото ви, да използват инсулин и по този начин да подобрят контрола на кръвната захар. Тази повишена чувствителност към инсулин може да намали риска от инсулинова резистентност и диабет тип 2.

3. клетъчен ремонт и автофагия: Постът започва процеса на автофагия, клетъчен механизъм за почистване на самостоятелно почистване, който премахва увредените клетъчни компоненти и подобрява функцията на клетките. Автофагията играе решаваща роля за поддържане на здравето и защитата на клетките срещу свързани с възрастта заболявания.

4. Повишено производство на човешки растежен хормон (HGH): гладното стимулира производството на HGH, хормон, който е важен за растежа, метаболизма и мускулната сила. По -високите стойности на HGH могат да поддържат намаляването на мазнините, запазването на мускулите и възстановяването на тъканите.

5. Промени в генната експресия: гладуването може да повлияе на експресията на гени, които са свързани с трайността и защитата срещу заболявания и по този начин да допринесат за по -добро здраве.

6. Намалено възпаление: Хроничното възпаление е свързано с различни заболявания. Някои проучвания показват, че периодичното гладуване може да помогне за намаляване на възпалителните маркери и подобряване на здравето.

7. Подобрена мозъчна функция: Постът стимулира производството на протеин, наречен „невротрофичен фактор, получен от мозъка“ (BDNF), който поддържа здравето на мозъка и когнитивната функция.

8. Устойчивост на стрес и клетъчна защита: Постът активира пътищата за реакция на стрес, които подобряват способността на тялото да се защитава и да се адаптира към стрес и да предлага клетъчна защита срещу различни стресори.

9. Подобряване на чревното здраве: Постът предлага фаза на почивка за стомашно -чревния тракт, което може да повлияе на баланса на чревните бактерии и да насърчи по -здравословен чревен микробиом.

10. Възможни предимства за живота: Някои експерименти с животни показват, че периодичното гладуване може да удължи живота. Изследването на човека обаче все още е в ход, но положителните ефекти на гладуването върху здравните маркери показват възможни предимства за живота.

Насоки за начинаещи за гладно интервал 16: 8

С постепенно ръководство можете да направите началото на 16-часов периодичен пост при плавен процес. Ето как можете да започнете:

• Разберете основите: Запознайте се с концепцията за IF и идеята за промяна между фиксирани времена и време на гладуване.

• Изберете прозореца си за гладуване: Изберете 8-часовия прозорец за хранене, който най-добре отговаря на вашия график.

• Воден преход: Постепенно увеличаване на продължителността на гладуването, за да свикнете постепенно с периода на гладуване.

• Достатъчна хидратация: Пийте много вода през периода на гладуване.

• Балансирано хранене: Фокусирайте се върху питателни и балансирани ястия, когато счупите бързото.

• Избягвайте прекомерната храна: Внимателността е важна, опитайте се да не ядете прекомерни калории по време на прозореца за хранене.

• Слушайте тялото си: Обърнете внимание на реакциите на тялото си през периода на гладуване.

• Съгласието е важно: Придържайте се към плана си за гладуване, за да постигнете оптимални предимства.

• Бъдете търпеливи: Може да отнеме известно време тялото ви да свикне с новия модел на хранене.

• Професионални съвети: Консултирайте се с лекар, ако имате основни здравословни проблеми, имате притеснения или ако сте бременна или кърмите.

облекчение на страничните ефекти на периодичното гладуване

Въпреки че предимствата на периодичното гладуване са разнообразни, важно е да се знае за възможните странични ефекти. Те варират от чувство на глад и желание до лека замаяност или умора, особено по време на фазата на първоначалната конверсия, докато тялото ви се адаптира към този нов модел на хранене. Някои хора също могат да почувстват леко главоболие. Тези симптоми обикновено изчезват, когато тялото свикне за гладуване. Ето някои стратегии за облекчаване на тези странични ефекти:

• Прием на течности: Поддържайте тялото си добре -хидратирани през периода на гладуване, за да намалите чувствата на глад и да поддържате енергийното ниво. Можете да консумирате вода, черно кафе или чай без захар или сметана.