Znižajte holesterol – brez zdravil

Znižajte holesterol – brez zdravil

Telo potrebuje holesterol za proizvodnjo hormonov in vitaminov ter za prebavo hrane. Toda preveč te voskaste snovi – zlasti »slabega« holesterola LDL (lipoprotein nizke gostote) – se lahko pritrdi na stene arterij in omeji ali blokira pretok krvi, kar lahko sčasoma povzroči bolezni srca. »Dobri« HDL holesterol (lipoprotein visoke gostote) prenaša LDL holesterol iz telesa v jetra, kjer se izloči iz telesa.

Mnogi bolniki z visokim holesterolom jemljejo zdravila za zniževanje holesterola, znana kot "statini". Čeprav so statini učinkoviti pri zniževanju ravni holesterola v krvi, imajo nekateri ljudje, ki jih uporabljajo, neželene učinke, vključno s težavami z mišicami, sladkorno boleznijo in povečanim tveganjem za možgansko kap.

Z naravnim znižanjem holesterola se lahko bolniki včasih izognejo zdravilom ali jih zmanjšajo. (Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden prenehate jemati katerokoli zdravilo ali spremenite odmerek.)

Kaj povzroča visok holesterol?

Veliko stvari prispeva k visokemu skupnemu holesterolu, ki se izračuna tako, da seštejete ravni holesterola HDL in LDL ter 20 odstotkov ravni trigliceridov. To so glavni dejavniki tveganja:

• Eine schlechte Ernährung: Konsumieren Sie gesättigte Fettsäuren wie rotes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte sowie Transfette, die normalerweise in Lebensmitteln enthalten sind, die gehärtete Öle enthalten, wie Margarine, Pommes Frites und viele verpackte Snacks und Süßigkeiten.
• Vererbung: Manche Menschen erben Gene, die sie für einen hohen Cholesterinspiegel prädisponieren.
• Alter: Das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel steigt natürlich mit dem Alter.
• Fettleibigkeit: Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen tendenziell Ihren LDL-Spiegel, senken den HDL-Cholesterinspiegel und erhöhen Triglyceride, eine besonders gefährliche Art von Blutfett, was Ihr Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöht.
• Inaktivität: Ein sitzender Lebensstil erhöht Ihr LDL-Cholesterin und senkt das HDL-Cholesterin. Es trägt auch zur Fettleibigkeit bei.
• Diabetes: Diabetes senkt normalerweise den HDL-Cholesterinspiegel und erhöht den Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel.

Naravni načini za znižanje holesterola

Zdravila niso vedno potrebna za zaščito zdravja srca. Morda boste lahko občutno znižali holesterol z naslednjimi koraki:

telovadba

Pregovor "Telovadba je najboljše zdravilo" ima svoje prednosti. Študije so pokazale, da vključitev telesne dejavnosti v vašo dnevno rutino spodbuja zdrave ravni HDL holesterola. Ta raziskava je tudi pokazala, da lahko redna vadba celo izravna zvišanje nezdravega holesterola LDL in ravni trigliceridov. Samo 30 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti čez teden vam lahko pomaga, da se vrnete na pot dobrega počutja. Nekatere zdrave dejavnosti, ki se jih lahko lotite, vključujejo hitro hojo, plavanje, tek ali kolesarjenje.

Nehajte kaditi

Ko opustite razvado, se raven holesterola HDL dvigne in zdravje vašega srca se izboljša na številne druge načine. Kajenje poveča srčni utrip in krvni tlak ter strjevanje in vnetje.

Shujšati

Izguba teže je še posebej pomembna za ljudi s presnovnim sindromom – spletom dejavnikov tveganja, vključno z nizkim holesterolom HDL, velikim obsegom pasu in visokimi trigliceridi. Bistvenega pomena je izguba teže ob zmanjšanju števila zaužitih kalorij.

Zmanjšajte stres

Bei einigen Menschen kann chronischer Stress manchmal das LDL-Cholesterin erhöhen und das HDL-Cholesterin senken. Sie können die Auswirkungen von Stress durch Bewegung sowie durch Aktivitäten wie Yoga, tiefes Atmen und Meditation verringern.

Idealna dieta za boj proti visokemu holesterolu je tista, ki poudarja sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke in puste beljakovine.

Preizkusite sredozemsko prehrano

Raziskave so pokazale, da sredozemska prehrana lahko izboljša delovanje holesterola HDL pri ljudeh, pri katerih obstaja tveganje za bolezni srca. Prav tako lahko pomaga očistiti koronarne arterije odvečnega holesterola in ohranja krvne žile odprte, kar zmanjša tveganje za bolezni srca. (Vir)

Sledite rastlinski prehrani

Obstaja tudi možnost znižanja ravni HDL holesterola z naravno rastlinsko prehrano. Študije so pokazale, da prehrana z veliko vlakninami in nizko vsebnostjo maščob pomaga doseči ali vzdrževati normalno, zdravo raven holesterola – nekaj, kar lahko mesna prehrana prepreči.

Omejite nasičene maščobe

Omejitev uživanja nasičenih maščob je še posebej pomembna za znižanje holesterola LDL. Nasičene maščobe najdemo v rdečem mesu, zlasti v mastnejših kosih, perutnini na koži, masti in nekaterih rastlinskih oljih, vključno s kokosovim in palmovim oljem. Namesto tega jejte več nenasičenih zdravih maščob, kot je oljčno olje. (Glejte »Živila, ki znižujejo holesterol« spodaj.)

Odstranite trans maščobe

Najbolje je, da se poskusite popolnoma izogniti transmaščobam. Te nezdrave maščobe, ki nastanejo, ko se vodikov plin uporabi za pretvorbo tekočih rastlinskih olj v trdne snovi, najdemo v margarini v paličicah. pecivo, kot so krekerji, piškoti, krofi in kruh; in živila, ocvrta v hidrogeniranih oljih, kot sta ocvrt krompirček in piščanec.

Izogibajte se alkoholu

Čeprav pogosto slišimo, da lahko majhne količine alkohola pri nekaterih ljudeh zmanjšajo tveganje za bolezni srca, je zelo tanka meja med količino, ki lahko zagotovi to domnevno korist, in količino, ki prispeva k visokemu krvnemu tlaku in visokim trigliceridom. Če poskušate živeti zdravo, je najbolje, da se alkoholu popolnoma izognete. (Vir)

Živila, ki znižujejo holesterol

Lahko jeste določena živila, za katera je znano, da pomagajo znižati skupni holesterol, vključno z naslednjimi.

Topne vlaknine

Vlaknine, zlasti topne, preprečujejo absorpcijo holesterola in maščob v krvni obtok preko prebavil. Študije kažejo, da lahko ljudje, ki povečajo vnos topnih vlaknin za pet do deset gramov na dan, znižajo holesterol LDL za približno pet odstotkov. Dobri viri topnih vlaknin so ovseni kosmiči in ovseni otrobi; stročnice, kot so fižol v zrnju, leča in fižol lima; in sadje, kot so breskve, slive, pomaranče, jabolka in jagodičevje. Ironično je, da če potrebujete vlaknine, je prehransko dopolnilo manj kot idealno, saj je znano, da pri nekaterih ljudeh povzroča blokade in gastrointestinalne težave.

Nenasičene maščobe

Če jih uporabljate namesto nasičenih maščob, vam lahko nenasičene maščobe pomagajo znižati holesterol. Obstajata dve vrsti nenasičenih maščob: enkrat nenasičene maščobe, ki jih najdemo v olivnem, oljnem, sončničnem in arašidovem olju, ter polinenasičene maščobe, ki jih najdemo v olju iz žafranike, sončnic, koruze, soje in bombaževega olja. Oreščki, olive in avokado prav tako zagotavljajo te za srce zdrave maščobe.

Rastlinski stanoli in steroli

Te snovi, pridobljene iz sojinega in borovega olja, dodajajo nekaterim vrstam margarine. Blokirajo absorpcijo holesterola v črevesnih stenah in s tem znižujejo LDL holesterol. Samo dva grama na dan lahko znižata holesterol LDL za do 15 odstotkov, glede na nacionalni inštitut za zdravje. ((povezava odstranjena))

Dodatki, ki znižujejo raven holesterola

Poleg zdrave prehrane lahko uživanje nekaterih dodatkov pomaga zmanjšati potrebo po statinih ali zmanjšati velikost porcije, ki je potrebna za zdravo odčitavanje holesterola. Naslednji dodatki obetajo naravno znižanje holesterola. (O uporabi prehranskih dopolnil se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.)

Glukomanan

Nedavni pregled študij je pokazal, da lahko glukomanan, z vlakninami bogat izvleček iz azijske rastline konjak, zniža holesterol LDL za približno 10 odstotkov. Tudi druge raziskave so pokazale zmanjšanje učinka glukomanana na skupni holesterol, trigliceride in krvni tlak. ((Povezava odstranjena), (Povezava odstranjena))

Kurkumin

Raziskave kažejo, da lahko ta dodatek, pridobljen iz korenine kurkume, spodbuja normalne ravni trigliceridov in holesterola LDL. Čeprav je potrebnih več raziskav za določitev idealne velikosti porcije, ne more škoditi, če vzamete dodatek ali dodate več kurkume, ki je odgovorna za zlato barvo mnogih indijskih jedi, vaši prehrani. ((povezava odstranjena))

Bergamotka

Izvleček tega ostrega italijanskega citrusa lahko pomaga znižati splošno raven holesterola. Ena študija je pokazala, da je holesterol udeležencev padel s povprečnih 278 mg/dl krvi na 191, kar je zdrav razpon. V študiji so udeleženci lahko zmanjšali odmerek svojih zdravil s statini. Bergamotka lahko poveča tudi raven HDL holesterola. ((povezava odstranjena))

Česen

Obstajajo dokazi, da lahko dodatki česna nekoliko znižajo raven holesterola. Pregled študij iz leta 2013, ki je vključeval 39 predhodnih študij, je pokazal, da je česen zmanjšal skupni holesterol za 17 mg/dL in holesterol LDL za približno 9 mg/dL pri ljudeh z ravnmi skupnega holesterola nad 200 mg/dL. ((povezava odstranjena))

Koencim Q10 (CoQ10)

Obstajajo dokazi, da lahko dodatek koencima Q10 spodbuja normalen holesterol LDL in trigliceride. Lahko tudi zmanjša mišično oslabelost, povezano s statini. ((Povezava odstranjena), (Povezava odstranjena))

Normalna raven holesterola

Če želite ostati zdravi in ​​zmanjšati tveganje za bolezni srca, srčne napade in možgansko kap, je pomembno, da spremljate raven holesterola. Ali poznate svoje številke?

Zaželene ravni holesterola so naslednje:

• Gesamtcholesterin: Weniger als 170 mg / dl
• Niedriges („schlechtes“) LDL-Cholesterin: Weniger als 110 mg / dl
• Hohes („gutes“) HDL-Cholesterin: 35 mg / dl oder höher
• Triglyceride: Weniger als 150 mg / dl

Z znanjem in trdim delom lahko naravno učinkovito znižate holesterol. Skupaj lahko z zdravnikom določite način delovanja, da dosežete svoj idealni holesterol in ga ohranite v zdravem območju.