Mažesnis cholesterolio kiekis – be vaistų

Mažesnis cholesterolio kiekis – be vaistų

Organizmui cholesterolio reikia hormonų ir vitaminų gamybai bei maistui virškinti. Tačiau per daug šios vaškinės medžiagos, ypač „blogojo“ MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio, gali prisitvirtinti prie arterijų sienelių ir apriboti arba blokuoti kraujotaką, o tai galiausiai gali sukelti širdies ligas. „Gerasis“ DTL cholesterolis (didelio tankio lipoproteinas) perneša MTL cholesterolį iš organizmo į kepenis, kur jis pašalinamas iš organizmo.

Daugelis pacientų, kuriems yra didelis cholesterolio kiekis, vartoja cholesterolio kiekį mažinančius vaistus, vadinamus „statinais“. Nors statinai veiksmingai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, kai kurie juos vartojantys žmonės patiria šalutinį poveikį, įskaitant raumenų problemas, diabetą ir padidėjusią insulto riziką.

Natūraliai mažindami cholesterolio kiekį, pacientai kartais gali vengti vaistų arba juos sumažinti. (Visada pasitarkite su gydytoju prieš nutraukdami bet kokį gydymą ar keisdami dozę.)

Kas sukelia aukštą cholesterolio kiekį?

Daugelis dalykų prisideda prie didelio bendro cholesterolio kiekio, kuris apskaičiuojamas pridedant jūsų DTL ir MTL cholesterolio kiekį ir 20 procentų jūsų trigliceridų kiekio. Tai yra pagrindiniai rizikos veiksniai:

• Eine schlechte Ernährung: Konsumieren Sie gesättigte Fettsäuren wie rotes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte sowie Transfette, die normalerweise in Lebensmitteln enthalten sind, die gehärtete Öle enthalten, wie Margarine, Pommes Frites und viele verpackte Snacks und Süßigkeiten.
• Vererbung: Manche Menschen erben Gene, die sie für einen hohen Cholesterinspiegel prädisponieren.
• Alter: Das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel steigt natürlich mit dem Alter.
• Fettleibigkeit: Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen tendenziell Ihren LDL-Spiegel, senken den HDL-Cholesterinspiegel und erhöhen Triglyceride, eine besonders gefährliche Art von Blutfett, was Ihr Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöht.
• Inaktivität: Ein sitzender Lebensstil erhöht Ihr LDL-Cholesterin und senkt das HDL-Cholesterin. Es trägt auch zur Fettleibigkeit bei.
• Diabetes: Diabetes senkt normalerweise den HDL-Cholesterinspiegel und erhöht den Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel.

Natūralūs būdai sumažinti cholesterolio kiekį

Vaistai ne visada reikalingi širdies sveikatai apsaugoti. Galite žymiai sumažinti cholesterolio kiekį, atlikdami šiuos veiksmus:

Pratimai

Posakis „Pratimai yra geriausias vaistas“ turi savo privalumų. Tyrimai parodė, kad fizinio aktyvumo įtraukimas į savo kasdienybę skatina sveiką DTL cholesterolio kiekį. Šis tyrimas taip pat parodė, kad reguliari mankšta gali netgi kompensuoti nesveiko MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekio padidėjimą. Vos 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę gali padėti grįžti į gerovės kelią. Kai kurios sveikos veiklos, kurią galite užsiimti, yra greitas ėjimas, plaukimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu.

Mesti rūkyti

Atsisakius šio įpročio, DTL cholesterolio lygis pakyla ir širdies sveikata pagerėja daugeliu kitų būdų. Rūkymas padidina širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, taip pat krešėjimą ir uždegimą.

Numesti svorio

Svorio metimas ypač svarbus žmonėms, turintiems metabolinį sindromą – rizikos veiksnių, įskaitant mažą DTL cholesterolio kiekį, didelę juosmens apimtį ir didelį trigliceridų kiekį, visuma. Labai svarbu numesti svorio mažinant suvartojamų kalorijų skaičių.

Sumažinti stresą

Kai kuriems žmonėms lėtinis stresas kartais gali padidinti MTL cholesterolio kiekį ir sumažinti DTL cholesterolio kiekį. Galite sumažinti streso poveikį mankštindamiesi, taip pat užsiimdami tokia veikla kaip joga, gilus kvėpavimas ir meditacija.

Ideali dieta kovojant su aukštu cholesterolio kiekiu yra ta, kurioje akcentuojami vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir liesi baltymai.

Išbandykite Viduržemio jūros dietą

Tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dieta gali pagerinti DTL cholesterolio funkciją žmonėms, kuriems gresia širdies liga. Tai taip pat gali padėti išvalyti vainikines arterijas nuo cholesterolio pertekliaus ir išlaikyti atviras kraujagysles, taip sumažinant širdies ligų riziką. (Šaltinis)

Laikykitės augalinės dietos

Taip pat yra galimybė sumažinti DTL cholesterolio kiekį laikantis natūralios augalinės dietos. Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje yra daug skaidulų ir mažai riebalų, padeda pasiekti arba išlaikyti normalų, sveiką cholesterolio kiekį – to galima išvengti laikantis mėsos dietos.

Apriboti sočiųjų riebalų kiekį

Riboti sočiųjų riebalų vartojimą yra ypač svarbu mažinant MTL cholesterolio kiekį. Sotieji riebalai randami raudonoje mėsoje, ypač riebesnėse mėsos gabaluose, paukštienoje, riebaluose ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose, įskaitant kokosų ir palmių aliejų. Vietoj to valgykite daugiau nesočiųjų sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus. (Žr. „Maisto produktai, mažinantys cholesterolio kiekį“).

Pašalinkite transriebalus

Geriausia pabandyti visiškai vengti transriebalų. Šie nesveikieji riebalai, susidarantys naudojant vandenilio dujas skystą augalinį aliejų paverčiant kietomis medžiagomis, randami margarine. kepiniai, tokie kaip krekeriai, sausainiai, spurgos ir duona; ir maisto produktai, kepti hidrintame aliejuje, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės ir vištiena.

Venkite alkoholio

Nors dažnai girdime, kad nedidelis alkoholio kiekis gali sumažinti kai kurių žmonių širdies ligų riziką, yra labai plona riba tarp kiekio, kuris gali suteikti šią tariamą naudą, ir kiekio, kuris prisideda prie aukšto kraujospūdžio ir didelio trigliceridų kiekio. Jei bandote gyventi sveikai, geriausia visiškai vengti alkoholio. (Šaltinis)

Maisto produktai, mažinantys cholesterolio kiekį

Galite valgyti tam tikrus maisto produktus, kurie, kaip žinoma, padeda sumažinti bendrą cholesterolio kiekį, įskaitant šiuos.

Tirpusis pluoštas

Skaidulos, ypač tirpios skaidulos, neleidžia cholesteroliui ir riebalams patekti į kraują per virškinimo traktą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie kasdien suvartoja nuo 5 iki 10 gramų tirpių skaidulų, gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį maždaug penkiais procentais. Geri tirpių skaidulų šaltiniai yra avižiniai dribsniai ir avižų sėlenos; ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir lima pupelės; ir vaisius, tokius kaip persikai, slyvos, apelsinai, obuoliai ir uogos. Ironiška, bet jei jums reikia skaidulų, ląstelienos papildas nėra idealus, nes žinoma, kad kai kuriems žmonėms jis sukelia virškinimo trakto užsikimšimą ir diskomfortą.

Nesočiųjų riebalų

Naudojant vietoj sočiųjų riebalų, nesotieji riebalai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Yra dviejų rūšių nesočiųjų riebalų: mononesočiųjų riebalų, kurių yra alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų ir žemės riešutų aliejuje, ir polinesočiuosius riebalus, kurių yra dygminų, saulėgrąžų, kukurūzų, sojų pupelių ir medvilnės sėklų aliejuje. Riešutai, alyvuogės ir avokadai taip pat suteikia šių širdžiai naudingų riebalų.

Augaliniai stanoliai ir steroliai

Šios medžiagos, gaunamos iš sojų ir pušų aliejaus, dedamos į kai kurias margarinų rūšis. Jie blokuoja cholesterolio pasisavinimą žarnyno sienelėse ir taip sumažina MTL cholesterolio kiekį. Pasak Nacionalinio sveikatos instituto, vos du gramai per dieną gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį iki 15 procentų. ((nuoroda pašalinta))

Papildai, mažinantys cholesterolio kiekį

Be sveikos mitybos, tam tikrų papildų vartojimas gali padėti sumažinti statinų poreikį arba sumažinti porcijos dydį, reikalingą sveikam cholesterolio kiekiui nustatyti. Šie papildai rodo pažadą natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį. (Maisto papildų vartojimą patartina aptarti su gydytoju.)

Gliukomananas

Neseniai atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad gliukomananas, daug skaidulų turintis Azijos konjako augalo ekstraktas, gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį maždaug 10 proc. Kiti tyrimai taip pat parodė, kad sumažėjo gliukomanano poveikis bendram cholesterolio kiekiui, trigliceridams ir kraujospūdžiui. ((nuoroda pašalinta), (nuoroda pašalinta))

Kurkuminas

Tyrimai rodo, kad šis priedas, gautas iš ciberžolės šaknies, gali skatinti normalų trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekį. Nors norint nustatyti idealų porcijos dydį, reikia atlikti daugiau tyrimų, nepakenks vartoti maisto papildų arba į savo racioną įtraukti daugiau ciberžolės, kuri lemia daugelio indiškų patiekalų auksinę spalvą. ((nuoroda pašalinta))

Bergamotė

Šio aštraus itališko citrusinio vaisiaus ekstraktas gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį. Vienas tyrimas parodė, kad dalyvių cholesterolio kiekis sumažėjo nuo vidutiniškai 278 mg/dl kraujo iki 191, o tai yra sveikas diapazonas. Tyrimo dalyviai galėjo sumažinti statinų vaistų dozę. Bergamotė taip pat gali padidinti DTL cholesterolio kiekį. ((nuoroda pašalinta))

Česnakai

Yra įrodymų, kad česnako papildai gali šiek tiek sumažinti cholesterolio kiekį. 2013 m. atlikta tyrimų, kuriuose buvo atlikti 39 ankstesni tyrimai, apžvalga parodė, kad žmonėms, kurių bendras cholesterolio kiekis viršija 200 mg/dl, česnakai sumažino bendrą cholesterolio kiekį 17 mg/dl, o MTL – apie 9 mg/dl. ((nuoroda pašalinta))

Kofermentas Q10 (CoQ10)

Yra įrodymų, kad kofermento Q10 papildas gali skatinti normalų MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Tai taip pat gali sumažinti raumenų silpnumą, susijusį su statinais. ((nuoroda pašalinta), (nuoroda pašalinta))

Normalus cholesterolio kiekis

Norint išlikti sveikiems ir sumažinti širdies ligų, širdies priepuolių ir insultų riziką, svarbu stebėti cholesterolio kiekį. Ar žinai savo numerius?

Pageidautinas cholesterolio kiekis yra toks:

• Gesamtcholesterin: Weniger als 170 mg / dl
• Niedriges („schlechtes“) LDL-Cholesterin: Weniger als 110 mg / dl
• Hohes („gutes“) HDL-Cholesterin: 35 mg / dl oder höher
• Triglyceride: Weniger als 150 mg / dl

Turėdami žinių ir sunkiai dirbdami, galite natūraliai efektyviai sumažinti cholesterolio kiekį. Kartu jūs ir jūsų gydytojas galite nustatyti veiksmų kryptį, kaip pasiekti idealų cholesterolio kiekį ir išlaikyti jį sveikoje zonoje.