Zemāks holesterīna līmenis – bez medikamentiem

Zemāks holesterīna līmenis – bez medikamentiem

Organismam nepieciešams holesterīns, lai ražotu hormonus un vitamīnus un sagremotu pārtiku. Taču pārāk daudz šīs vaskveida vielas — īpaši “sliktā” ZBL (zema blīvuma lipoproteīnu) holesterīna – var pievienoties artēriju sieniņām un ierobežot vai bloķēt asins plūsmu, kas galu galā var izraisīt sirds slimības. “Labs” ABL holesterīns (augsta blīvuma lipoproteīns) transportē ZBL holesterīnu no organisma uz aknām, kur tas tiek izvadīts no organisma.

Daudzi pacienti ar augstu holesterīna līmeni lieto holesterīna līmeni pazeminošas zāles, kas pazīstamas kā "statīni". Lai gan statīni efektīvi samazina holesterīna līmeni asinīs, dažiem cilvēkiem, kas tos lieto, rodas blakusparādības, tostarp muskuļu problēmas, diabēts un palielināts insulta risks.

Dabiski pazeminot holesterīna līmeni, pacienti dažkārt var izvairīties no medikamentu lietošanas vai tos samazināt. (Pirms zāļu lietošanas pārtraukšanas vai devas maiņas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.)

Kas izraisa augstu holesterīna līmeni?

Daudzas lietas veicina augstu kopējā holesterīna līmeni, ko aprēķina, pieskaitot jūsu ABL un ZBL holesterīna līmeni un 20 procentus no jūsu triglicerīdu līmeņa. Šie ir galvenie riska faktori:

• Eine schlechte Ernährung: Konsumieren Sie gesättigte Fettsäuren wie rotes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte sowie Transfette, die normalerweise in Lebensmitteln enthalten sind, die gehärtete Öle enthalten, wie Margarine, Pommes Frites und viele verpackte Snacks und Süßigkeiten.
• Vererbung: Manche Menschen erben Gene, die sie für einen hohen Cholesterinspiegel prädisponieren.
• Alter: Das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel steigt natürlich mit dem Alter.
• Fettleibigkeit: Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen tendenziell Ihren LDL-Spiegel, senken den HDL-Cholesterinspiegel und erhöhen Triglyceride, eine besonders gefährliche Art von Blutfett, was Ihr Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöht.
• Inaktivität: Ein sitzender Lebensstil erhöht Ihr LDL-Cholesterin und senkt das HDL-Cholesterin. Es trägt auch zur Fettleibigkeit bei.
• Diabetes: Diabetes senkt normalerweise den HDL-Cholesterinspiegel und erhöht den Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel.

Dabiski veidi holesterīna līmeņa pazemināšanai

Medikamenti ne vienmēr ir nepieciešami, lai aizsargātu sirds veselību. Jūs varat ievērojami pazemināt holesterīna līmeni, veicot šādas darbības:

Vingrinājums

Teicienam “Vingrošana ir labākās zāles” ir savi nopelni. Pētījumi liecina, ka fizisko aktivitāšu iekļaušana ikdienas rutīnā veicina veselīgu ABL holesterīna līmeni. Šis pētījums arī parādīja, ka regulāras fiziskās aktivitātes var pat kompensēt neveselīgā ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeņa paaugstināšanos. Tikai 30 minūtes vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļas garumā var palīdzēt atgriezties ceļā uz labsajūtu. Dažas veselīgas aktivitātes, kuras varat veikt, ir ātra pastaiga, peldēšana, skriešana vai riteņbraukšana.

Atmest smēķēšanu

Atmetot šo ieradumu, ABL holesterīna līmenis paaugstinās un jūsu sirds veselība uzlabojas daudzos citos veidos. Smēķēšana palielina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, kā arī recēšanu un iekaisumu.

Zaudēt svaru

Svara zudums ir īpaši svarīgs cilvēkiem ar metabolisko sindromu — riska faktoru kopumu, tostarp zemu ABL holesterīna līmeni, lielu vidukļa apkārtmēru un augstu triglicerīdu līmeni. Svara zaudēšana, vienlaikus samazinot patērēto kaloriju skaitu, ir ļoti svarīga.

Samazināt stresu

Dažiem cilvēkiem hronisks stress dažkārt var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni un samazināt ABL holesterīna līmeni. Varat samazināt stresa ietekmi, veicot vingrinājumus, kā arī veicot tādas aktivitātes kā joga, dziļa elpošana un meditācija.

Ideāls uzturs, lai cīnītos pret augstu holesterīna līmeni, ir tāds, kurā tiek uzsvērti augļi, dārzeņi, veseli graudi un liesās olbaltumvielas.

Izmēģiniet Vidusjūras diētu

Pētījumi liecina, ka Vidusjūras diēta var uzlabot ABL holesterīna līmeni cilvēkiem, kuriem ir sirds slimību risks. Tas var arī palīdzēt attīrīt koronārās artērijas no liekā holesterīna un saglabāt asinsvadus atvērtus, samazinot sirds slimību risku. (avots)

Ievērojiet augu diētu

Pastāv arī iespēja pazemināt ABL holesterīna līmeni, izmantojot dabisku augu izcelsmes diētu. Pētījumi ir parādījuši, ka uzturs ar augstu šķiedrvielu un zemu tauku saturu palīdz sasniegt vai uzturēt normālu, veselīgu holesterīna līmeni – to var novērst ar gaļas diētu.

Ierobežojiet piesātinātos taukus

Piesātināto tauku patēriņa ierobežošana ir īpaši svarīga ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanai. Piesātinātie tauki ir atrodami sarkanajā gaļā, īpaši treknākos izcirtņos, mājputnu gaļā, speķos un dažās augu eļļās, tostarp kokosriekstu un palmu eļļā. Tā vietā ēdiet vairāk nepiesātinātu veselīgu tauku, piemēram, olīveļļu. (Skatiet tālāk sadaļu "Pārtikas produkti, kas pazemina holesterīna līmeni".)

Noņemiet transtaukus

Vislabāk ir mēģināt pilnībā izvairīties no transtaukskābēm. Šie neveselīgie tauki, kas rodas, izmantojot ūdeņraža gāzi, lai šķidrās augu eļļas pārvērstu cietās vielās, ir atrodami margarīnā. ceptas preces, piemēram, krekeri, cepumi, virtuļi un maize; un hidrogenētās eļļās cepti ēdieni, piemēram, frī kartupeļi un vistas gaļa.

Izvairieties no alkohola

Lai gan mēs bieži dzirdam, ka nelieli alkohola daudzumi dažiem cilvēkiem var samazināt sirds slimību risku, pastāv ļoti smalka robeža starp daudzumu, kas var nodrošināt šo iespējamo labumu, un daudzumu, kas veicina augstu asinsspiedienu un augstu triglicerīdu līmeni. Ja jūs mēģināt dzīvot veselīgu dzīvi, vislabāk ir pilnībā izvairīties no alkohola lietošanas. (avots)

Pārtikas produkti, kas samazina holesterīna līmeni

Jūs varat ēst noteiktus pārtikas produktus, kas, kā zināms, palīdz samazināt kopējo holesterīna līmeni, tostarp šādus.

Šķīstošā šķiedra

Šķiedra, īpaši šķīstošā šķiedra, neļauj holesterīnam un taukiem uzsūkties asinsritē caur kuņģa-zarnu traktu. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri katru dienu palielina šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanu par pieciem līdz 10 gramiem, var samazināt ZBL holesterīna līmeni par aptuveni pieciem procentiem. Labi šķīstošo šķiedrvielu avoti ir auzu pārslas un auzu klijas; pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas un lima pupiņas; un augļi, piemēram, persiki, plūmes, apelsīni, āboli un ogas. Ironiski, ka, ja jums ir nepieciešamas šķiedras, šķiedrvielu piedevas nav ideālas, jo ir zināms, ka tas dažiem cilvēkiem izraisa nosprostojumus un kuņģa-zarnu trakta traucējumus.

Nepiesātinātie tauki

Lietojot piesātināto tauku vietā, nepiesātinātie tauki var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Ir divu veidu nepiesātinātie tauki: mononepiesātinātie tauki, kas atrodami olīvu, rapšu, saulespuķu un zemesriekstu eļļā, un polinepiesātinātie tauki, kas atrodami saflora, saulespuķu, kukurūzas, sojas un kokvilnas sēklu eļļā. Rieksti, olīvas un avokado arī nodrošina šos sirdij veselīgos taukus.

Augu stanoli un sterīni

Šīs vielas, kas iegūtas no sojas un priežu eļļām, pievieno dažiem margarīna veidiem. Tie bloķē holesterīna uzsūkšanos zarnu sieniņās, tādējādi pazeminot ZBL holesterīna līmeni. Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem, tikai divi grami dienā var samazināt ZBL holesterīna līmeni līdz pat 15 procentiem. ((saite noņemta))

Papildinājumi, kas samazina holesterīna līmeni

Papildus veselīgam uzturam noteiktu uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt samazināt vajadzību pēc statīniem vai samazināt porcijas lielumu, kas nepieciešams veselīgam holesterīna nolasījumam. Sekojošie papildinājumi liecina par solījumu dabiski pazemināt holesterīna līmeni. (Ieteicams apspriest uztura bagātinātāju lietošanu ar savu ārstu.)

Glikomannāns

Nesen veiktais pētījumu pārskats atklāja, ka glikomannāns, ar šķiedrvielām bagāts ekstrakts no Āzijas konjac auga, var pazemināt ZBL holesterīna līmeni par aptuveni 10 procentiem. Citi pētījumi arī parādīja glikomannāna ietekmes samazināšanos uz kopējo holesterīnu, triglicerīdiem un asinsspiedienu. ((saite noņemta), (saite noņemta))

Kurkumīns

Pētījumi liecina, ka šis papildinājums, kas iegūts no kurkuma saknes, var veicināt normālu triglicerīdu un ZBL holesterīna līmeni. Lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu ideālo porcijas lielumu, tas nevar kaitēt, ja uzturam lietojat uztura bagātinātājus vai pievienojat vairāk kurkumas, kas ir atbildīga par daudzu Indijas ēdienu zeltaino krāsu. ((saite noņemta))

Bergamote

Ekstrakts no šī asā itāļu citrusaugļa var palīdzēt samazināt kopējo holesterīna līmeni. Viens pētījums atklāja, ka dalībnieku holesterīna līmenis samazinājās no vidēji 278 mg / dl asinīs līdz 191, kas ir veselīgs diapazons. Pētījumā dalībnieki varēja samazināt statīnu zāļu devu. Bergamots var arī paaugstināt ABL holesterīna līmeni. ((saite noņemta))

Ķiploki

Ir pierādījumi, ka ķiploku piedevas var nedaudz pazemināt holesterīna līmeni. 2013. gada pārskatā par pētījumiem, kas ietvēra 39 iepriekšējos pētījumus, atklājās, ka ķiploki samazināja kopējo holesterīna līmeni par 17 mg/dL un ZBL holesterīnu par aptuveni 9 mg/dL cilvēkiem ar kopējo holesterīna līmeni virs 200 mg/dl. ((saite noņemta))

Koenzīms Q10 (CoQ10)

Ir pierādījumi, ka koenzīma Q10 piedevas var veicināt normālu ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni. Tas var arī samazināt muskuļu vājumu, kas saistīts ar statīniem. ((saite noņemta), (saite noņemta))

Normāls holesterīna līmenis

Lai saglabātu veselību un samazinātu sirds slimību, sirdslēkmes un insultu risku, ir svarīgi sekot līdzi holesterīna līmenim. Vai jūs zināt savus numurus?

Vēlamais holesterīna līmenis ir šāds:

• Gesamtcholesterin: Weniger als 170 mg / dl
• Niedriges („schlechtes“) LDL-Cholesterin: Weniger als 110 mg / dl
• Hohes („gutes“) HDL-Cholesterin: 35 mg / dl oder höher
• Triglyceride: Weniger als 150 mg / dl

Ar zināšanām un smagu darbu jūs varat dabiski efektīvi pazemināt holesterīna līmeni. Kopā jūs un jūsu ārsts varat noteikt darbības virzienu, lai sasniegtu ideālo holesterīna līmeni un saglabātu to veselīgā zonā.