خفض نسبة الكوليسترول - بدون دواء

خفض نسبة الكوليسترول - بدون دواء

يحتاج الجسم إلى الكولسترول لصنع الهرمونات والفيتامينات وهضم الطعام. لكن الكثير من هذه المادة الشمعية - وخاصة الكولسترول الضار "LDL" (البروتين الدهني منخفض الكثافة) - يمكن أن يلتصق بجدران الشرايين ويحد من تدفق الدم أو يمنعه، مما قد يؤدي في النهاية إلى الإصابة بأمراض القلب. ينقل الكولسترول الجيد HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة) الكولسترول LDL من الجسم إلى الكبد، حيث يتم إخراجه من الجسم.

يتناول العديد من المرضى الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أدوية خفض الكوليسترول المعروفة باسم "الستاتينات". على الرغم من فعالية الستاتينات في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، إلا أن بعض الأشخاص الذين يستخدمونها يعانون من آثار جانبية، بما في ذلك مشاكل العضلات والسكري وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

من خلال خفض نسبة الكوليسترول بشكل طبيعي، يمكن للمرضى في بعض الأحيان تجنب الأدوية أو تقليلها. (تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إيقاف أي دواء أو تغيير الجرعة).

ما الذي يسبب ارتفاع الكولسترول؟

تساهم العديد من الأشياء في ارتفاع إجمالي نسبة الكوليسترول، والذي يتم حسابه عن طريق إضافة مستويات الكوليسترول HDL و LDL و 20 بالمائة من مستويات الدهون الثلاثية لديك. هذه هي عوامل الخطر الرئيسية:

• Eine schlechte Ernährung: Konsumieren Sie gesättigte Fettsäuren wie rotes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte sowie Transfette, die normalerweise in Lebensmitteln enthalten sind, die gehärtete Öle enthalten, wie Margarine, Pommes Frites und viele verpackte Snacks und Süßigkeiten.
• Vererbung: Manche Menschen erben Gene, die sie für einen hohen Cholesterinspiegel prädisponieren.
• Alter: Das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel steigt natürlich mit dem Alter.
• Fettleibigkeit: Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen tendenziell Ihren LDL-Spiegel, senken den HDL-Cholesterinspiegel und erhöhen Triglyceride, eine besonders gefährliche Art von Blutfett, was Ihr Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöht.
• Inaktivität: Ein sitzender Lebensstil erhöht Ihr LDL-Cholesterin und senkt das HDL-Cholesterin. Es trägt auch zur Fettleibigkeit bei.
• Diabetes: Diabetes senkt normalerweise den HDL-Cholesterinspiegel und erhöht den Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel.

طرق طبيعية لخفض نسبة الكولسترول في الدم

ليست هناك حاجة دائمًا للأدوية لحماية صحة القلب. قد تتمكن من خفض نسبة الكوليسترول لديك بشكل ملحوظ عن طريق اتباع الخطوات التالية:

يمارس

مقولة "التمرين هو أفضل دواء" لها مزاياها. أظهرت الدراسات أن دمج النشاط البدني في روتينك اليومي يعزز مستويات الكولسترول الصحي HDL. وقد أظهر هذا البحث أيضًا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تعوض الزيادات في مستويات الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية. 30 دقيقة فقط من النشاط البدني المكثف بشكل معتدل طوال الأسبوع يمكن أن تساعدك على العودة إلى طريق العافية. بعض الأنشطة الصحية التي يمكنك القيام بها تشمل المشي السريع أو السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات.

الإقلاع عن التدخين

عندما تتخلص من هذه العادة، ترتفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وتتحسن صحة قلبك بعدة طرق أخرى. يزيد التدخين من معدل ضربات القلب وضغط الدم بالإضافة إلى التخثر والالتهابات.

فقدان الوزن

يعد فقدان الوزن مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي — وهي مجموعة من عوامل الخطر، بما في ذلك انخفاض نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، ومحيط الخصر الكبير، وارتفاع الدهون الثلاثية. يعد فقدان الوزن مع تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة أمرًا ضروريًا.

تقليل التوتر

في بعض الأشخاص، قد يؤدي التوتر المزمن أحيانًا إلى زيادة نسبة الكوليسترول الضار LDL وتقليل نسبة الكوليسترول الجيد HDL. يمكنك تقليل آثار التوتر من خلال ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى أنشطة مثل اليوغا والتنفس العميق والتأمل.

النظام الغذائي المثالي لمكافحة ارتفاع نسبة الكوليسترول هو النظام الذي يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.

جرب حمية البحر الأبيض المتوسط

أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يحسن وظيفة الكوليسترول الحميد (HDL) لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب. وقد يساعد أيضًا في تنظيف الشرايين التاجية من الكوليسترول الزائد والحفاظ على الأوعية الدموية مفتوحة، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. (مصدر)

اتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا

هناك أيضًا إمكانية خفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) من خلال اتباع نظام غذائي نباتي طبيعي. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ومنخفض الدهون يساعد في تحقيق أو الحفاظ على مستويات الكولسترول الطبيعية والصحية - وهو أمر يمكن لنظام غذائي يعتمد على اللحوم منعه.

الحد من الدهون المشبعة

يعد الحد من استهلاكك للدهون المشبعة أمرًا مهمًا بشكل خاص لخفض نسبة الكوليسترول الضار. توجد الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء، وخاصة القطع الدهنية، وجلد الدواجن، وشحم الخنزير، وبعض الزيوت النباتية، بما في ذلك زيت جوز الهند وزيت النخيل. بدلا من ذلك، تناول المزيد من الدهون الصحية غير المشبعة مثل زيت الزيتون. (انظر "الأطعمة التي تخفض نسبة الكولسترول" أدناه).

إزالة الدهون المتحولة

من الأفضل محاولة تجنب الدهون المتحولة تمامًا. توجد هذه الدهون غير الصحية، التي تنشأ عند استخدام غاز الهيدروجين لتحويل الزيوت النباتية السائلة إلى مواد صلبة، في عود السمن النباتي. السلع المخبوزة مثل البسكويت والكعك والدونات والخبز؛ والأطعمة المقلية بالزيوت المهدرجة، مثل البطاطس المقلية والدجاج.

تجنب الكحول

على الرغم من أننا نسمع كثيرًا أن تناول كميات صغيرة من الكحول يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى بعض الأشخاص، إلا أن هناك خطًا رفيعًا للغاية بين الكمية التي يمكن أن توفر هذه الفائدة المفترضة والكمية التي تساهم في ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية. إذا كنت تحاول أن تعيش حياة صحية، فمن الأفضل تجنب الكحول تمامًا. (مصدر)

الأطعمة التي تخفض الكولسترول

يمكنك تناول بعض الأطعمة المعروفة بأنها تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الكلي، بما في ذلك ما يلي.

الألياف القابلة للذوبان

تمنع الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، امتصاص الكوليسترول والدهون في مجرى الدم عبر الجهاز الهضمي. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزيدون تناولهم للألياف القابلة للذوبان بمقدار 5 إلى 10 جرامات يوميًا يمكنهم خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 5 بالمائة تقريبًا. المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان هي دقيق الشوفان ونخالة الشوفان؛ البقوليات مثل الفاصوليا والعدس وفاصوليا ليما؛ والفواكه مثل الخوخ والخوخ والبرتقال والتفاح والتوت. ومن المفارقات، إذا كنت بحاجة إلى الألياف، فإن مكملات الألياف ليست مثالية لأنه من المعروف أنها تسبب انسدادات وضيقًا في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.

الدهون غير المشبعة

عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة، يمكن أن تساعدك الدهون غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول لديك. هناك نوعان من الدهون غير المشبعة: الدهون الأحادية غير المشبعة، الموجودة في زيوت الزيتون والكانولا وعباد الشمس والفول السوداني، والدهون المتعددة غير المشبعة، الموجودة في زيوت القرطم وعباد الشمس والذرة وفول الصويا وبذور القطن. كما توفر المكسرات والزيتون والأفوكادو هذه الدهون الصحية للقلب.

الستانول والستيرول النباتي

وتضاف هذه المواد المستخرجة من زيوت الصويا والصنوبر إلى بعض أنواع السمن. إنها تمنع امتصاص جدران الأمعاء للكولسترول، وبالتالي تخفض نسبة الكولسترول الضار. يمكن أن يؤدي تناول جرامين فقط يوميًا إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 15 بالمائة، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. ((تم حذف الرابط))

المكملات الغذائية التي تخفض مستويات الكولسترول

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، قد يساعد تناول بعض المكملات الغذائية في تقليل الحاجة إلى الستاتينات أو تقليل حجم الحصة اللازمة لقياس الكولسترول الصحي. تظهر المكملات التالية وعدًا بخفض نسبة الكوليسترول بشكل طبيعي. (يُنصح بمناقشة استخدام المكملات الغذائية مع طبيبك).

الجلوكومانان

وجدت مراجعة حديثة للدراسات أن الجلوكومانان، وهو مستخلص غني بالألياف من نبات الكونجاك الآسيوي، يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL بنسبة 10 بالمائة تقريبًا. وأظهرت أبحاث أخرى أيضًا انخفاضًا في تأثير الجلوكومانان على إجمالي الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم. ((تم حذف الرابط)، (تم حذف الرابط))

الكركمين

تشير الأبحاث إلى أن هذا المكمل، المشتق من جذر الكركم، قد يعزز مستويات الدهون الثلاثية الطبيعية والكوليسترول الضار. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد حجم الحصة المثالية، إلا أنه لا يضر تناول مكملات غذائية أو إضافة المزيد من الكركم، المسؤول عن اللون الذهبي للعديد من الأطباق الهندية، إلى نظامك الغذائي. ((تم حذف الرابط))

البرغموت

قد يساعد مستخلص من هذه الفاكهة الحمضية الإيطالية اللاذعة على خفض مستويات الكوليسترول الإجمالية. وجدت إحدى الدراسات أن مستوى الكوليسترول لدى المشاركين انخفض من متوسط ​​278 ملجم/ديسيلتر من الدم إلى 191، وهو النطاق الصحي. في هذه الدراسة، تمكن المشاركون من تقليل جرعة أدوية الستاتين الخاصة بهم. قد يزيد البرغموت أيضًا من مستويات الكوليسترول الحميد. ((تم حذف الرابط))

ثوم

هناك أدلة على أن مكملات الثوم يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول قليلاً. وجدت مراجعة أجريت عام 2013 للدراسات التي شملت 39 دراسة سابقة أن الثوم يخفض إجمالي الكوليسترول بمقدار 17 ملجم / ديسيلتر والكوليسترول الضار بحوالي 9 ملجم / ديسيلتر لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات إجمالية للكوليسترول أعلى من 200 ملجم / ديسيلتر. ((تم حذف الرابط))

الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10)

هناك أدلة على أن مكملات الإنزيم المساعد Q10 قد تعزز مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية الطبيعية. وقد يقلل أيضًا من ضعف العضلات المرتبط بالستاتينات. ((تم حذف الرابط)، (تم حذف الرابط))

مستويات الكوليسترول الطبيعية

للبقاء بصحة جيدة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية، من المهم مراقبة مستويات الكوليسترول. هل تعرف أرقامك؟

مستويات الكوليسترول المرغوبة هي كما يلي:

• Gesamtcholesterin: Weniger als 170 mg / dl
• Niedriges („schlechtes“) LDL-Cholesterin: Weniger als 110 mg / dl
• Hohes („gutes“) HDL-Cholesterin: 35 mg / dl oder höher
• Triglyceride: Weniger als 150 mg / dl

مع المعرفة والعمل الجاد، يمكنك خفض نسبة الكوليسترول بشكل طبيعي بشكل فعال. يمكنك أنت وطبيبك معًا تحديد مسار العمل للوصول إلى مستوى الكوليسترول المثالي والحفاظ عليه في المنطقة الصحية.