Χαμηλότερη χοληστερόλη - χωρίς φάρμακα

Χαμηλότερη χοληστερόλη - χωρίς φάρμακα

Το σώμα χρειάζεται χοληστερόλη για να παράγει ορμόνες και βιταμίνες και να αφομοιώσει τα τρόφιμα. Αλλά πάρα πολύ από αυτή την κηρώδη ουσία -ιδιαίτερα η «κακή» χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας)- μπορεί να προσκολληθεί στα τοιχώματα των αρτηριών και να περιορίσει ή να εμποδίσει τη ροή του αίματος, κάτι που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Η «καλή» χοληστερόλη HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) μεταφέρει τη χοληστερόλη LDL από το σώμα στο ήπαρ, οπότε αποβάλλεται από το σώμα.

Πολλοί ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη λαμβάνουν φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης γνωστά ως «στατίνες». Αν και οι στατίνες είναι αποτελεσματικές στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, ορισμένοι άνθρωποι που τις χρησιμοποιούν εμφανίζουν παρενέργειες, όπως μυϊκά προβλήματα, διαβήτη και αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού.

Μειώνοντας φυσικά τη χοληστερόλη, οι ασθενείς μπορούν μερικές φορές να αποφύγουν ή να μειώσουν τα φάρμακα. (Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν σταματήσετε οποιοδήποτε φάρμακο ή αλλάξετε τη δόση.)

Τι προκαλεί την υψηλή χοληστερόλη;

Πολλά πράγματα συμβάλλουν στην υψηλή ολική χοληστερόλη, η οποία υπολογίζεται προσθέτοντας τα επίπεδα HDL και LDL χοληστερόλης και το 20 τοις εκατό των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σας. Αυτοί είναι οι κύριοι παράγοντες κινδύνου:

• Eine schlechte Ernährung: Konsumieren Sie gesättigte Fettsäuren wie rotes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte sowie Transfette, die normalerweise in Lebensmitteln enthalten sind, die gehärtete Öle enthalten, wie Margarine, Pommes Frites und viele verpackte Snacks und Süßigkeiten.
• Vererbung: Manche Menschen erben Gene, die sie für einen hohen Cholesterinspiegel prädisponieren.
• Alter: Das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel steigt natürlich mit dem Alter.
• Fettleibigkeit: Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen tendenziell Ihren LDL-Spiegel, senken den HDL-Cholesterinspiegel und erhöhen Triglyceride, eine besonders gefährliche Art von Blutfett, was Ihr Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöht.
• Inaktivität: Ein sitzender Lebensstil erhöht Ihr LDL-Cholesterin und senkt das HDL-Cholesterin. Es trägt auch zur Fettleibigkeit bei.
• Diabetes: Diabetes senkt normalerweise den HDL-Cholesterinspiegel und erhöht den Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel.

Φυσικοί τρόποι για να μειώσετε τη χοληστερόλη

Η φαρμακευτική αγωγή δεν είναι πάντα απαραίτητη για την προστασία της υγείας της καρδιάς. Ίσως μπορέσετε να μειώσετε σημαντικά τη χοληστερόλη σας ακολουθώντας τα ακόλουθα βήματα:

Ασκηση

Το ρητό «Η άσκηση είναι το καλύτερο φάρμακο» έχει τα πλεονεκτήματά του. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ενσωμάτωση της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα προάγει υγιή επίπεδα HDL χοληστερόλης. Αυτή η έρευνα έδειξε επίσης ότι η τακτική άσκηση μπορεί ακόμη και να αντισταθμίσει τις αυξήσεις στα επίπεδα της ανθυγιεινής LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Μόλις 30 λεπτά μέτριας έντονης σωματικής δραστηριότητας όλη την εβδομάδα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο μονοπάτι της ευεξίας. Μερικές υγιεινές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε είναι το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι, το τρέξιμο ή το ποδήλατο.

Κόψτε το κάπνισμα

Όταν κόβετε τη συνήθεια, τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης αυξάνονται και η υγεία της καρδιάς σας βελτιώνεται με πολλούς άλλους τρόπους. Το κάπνισμα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, καθώς και την πήξη και τη φλεγμονή.

Χάστε βάρος

Η απώλεια βάρους είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο — μια σειρά παραγόντων κινδύνου, όπως η χαμηλή HDL χοληστερόλη, η μεγάλη περίμετρος μέσης και τα υψηλά τριγλυκερίδια. Η απώλεια βάρους με παράλληλη μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται είναι απαραίτητη.

Μειώστε το άγχος

Σε μερικούς ανθρώπους, το χρόνιο στρες μπορεί μερικές φορές να αυξήσει τη χοληστερόλη LDL και να μειώσει την HDL χοληστερόλη. Μπορείτε να μειώσετε τις επιπτώσεις του στρες μέσω της άσκησης, καθώς και με δραστηριότητες όπως η γιόγκα, η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός.

Η ιδανική δίαιτα για την καταπολέμηση της υψηλής χοληστερόλης είναι αυτή που δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τις άπαχες πρωτεΐνες.

Δοκιμάστε τη μεσογειακή διατροφή

Έρευνες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία της HDL χοληστερόλης σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρδιακής νόσου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στον καθαρισμό των στεφανιαίων αρτηριών από την περίσσεια χοληστερόλης και να κρατήσει τα αιμοφόρα αγγεία ανοιχτά, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. (Πηγή)

Ακολουθήστε μια φυτική διατροφή

Υπάρχει επίσης η δυνατότητα μείωσης των επιπέδων της HDL χοληστερόλης μέσω μιας φυσικής διατροφής με βάση τα φυτά. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε λιπαρά βοηθά στην επίτευξη ή διατήρηση φυσιολογικών, υγιών επιπέδων χοληστερόλης - κάτι που μια δίαιτα με βάση το κρέας μπορεί να αποτρέψει.

Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά

Ο περιορισμός της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τη μείωση της LDL χοληστερόλης. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, ιδιαίτερα στα πιο λιπαρά κομματάκια, στα πουλερικά με το δέρμα, στο λαρδί και σε ορισμένα φυτικά έλαια, όπως η καρύδα και το φοινικέλαιο. Αντίθετα, τρώτε περισσότερα ακόρεστα υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο. (Βλέπε «Τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη» παρακάτω.)

Αφαιρέστε τα τρανς λιπαρά

Είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να αποφύγετε τελείως τα τρανς λιπαρά. Αυτά τα ανθυγιεινά λίπη, που δημιουργούνται όταν χρησιμοποιείται αέριο υδρογόνο για τη μετατροπή υγρών φυτικών ελαίων σε στερεά, βρίσκονται στη μαργαρίνη stick. Αρτοσκευάσματα όπως κράκερ, μπισκότα, ντόνατς και ψωμί. και τρόφιμα τηγανισμένα σε υδρογονωμένα έλαια, όπως τηγανητές πατάτες και κοτόπουλο.

Αποφύγετε το αλκοόλ

Αν και συχνά ακούμε ότι μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε μερικούς ανθρώπους, υπάρχει μια πολύ λεπτή γραμμή μεταξύ της ποσότητας που μπορεί να προσφέρει αυτό το υποτιθέμενο όφελος και της ποσότητας που συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά τριγλυκερίδια. Εάν προσπαθείτε να ζήσετε μια υγιεινή ζωή, είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ. (Πηγή)

Τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη

Μπορείτε να φάτε ορισμένα τρόφιμα που είναι γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω.

Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες, ειδικά οι διαλυτές, εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και των λιπών στην κυκλοφορία του αίματος μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που αυξάνουν την πρόσληψη διαλυτών ινών κατά πέντε έως 10 γραμμάρια ημερησίως μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη τους κατά περίπου πέντε τοις εκατό. Καλές πηγές διαλυτών ινών είναι το πλιγούρι και το πίτουρο βρώμης. όσπρια όπως φασόλια, φακές και φασόλια λίμα. και φρούτα όπως ροδάκινα, δαμάσκηνα, πορτοκάλια, μήλα και μούρα. Κατά ειρωνικό τρόπο, εάν χρειάζεστε φυτικές ίνες, ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών είναι λιγότερο από το ιδανικό, καθώς είναι γνωστό ότι προκαλεί μπλοκαρίσματα και γαστρεντερική δυσφορία σε μερικούς ανθρώπους.

Ακόρεστα λιπαρά

Όταν χρησιμοποιούνται αντί για κορεσμένα λίπη, τα ακόρεστα λίπη μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών: τα μονοακόρεστα λίπη, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, η κανόλα, το ηλιέλαιο και το φυστικέλαιο και τα πολυακόρεστα λίπη, που βρίσκονται σε έλαια καρθάκου, ηλίανθου, καλαμποκιού, σόγιας και βαμβακόσπορου. Οι ξηροί καρποί, οι ελιές και το αβοκάντο παρέχουν επίσης αυτά τα υγιεινά για την καρδιά λιπαρά.

Φυτικές στανόλες & στερόλες

Αυτές οι ουσίες, που λαμβάνονται από έλαια σόγιας και πεύκου, προστίθενται σε ορισμένα είδη μαργαρίνης. Μπλοκάρουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τα εντερικά τοιχώματα, μειώνοντας έτσι την LDL χοληστερόλη. Μόλις δύο γραμμάρια την ημέρα μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη έως και 15 τοις εκατό, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. ((ο σύνδεσμος καταργήθηκε))

Συμπληρώματα που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης

Εκτός από μια υγιεινή διατροφή, η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ανάγκης για στατίνες ή στη μείωση του μεγέθους της μερίδας που απαιτείται για μια υγιή μέτρηση της χοληστερόλης. Τα παρακάτω συμπληρώματα υπόσχονται φυσικά μείωση της χοληστερόλης. (Συνιστάται να συζητήσετε τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής με το γιατρό σας.)

Γλυκομαννάνη

Μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η γλυκομαννάνη, ένα εκχύλισμα πλούσιο σε φυτικές ίνες από το ασιατικό φυτό konjac, μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 10 τοις εκατό. Άλλες έρευνες έδειξαν επίσης μείωση της επίδρασης της γλυκομαννάνης στην ολική χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση. ((Ο σύνδεσμος καταργήθηκε), (Ο σύνδεσμος καταργήθηκε))

Κουρκουμίνη

Η έρευνα δείχνει ότι αυτό το συμπλήρωμα, που προέρχεται από ρίζα κουρκουμά, μπορεί να προάγει τα φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων και LDL χοληστερόλης. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό του ιδανικού μεγέθους μερίδας, δεν είναι κακό να πάρετε ένα συμπλήρωμα ή να προσθέσετε περισσότερο κουρκουμά, ο οποίος είναι υπεύθυνος για το χρυσό χρώμα πολλών ινδικών πιάτων, στη διατροφή σας. ((ο σύνδεσμος καταργήθηκε))

Περγαμότο

Ένα εκχύλισμα από αυτό το πικάντικο ιταλικό εσπεριδοειδή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η χοληστερόλη των συμμετεχόντων έπεσε από κατά μέσο όρο 278 mg/dL αίματος σε 191, που είναι το υγιές εύρος. Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να μειώσουν τη δόση των φαρμάκων τους με στατίνες. Το περγαμόντο μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. ((ο σύνδεσμος καταργήθηκε))

Σκόρδο

Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα σκόρδου μπορούν να μειώσουν ελαφρώς τα επίπεδα χοληστερόλης. Μια ανασκόπηση μελετών του 2013 που περιελάμβανε 39 προηγούμενες μελέτες διαπίστωσε ότι το σκόρδο μείωσε την ολική χοληστερόλη κατά 17 mg/dL και την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 9 mg/dL σε άτομα με ολικά επίπεδα χοληστερόλης πάνω από 200 mg/dL. ((ο σύνδεσμος καταργήθηκε))

Συνένζυμο Q10 (CoQ10)

Υπάρχουν ενδείξεις ότι ένα συμπλήρωμα συνένζυμου Q10 μπορεί να προάγει τη φυσιολογική χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια. Μπορεί επίσης να μειώσει την μυϊκή αδυναμία που σχετίζεται με τις στατίνες. ((Ο σύνδεσμος καταργήθηκε), (Ο σύνδεσμος καταργήθηκε))

Φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης

Για να παραμείνετε υγιείς και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα χοληστερόλης. Ξέρεις τους αριθμούς σου;

Τα επιθυμητά επίπεδα χοληστερόλης είναι τα εξής:

• Gesamtcholesterin: Weniger als 170 mg / dl
• Niedriges („schlechtes“) LDL-Cholesterin: Weniger als 110 mg / dl
• Hohes („gutes“) HDL-Cholesterin: 35 mg / dl oder höher
• Triglyceride: Weniger als 150 mg / dl

Με γνώση και σκληρή δουλειά, μπορείτε να μειώσετε αποτελεσματικά τη χοληστερόλη σας φυσικά. Μαζί, εσείς και ο γιατρός σας μπορείτε να καθορίσετε μια πορεία δράσης για να επιτύχετε την ιδανική χοληστερόλη σας και να τη διατηρήσετε στην υγιή ζώνη.