Znížte hladinu cholesterolu – bez liekov

Znížte hladinu cholesterolu – bez liekov

Telo potrebuje cholesterol na tvorbu hormónov a vitamínov a na trávenie potravy. Ale príliš veľa tejto voskovej látky – najmä „zlého“ cholesterolu LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) – sa môže naviazať na steny tepien a obmedziť alebo zablokovať prietok krvi, čo môže nakoniec viesť k ochoreniu srdca. „Dobrý“ HDL cholesterol (lipoproteín s vysokou hustotou) transportuje LDL cholesterol z tela do pečene, čím sa vylučuje z tela.

Mnoho pacientov s vysokým cholesterolom užíva lieky na zníženie cholesterolu známe ako „statíny“. Hoci statíny sú účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi, niektorí ľudia, ktorí ich užívajú, pociťujú vedľajšie účinky, vrátane svalových problémov, cukrovky a zvýšeného rizika mŕtvice.

Prirodzeným znižovaním cholesterolu sa môžu pacienti niekedy vyhnúť užívaniu liekov alebo ich obmedziť. (Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako prestanete užívať akýkoľvek liek alebo zmeníte dávku.)

Čo spôsobuje vysoký cholesterol?

Veľa vecí prispieva k vysokému celkovému cholesterolu, ktorý sa vypočíta tak, že sa pripočítajú hladiny HDL a LDL cholesterolu a 20 percent hladín triglyceridov. Toto sú hlavné rizikové faktory:

• Eine schlechte Ernährung: Konsumieren Sie gesättigte Fettsäuren wie rotes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte sowie Transfette, die normalerweise in Lebensmitteln enthalten sind, die gehärtete Öle enthalten, wie Margarine, Pommes Frites und viele verpackte Snacks und Süßigkeiten.
• Vererbung: Manche Menschen erben Gene, die sie für einen hohen Cholesterinspiegel prädisponieren.
• Alter: Das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel steigt natürlich mit dem Alter.
• Fettleibigkeit: Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen tendenziell Ihren LDL-Spiegel, senken den HDL-Cholesterinspiegel und erhöhen Triglyceride, eine besonders gefährliche Art von Blutfett, was Ihr Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöht.
• Inaktivität: Ein sitzender Lebensstil erhöht Ihr LDL-Cholesterin und senkt das HDL-Cholesterin. Es trägt auch zur Fettleibigkeit bei.
• Diabetes: Diabetes senkt normalerweise den HDL-Cholesterinspiegel und erhöht den Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel.

Prirodzené spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu

Na ochranu zdravia srdca nie sú vždy potrebné lieky. Môžete byť schopní výrazne znížiť hladinu cholesterolu vykonaním nasledujúcich krokov:

Cvičenie

Príslovie „Cvičenie je najlepší liek“ má svoje opodstatnenie. Štúdie ukázali, že začlenenie fyzickej aktivity do vašej každodennej rutiny podporuje zdravé hladiny HDL cholesterolu. Tento výskum tiež ukázal, že pravidelné cvičenie môže dokonca kompenzovať zvýšenie hladiny nezdravého LDL cholesterolu a triglyceridov. Len 30 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity počas týždňa vám môže pomôcť vrátiť sa späť na cestu k zdraviu. Medzi zdravé aktivity, ktorým sa môžete venovať, patrí rýchla chôdza, plávanie, beh alebo bicyklovanie.

Prestať fajčiť

Keď sa zbavíte tohto zlozvyku, hladina HDL cholesterolu sa zvýši a zdravie vášho srdca sa zlepší mnohými inými spôsobmi. Fajčenie zvyšuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak, ako aj zrážanlivosť a zápal.

Schudnúť

Chudnutie je obzvlášť dôležité pre ľudí s metabolickým syndrómom – súhrnom rizikových faktorov vrátane nízkeho HDL cholesterolu, veľkého obvodu pása a vysokých triglyceridov. Chudnutie pri súčasnom znížení počtu spotrebovaných kalórií je nevyhnutné.

Znížte stres

U niektorých ľudí môže chronický stres niekedy zvýšiť LDL cholesterol a znížiť HDL cholesterol. Účinky stresu môžete znížiť cvičením, ako aj aktivitami, ako je joga, hlboké dýchanie a meditácia.

Ideálna strava na boj s vysokým cholesterolom je taká, ktorá kladie dôraz na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny.

Vyskúšajte stredomorskú diétu

Výskum ukázal, že stredomorská strava môže zlepšiť funkciu HDL cholesterolu u ľudí s rizikom srdcových ochorení. Môže tiež pomôcť vyčistiť koronárne artérie od prebytočného cholesterolu a udržať krvné cievy otvorené, čím sa zníži riziko srdcových ochorení. (zdroj)

Dodržiavajte rastlinnú stravu

Existuje tiež možnosť zníženia hladín HDL cholesterolu prostredníctvom prirodzenej rastlinnej stravy. Štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tuku pomáha dosiahnuť alebo udržať normálnu, zdravú hladinu cholesterolu – čomu môže mäsová strava zabrániť.

Obmedzte nasýtené tuky

Obmedzenie spotreby nasýtených tukov je obzvlášť dôležité pre zníženie LDL cholesterolu. Nasýtené tuky sa nachádzajú v červenom mäse, najmä v tučnejších kusoch, hydine na koži, bravčovej masti a niektorých rastlinných olejoch vrátane kokosového a palmového oleja. Namiesto toho jedzte viac nenasýtených zdravých tukov, ako je olivový olej. (Pozri nižšie „Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu“.)

Odstráňte transmastné kyseliny

Najlepšie je pokúsiť sa úplne vyhnúť trans-tukom. Tieto nezdravé tuky, ktoré vznikajú pri použití plynného vodíka na premenu tekutých rastlinných olejov na tuhé látky, sa nachádzajú v tyčinkovom margaríne. pečivo, ako sú sušienky, sušienky, šišky a chlieb; a jedlá vyprážané v hydrogenovaných olejoch, ako sú hranolky a kuracie mäso.

Vyhýbajte sa alkoholu

Hoci často počúvame, že malé množstvá alkoholu môžu u niektorých ľudí znížiť riziko srdcových ochorení, existuje veľmi tenká hranica medzi množstvom, ktoré môže poskytnúť tento predpokladaný prínos, a množstvom, ktoré prispieva k vysokému krvnému tlaku a vysokým triglyceridom. Ak sa snažíte žiť zdravo, je najlepšie sa alkoholu úplne vyhnúť. (zdroj)

Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu

Môžete jesť určité potraviny, o ktorých je známe, že pomáhajú znižovať celkový cholesterol, vrátane nasledujúcich.

Rozpustná vláknina

Vláknina, najmä rozpustná, zabraňuje vstrebávaniu cholesterolu a tukov do krvného obehu cez gastrointestinálny trakt. Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí zvýšia príjem rozpustnej vlákniny o päť až 10 gramov denne, môžu znížiť hladinu LDL cholesterolu približne o päť percent. Dobrými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovsené vločky a ovsené otruby; strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica a fazuľa lima; a ovocie, ako sú broskyne, slivky, pomaranče, jablká a bobule. Je iróniou, že ak potrebujete vlákninu, vlákninový doplnok nie je ideálny, pretože je známe, že u niektorých ľudí spôsobuje blokády a gastrointestinálne ťažkosti.

Nenasýtené tuky

Pri použití namiesto nasýtených tukov vám nenasýtené tuky môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Existujú dva typy nenasýtených tukov: mononenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v olivovom, repkovom, slnečnicovom a arašidovom oleji, a polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v svetlicovom, slnečnicovom, kukuričnom, sójovom a bavlníkovom oleji. Orechy, olivy a avokádo tiež poskytujú tieto srdcu zdravé tuky.

Rastlinné stanoly a steroly

Tieto látky, získané zo sójových a borovicových olejov, sa pridávajú do niektorých druhov margarínov. Blokujú vstrebávanie cholesterolu črevnými stenami, čím znižujú LDL cholesterol. Len dva gramy denne môžu podľa National Institutes of Health znížiť LDL cholesterol až o 15 percent. ((odkaz odstránený))

Doplnky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu

Okrem zdravej výživy môže užívanie určitých doplnkov pomôcť znížiť potrebu statínov alebo znížiť veľkosť porcie potrebnej na zdravé meranie cholesterolu. Nasledujúce doplnky sú sľubné pre prirodzené znižovanie cholesterolu. (Odporúča sa prediskutovať užívanie doplnkov stravy so svojím lekárom.)

Glukomanán

Nedávny prehľad štúdií zistil, že glukomanán, extrakt z ázijskej rastliny konjac bohatý na vlákninu, môže znížiť LDL cholesterol približne o 10 percent. Iné výskumy tiež ukázali zníženie účinku glukomananu na celkový cholesterol, triglyceridy a krvný tlak. ((Odkaz odstránený), (Odkaz odstránený))

Kurkumín

Výskum naznačuje, že tento doplnok, odvodený z koreňa kurkumy, môže podporovať normálnu hladinu triglyceridov a LDL cholesterolu. Aj keď je potrebný ďalší výskum na určenie ideálnej veľkosti porcie, nezaškodí, ak si do jedálnička zaradíte doplnok stravy alebo pridáte viac kurkumy, ktorá je zodpovedná za zlatistú farbu mnohých indických jedál. ((odkaz odstránený))

Bergamot

Extrakt z tohto štipľavého talianskeho citrusového ovocia môže pomôcť znížiť celkovú hladinu cholesterolu. Jedna štúdia zistila, že cholesterol účastníkov klesol z priemerných 278 mg/dl krvi na 191, čo je zdravé rozmedzie. V štúdii boli účastníci schopní znížiť dávku svojich statínových liekov. Bergamot môže tiež zvýšiť hladinu HDL cholesterolu. ((odkaz odstránený))

Cesnak

Existujú dôkazy, že cesnakové doplnky môžu mierne znížiť hladinu cholesterolu. Preskúmanie štúdií z roku 2013, ktoré zahŕňalo 39 predchádzajúcich štúdií, zistilo, že cesnak znížil celkový cholesterol o 17 mg/dl a LDL cholesterol o približne 9 mg/dl u ľudí s hladinami celkového cholesterolu nad 200 mg/dl. ((odkaz odstránený))

Koenzým Q10 (CoQ10)

Existujú dôkazy, že doplnok s koenzýmom Q10 môže podporovať normálny LDL cholesterol a triglyceridy. Môže tiež znížiť svalovú slabosť spojenú so statínmi. ((Odkaz odstránený), (Odkaz odstránený))

Normálne hladiny cholesterolu

Aby ste zostali zdraví a znížili riziko srdcových chorôb, infarktov a mŕtvice, je dôležité sledovať hladinu cholesterolu. Poznáte svoje čísla?

Požadované hladiny cholesterolu sú nasledovné:

• Gesamtcholesterin: Weniger als 170 mg / dl
• Niedriges („schlechtes“) LDL-Cholesterin: Weniger als 110 mg / dl
• Hohes („gutes“) HDL-Cholesterin: 35 mg / dl oder höher
• Triglyceride: Weniger als 150 mg / dl

S vedomosťami a tvrdou prácou môžete účinne znížiť hladinu cholesterolu prirodzene. Spolu so svojím lekárom môžete určiť postup na dosiahnutie ideálneho cholesterolu a jeho udržanie v zdravej zóne.