Hroty cukru v krvi: rozlúštiť tajomstvo a porozumieť jeho vplyvu

Hroty cukru v krvi: rozlúštiť tajomstvo a porozumieť jeho vplyvu

Sladké jedlá a nápoje sú nepopierateľne atraktívne vďaka vstavaným mechanizmom nášho mozgu, ktoré reagujú na ich vkus s nárastom dopamínu, neurotransmitera, ktorý signalizuje potešenie. Táto nervová reakcia však môže viesť k dôsledkom nad rámec dočasnej blaženosti, najmä vo forme hrotov cukru v krvi, ktoré majú rôzne negatívne účinky.

Je znepokojujúce, že takéto javy nie sú také nezvyčajné, ako by sa dalo myslieť; Výskum ukazuje, že neuveriteľných 88% ľudí zažíva vysoké hroty cukru v krvi, podľa American Diabetes Association. Jediný bodec cukru v krvi po jedle môže zvýšiť oxidačný stres a spustiť zápal. V priebehu času by sa prierezový cyklus glukózových vrcholov a žľabov mohol pripraviť cestu pre stavy, ako je rezistencia na inzulín, tvrdohlavý prírastok hmotnosti a dokonca aj chronické choroby, ako sú cukrovka a srdcové choroby.

Aj keď sú negatívne účinky hrotov cukru dobre známe, môže byť ťažké rozpoznať ich príznaky. Tu sa pozrieme na sedem spoločných ukazovateľov dysregulovanej úrovne glukózy a ponúkneme komplexné riešenia na ich zmiernenie.

Rozpoznanie hrotov cukru v krvi: sedem znakov Telltale

1. Cítiť hlad krátko po jedle

   : Ak sa chutia do 90 minút až dve hodiny po jedle, je pravdepodobné, že ste zažili nárast cukru v krvi. Rýchly pokles hladín glukózy po strmom zvýšení spúšťa uvoľňovanie ghrelínu Hunger Hladon, čo signalizuje potrebu znova jesť.

2. Túžba po sladkostiach

   : Štúdia potvrdila, že prudký pokles hladín glukózy po tom, čo hrot cukru zvyšuje chute po sladkých potravinách, čím zachováva cyklus hladu.

3. Zažiť mozgovú hmlu alebo nedostatok koncentrácie

   : Hroty cukru môžu negatívne ovplyvniť kognitívnu funkciu a znížiť jasnosť myslenia. Kolísanie cukru v krvi navyše môžu narušiť vzorce spánku, čo spôsobiť nočné poruchy a výslednú rannú ospalosť.

4. Pokles hladiny energie

   : Ospalosť po obede, ktorú mnohé skúsenosti sú často spôsobené poklesom cukru v krvi po jedle. Ovládanie hrotov cukru by mohlo pomôcť udržiavať konzistentné hladiny energie po celý deň.

5. Akné alebo kožné vyrážky

   : Štúdia potvrdila, že frekvencia prelomov akné sa môže znížiť kontrolou glukózových hrotov a udržiavaním nízkej glykemickej stravy.

6. Neustála únava

   : Prebytočná glukóza môže ovplyvniť účinnosť výroby energie našich mitochondrií, powerhouse našich buniek. To môže viesť k neustálej únave.

7. Tvrdohlavý prírastok na váhe

   : Inzulín, uvoľnený v reakcii na nárast cukru, ukladá nadmernú glukózu ako glykogén a tuk. V priebehu času môže vytvorenie nových tukových buniek na ukladanie nadbytočnej glukózy viesť k nárastu hmotnosti, ktorý je ťažké stratiť.

Boj proti hrotom cukru v krvi: strava, životný štýl a ďalšie

S rastúcou informovanosťou o negatívnych účinkoch hrotov cukru sa stávajú čoraz populárnejšie diéty ako keto, paleo a nízka sacharbová váha, ktoré obmedzujú cukor a uhľohydráty. Udržateľnosť takýchto diét však môže byť náročná. Namiesto toho môžu jednoduché, ale efektívne stratégie pomôcť regulovať hladinu glukózy a zabrániť každodennému hrotom cukru bez toho, aby sa vzdali svojich obľúbených potravín.

Príprava jedla: Ako znížiť hladinu glukózy pred jedlom

1. 1. 1. 1. Najskôr jesť vlákno

            : Rozpustná vláknina tvorí gél, ktorý spomaľuje vstup glukózy do krvného obehu. Jesť potraviny bohaté na vlákna, ako je šalát alebo zelenina pred jedlom, môže pomôcť regulovať uvoľňovanie glukózy. Štúdia Cornell University zistila, že takáto prestávka potravín by mohla potenciálne znížiť hroty glukózy až o 73 percent.

         2. Využite silu rastlinných enzýmov

            : Nedávny prielom ukázal, že určité rastlinné enzýmy môžu v čreve premeniť glukózu na rezistentný škrob, ktorý bráni jeho absorpcii a pomáha udržiavať vyváženú krivku glukózy, aj keď absorbuje sacharidy.

Po jedle: Zabráňte hrotom glukózy po jedle

1. 1. 1. Integrovať pohyb

         : Urobte krátku aktivitu, ako je chôdza, tanec alebo silné cvičenia do hodiny po jedle. Pretože naše svaly používajú počas aktivity glukózu, pomáha to pri využívaní glukózy a bránia prudkému nárastu.

      2. Ocot jablčného muštu:

         Štúdia z roku 2004 uverejnená v starostlivosti o cukrovku skúmala účinky octu na hladinu cukru v krvi po jedle. Hladiny glukózy v krvi sa merali jedna až dve hodiny po tom, čo účastníci konzumovali jedlo. Účastníci boli kategorizovaní ako inzulín citlivý (normálna reakcia), inzulín rezistentná (prediabetic) alebo cukrovka 2. typu. Pred konzumáciou maslového bagetu a pomarančovej šťavy boli pokynmi, aby pili buď jablčný ocot alebo vodu s náhradou cukru. Skupina odolná voči inzulínu, ktorá pred jedlom konzumovala ocot pred stravovaním, zvýšila citlivosť na inzulín hodinu po jedle. Skupina cukrovky 2. typu tiež zaznamenala mierne zlepšenie, pričom najvýznamnejšie účinky boli pozorované u ľudí s normálnou inzulínovou reakciou a u ľudí s inzulínovou rezistenciou. Táto štúdia ukazuje, že ocot môže významne zlepšiť citlivosť na inzulín po jedle od inzulínu. To naznačuje, že ocot jablčného muštu môže mať podobný účinok ako antidiabetické lieky. Americká asociácia americkej cukrovky navyše uvádza, že ocot môže robiť zdravšie potraviny a pomáhať tráveniu, pravdepodobne kvôli jeho vplyvu na mieru vyprázdňovania žalúdka (jedlo opúšťajúce žalúdok), čo zase ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a inzulínu.

Extra tipy: Ďalšie spôsoby, ako bojovať proti hrotom cukru v krvi

1. 1. 1. hydrotovať

         : Pitie dostatočného množstva vody pomáha vypláchnuť prebytočnú hladinu cukru v krvi močom, čo pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi.

      2. Veľkosť kontroly

         : Jedenie jedál a občerstvenia v pravej veľkosti porcií môže pomôcť vyhnúť sa prejedaniu a kontrole hladiny cukru v krvi.

      3. Vyberte si Whole Foods

         : Celé nespracované potraviny zvyčajne obsahujú viac vlákniny, bielkovín a tuku a menej uhľohydrátov, ktoré pomáhajú udržiavať stabilné hladiny cukru v krvi.

      4. Vyrovnať sa so stresom

         : Stresové hormóny, ako je kortizol, môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Techniky, ako je všímavosť, joga a hlboké dýchanie, môžu pomôcť zvládnuť stres a udržiavať vyváženú hladinu cukru v krvi.

      5. Dostatok spánku

         : Nedostatok spánku alebo zlá kvalita spánku môže ovplyvniť citlivosť na inzulín a spôsobiť nevyvážené hormóny, čo vedie k prudkému nárastu hladín cukru v krvi.

Prevezmite kontrolu nad hladinou cukru v krvi

Zatiaľ čo hroty cukru v krvi sa často prehliadajú, môžu mať ničivé účinky na vaše zdravie denne aj dlhodobé. Prvým krokom k zdravšiemu regulácii glukózy môže byť uznanie spoločných príznakov, ako sú časté pocity hladu, chute po sladkých potravinách, prepadnutia energie a tvrdohlavý prírastok hmotnosti.

Implementáciou jednoduchých stratégií, ako je napríklad jesť vlákninu, preskupenie jedál a začlenenie cvičenia po jedle, môžete vyrovnať svoju glukózovú krivku. Výsledné výhody presahujú kontrolu vašich hladín glukózy; Môžete zažiť lepší spánok, viac energie, menej chutí na jedlo a dokonca aj chudnutie. A čo je dôležitejšie, zlepšíte svoj metabolizmus a znížite riziko chronických chorôb. Takže sa starajte, pochopte príznaky hrotov cukru v krvi a choďte na cestu k zdravšiemu a vyváženejšiemu životu.

Zdroje: