降低胆固醇——无需药物

降低胆固醇——无需药物

身体需要胆固醇来产生激素和维生素以及消化食物。 但过多的这种蜡状物质，尤其是“坏”的 LDL（低密度脂蛋白）胆固醇，会附着在动脉壁上，限制或阻塞血流，最终导致心脏病。 “好”HDL 胆固醇（高密度脂蛋白）将 LDL 胆固醇从体内转运至肝脏，然后从体内排出。

许多高胆固醇患者服用称为“他汀类药物”的降胆固醇药物。 尽管他汀类药物可以有效降低血液胆固醇水平，但一些使用它们的人会出现副作用，包括肌肉问题、糖尿病和中风风险增加。

通过自然降低胆固醇，患者有时可以避免或减少药物治疗。 （在停止任何药物或改变剂量之前，请务必咨询您的医生。）

胆固醇高的原因是什么？

许多因素都会导致总胆固醇升高，总胆固醇的计算方法是将 HDL 和 LDL 胆固醇水平以及 20% 的甘油三酯水平相加。 这些是主要的风险因素：

• Eine schlechte Ernährung: Konsumieren Sie gesättigte Fettsäuren wie rotes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte sowie Transfette, die normalerweise in Lebensmitteln enthalten sind, die gehärtete Öle enthalten, wie Margarine, Pommes Frites und viele verpackte Snacks und Süßigkeiten.
• Vererbung: Manche Menschen erben Gene, die sie für einen hohen Cholesterinspiegel prädisponieren.
• Alter: Das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel steigt natürlich mit dem Alter.
• Fettleibigkeit: Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen tendenziell Ihren LDL-Spiegel, senken den HDL-Cholesterinspiegel und erhöhen Triglyceride, eine besonders gefährliche Art von Blutfett, was Ihr Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöht.
• Inaktivität: Ein sitzender Lebensstil erhöht Ihr LDL-Cholesterin und senkt das HDL-Cholesterin. Es trägt auch zur Fettleibigkeit bei.
• Diabetes: Diabetes senkt normalerweise den HDL-Cholesterinspiegel und erhöht den Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel.

降低胆固醇的自然方法

保护心脏健康并不总是需要药物治疗。 通过采取以下步骤，您也许能够显着降低胆固醇：

锻炼

“运动是最好的良药”这句话有其道理。 研究表明，将身体活动纳入日常生活可以促进健康的高密度脂蛋白胆固醇水平。 这项研究还表明，定期锻炼甚至可以抵消不健康的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平的增加。 一周只需进行 30 分钟中等强度的体力活动即可帮助您重回健康之路。 您可以进行一些健康的活动，包括快走、游泳、跑步或骑自行车。

戒烟

当您戒掉这个习惯时，高密度脂蛋白胆固醇水平会上升，您的心脏健康也会在许多其他方面得到改善。 吸烟会增加心率和血压以及凝血和炎症。

减肥

减肥对于患有代谢综合征的人尤其重要，代谢综合征是一系列危险因素，包括低高密度脂蛋白胆固醇、大腰围和高甘油三酯。 减肥的同时减少卡路里消耗至关重要。

减轻压力

对于某些人来说，慢性压力有时会增加低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白胆固醇。 您可以通过锻炼以及瑜伽、深呼吸和冥想等活动来减轻压力的影响。

对抗高胆固醇的理想饮食是强调水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白的饮食。

尝试地中海饮食

研究表明，地中海饮食可以改善有心脏病风险的人的高密度脂蛋白胆固醇功能。 它还可能有助于清除冠状动脉中多余的胆固醇并保持血管畅通，从而降低患心脏病的风险。 （来源）

遵循植物性饮食

通过天然植物性饮食也有可能降低高密度脂蛋白胆固醇水平。 研究表明，高纤维、低脂肪的饮食有助于达到或维持正常、健康的胆固醇水平——而以肉类为主的饮食可以预防这种情况。

限制饱和脂肪

限制饱和脂肪的摄入对于降低低密度脂蛋白胆固醇尤其重要。 饱和脂肪存在于红肉中，尤其是肥肉、带皮家禽、猪油和一些植物油，包括椰子油和棕榈油。 相反，多吃不饱和健康脂肪，如橄榄油。 （参见下文“降低胆固醇的食物”。）

去除反式脂肪

最好尝试完全避免反式脂肪。 这些不健康的脂肪是用氢气将液体植物油转化为固体时产生的，存在于人造黄油中。 烘焙食品，如薄脆饼干、饼干、甜甜圈和面包； 以及用氢化油油炸的食物，例如炸薯条和鸡肉。

避免饮酒

尽管我们经常听说少量的酒精可以降低某些人患心脏病的风险，但可以提供这种所谓益处的量与导致高血压和高甘油三酯的量之间存在着非常微妙的界限。 如果您想过上健康的生活，最好完全避免饮酒。 （来源）

降低胆固醇的食物

您可以吃某些已知有助于降低总胆固醇的食物，包括以下食物。

可溶性纤维

纤维，尤其是可溶性纤维，可以防止胆固醇和脂肪通过胃肠道吸收到血液中。 研究表明，每天增加 5 至 10 克可溶性纤维摄入量的人可以将 LDL 胆固醇降低约 5%。 可溶性纤维的良好来源是燕麦片和燕麦麸； 豆类，如芸豆、扁豆和利马豆； 以及桃子、李子、橙子、苹果和浆果等水果。 具有讽刺意味的是，如果您需要纤维，那么纤维补充剂并不理想，因为众所周知，它会导致某些人出现阻塞和胃肠道不适。

不饱和脂肪

当使用不饱和脂肪代替饱和脂肪时，可以帮助您降低胆固醇。 不饱和脂肪有两种类型：单不饱和脂肪，存在于橄榄油、菜籽油、向日葵油和花生油中；多不饱和脂肪，存在于红花油、向日葵油、玉米油、大豆油和棉籽油中。 坚果、橄榄和鳄梨也提供这些有益心脏健康的脂肪。

植物甾烷醇和甾醇

这些从大豆油和松油中提取的物质被添加到某些类型的人造黄油中。 它们阻止肠壁吸收胆固醇，从而降低低密度脂蛋白胆固醇。 根据美国国立卫生研究院的数据，每天只需 2 克即可将 LDL 胆固醇降低高达 15%。 ((链接已删除))

降低胆固醇水平的补充剂

除了健康饮食之外，服用某些补充剂可能有助于减少他汀类药物的需求或减少健康胆固醇读数所需的份量。 以下补充剂有望自然降低胆固醇。 （建议与您的医生讨论膳食补充剂的使用。）

葡甘露聚糖

最近的一项研究综述发现，葡甘露聚糖（一种来自亚洲魔芋植物的富含纤维的提取物）可以将 LDL 胆固醇降低约 10%。 其他研究还表明葡甘露聚糖可以降低总胆固醇、甘油三酯和血压的影响。 （（链接已删除），（链接已删除））

姜黄素

研究表明，这种源自姜黄根的补充剂可以促进正常的甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平。虽然需要更多的研究来确定理想的份量，但在饮食中服用补充剂或添加更多姜黄总没有坏处，姜黄是许多印度菜肴呈金色的原因。 ((链接已删除))

佛手柑

这种辛辣的意大利柑橘类水果的提取物可能有助于降低总体胆固醇水平。 一项研究发现，参与者的血液胆固醇平均水平从 278 毫克/分升下降至 191 毫克/分升，这是健康范围。 在这项研究中，参与者能够减少他汀类药物的剂量。 佛手柑还可能增加高密度脂蛋白胆固醇水平。 ((链接已删除))

蒜

有证据表明大蒜补充剂可以稍微降低胆固醇水平。 2013 年对包括 39 项先前研究在内的研究进行的回顾发现，对于总胆固醇水平高于 200 mg/dL 的人群，大蒜可将总胆固醇降低 17 mg/dL，将 LDL 胆固醇降低约 9 mg/dL。 ((链接已删除))

辅酶 Q10 (CoQ10)

有证据表明，辅酶 Q10 补充剂可能会促进正常的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。 它还可以减少与他汀类药物相关的肌肉无力。 （（链接已删除），（链接已删除））

正常胆固醇水平

为了保持健康并降低患心脏病、心脏病发作和中风的风险，密切关注胆固醇水平非常重要。 你知道你的号码吗？

理想的胆固醇水平如下：

• Gesamtcholesterin: Weniger als 170 mg / dl
• Niedriges („schlechtes“) LDL-Cholesterin: Weniger als 110 mg / dl
• Hohes („gutes“) HDL-Cholesterin: 35 mg / dl oder höher
• Triglyceride: Weniger als 150 mg / dl

凭借知识和努力，您可以自然地有效降低胆固醇。您和您的医生可以共同确定一个行动方案，以实现您的理想胆固醇并将其保持在健康范围内。