Vârfuri de zahăr din sânge: dezvăluirea secretului și înțelegerea impactului său

Vârfuri de zahăr din sânge: dezvăluirea secretului și înțelegerea impactului său

Alimentele și băuturile dulci sunt incontestabil atractive, datorită mecanismelor încorporate ale creierului nostru care răspund la gustul lor cu o creștere a dopaminei, un neurotransmițător care semnalează plăcerea. Cu toate acestea, acest răspuns neural poate duce la consecințe dincolo de binecuvântarea temporară, în special sub formă de vârfuri de zahăr din sânge care au o varietate de efecte negative.

În mod îngrijorător, astfel de fenomene nu sunt la fel de neobișnuite cum s -ar putea crede; Cercetările arată că 88% dintre oameni prezintă vârfuri ridicate de zahăr din sânge, potrivit Asociației Americane de Diabet. Un singur vârf al glicemiei după masă poate crește stresul oxidativ și poate declanșa inflamația. De -a lungul timpului, ciclul continuu al vârfurilor de glucoză și al jgheaburilor ar putea deschide calea pentru afecțiuni precum rezistența la insulină, creșterea în greutate încăpățânată și chiar boli cronice precum diabetul și bolile de inimă.

Deși efectele negative ale vârfurilor de zahăr sunt bine cunoscute, poate fi dificil să le recunoaștem semnele. Aici, vom analiza șapte indicatori comuni ai nivelurilor de glucoză reglementate și vom oferi soluții cuprinzătoare pentru a le atenua.

Recunoașterea vârfurilor de zahăr din sânge: șapte semne de povestire

1. Simțindu -mă flămând la scurt timp după ce ai mâncat

   : Dacă poftele apar în 90 de minute până la două ore de la mâncare, este probabil să experimentați un vârf de glicemie. Scăderea rapidă a nivelului de glucoză după o creștere abruptă declanșează eliberarea hormonului foamei ghrelin, semnalând nevoia de a mânca din nou.

2. Pofta de dulciuri

   : Un studiu a confirmat că o scădere accentuată a nivelului de glucoză după un vârf de zahăr crește poftele pentru alimentele dulci, perpetuând astfel ciclul foamei.

3. Experimentați ceața creierului sau lipsa de concentrare

   : Vârfurile de zahăr pot avea un impact negativ asupra funcției cognitive și pot reduce claritatea gândirii. În plus, fluctuațiile glicemiei pot perturba modelele de somn, provocând tulburări de noapte și somnolență de dimineață rezultată.

4. Scade nivelurile de energie

   : Somnolența post-prânz pe care mulți o experiență se datorează adesea unei scăderi a zahărului din sânge după masă. Controlul vârfurilor de zahăr ar putea ajuta la menținerea nivelurilor constante de energie pe parcursul zilei.

5. Erupții cu acnee sau pielea

   : Un studiu a confirmat că frecvența ruperii acneei poate fi redusă prin controlul vârfurilor de glucoză și menținerea unei diete cu glicemie scăzută.

6. Oboseală constantă

   : Excesul de glucoză poate afecta eficiența producției de energie a mitocondriilor noastre, a puterii celulelor noastre. Acest lucru poate duce la o oboseală constantă.

7. Creștere în greutate încăpățânată

   : Insulină, eliberată ca răspuns la un vârf de zahăr, stochează excesul de glucoză ca glicogen și grăsime. De -a lungul timpului, crearea de noi celule grase pentru a stoca excesul de glucoză poate duce la creșterea în greutate dificil de pierdut.

Combaterea vârfurilor de zahăr din sânge: dieta, stilul de viață și multe altele

Odată cu creșterea gradului de conștientizare a efectelor negative ale vârfurilor de zahăr, dietele precum keto, paleo și cu conținut scăzut de carbohidrați care restricționează zahărul și carbohidrații devin din ce în ce mai populare. Totuși, durabilitatea unor astfel de diete poate fi dificilă. În schimb, strategiile simple, dar eficiente, pot ajuta la reglarea nivelului de glucoză și la prevenirea vârfurilor de zahăr zilnice, fără a renunța la alimentele preferate.

Pregătirea mesei: Cum să scădeți nivelul glucozei înainte de a mânca

1. 1. 1. 1. Mâncați mai întâi fibre

            : Fibra solubilă formează un gel care încetinește intrarea glucozei în fluxul sanguin. Mâncarea alimentelor bogate în fibre precum salată sau legume înainte de masă poate ajuta la reglarea eliberării de glucoză. Un studiu al Universității Cornell a descoperit că o astfel de reordonare a alimentelor ar putea reduce potențialul vârfurilor de glucoză cu până la 73 la sută.

         2. Folosiți puterea enzimelor plantelor

            : O descoperire recentă a arătat că anumite enzime vegetale pot transforma glucoza în amidon rezistent în intestin, împiedicând absorbția acesteia și contribuind la menținerea unei curbe echilibrate a glucozei chiar și atunci când absorb carbohidrații.

După masă: preveniți vârfurile de glucoză post-masă

1. 1. 1. Integrează mișcarea

         : Faceți o activitate scurtă, cum ar fi mersul, dansul sau efectuarea exercițiilor de forță într -o oră de la mâncare. Deoarece mușchii noștri folosesc glucoză în timpul activității, acest lucru ajută la utilizarea glucozei, prevenind o creștere.

      2. Oțet de cidru de mere:

         Un studiu din 2004 publicat în îngrijirea diabetului a examinat efectele oțetului asupra nivelului de zahăr din sânge după masă. Nivelul glicemiei a fost măsurat la una până la două ore după ce participanții au consumat o masă. Participanții au fost clasificați ca sensibili la insulină (răspuns normal), rezistent la insulină (prediabetic) sau diabet de tip 2. Au fost instruiți să bea fie oțet de cidru de mere, fie apă cu un înlocuitor de zahăr înainte de a consuma un bagel de unt și suc de portocale. Grupul rezistent la insulină care a consumat oțet înainte de a mânca a înregistrat o sensibilitate crescută la insulină la o oră după mâncare. Grupul de diabet de tip 2 a înregistrat, de asemenea, o ușoară îmbunătățire, cu cele mai notabile efecte observate la persoanele cu răspuns normal al insulinei și la cele cu rezistență la insulină. Acest studiu arată că oțetul poate îmbunătăți semnificativ sensibilitatea la insulină post-masă la persoanele rezistente la insulină. Acest lucru sugerează că oțetul de cidru de mere poate avea un efect similar cu medicamentele antidiabetice. În plus, Asociația Americană de Diabet afirmă că oțetul poate face alimentele mai sănătoase și poate ajuta la digestia, posibil datorită influenței sale asupra vitezei de golire gastrică (alimente care părăsește stomacul), care la rândul său afectează nivelul de zahăr din sânge și insulină.

Sfaturi suplimentare: moduri suplimentare de combatere a vârfurilor de zahăr din sânge

1. 1. 1. hidrat

         : Bea suficientă apă ajută la eliminarea excesului de zahăr din sânge prin urină, contribuind la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.

      2. Dimensiunea porțiunii de control

         : Mâncarea meselor și gustărilor în dimensiunile porțiunii potrivite poate ajuta la evitarea supraalimentarii și a controlului nivelului de zahăr din sânge.

      3. Alegeți Whole Foods

         : Alimentele integrale, neprocesate, conțin de obicei mai multe fibre, proteine ​​și grăsimi și mai puțini carbohidrați, care ajută la menținerea nivelului stabil al zahărului din sânge.

      4. Faceți față stresului

         : Hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, pot crește nivelul de zahăr din sânge. Tehnici precum mindfulness, yoga și respirația profundă pot ajuta la gestionarea stresului și la menținerea nivelului echilibrat de zahăr din sânge.

      5. Dormind suficient

         : Lipsa somnului sau calitatea slabă a somnului poate afecta sensibilitatea la insulină și poate face ca hormonii tăi să devină dezechilibrați, ceea ce duce la un vârf al nivelului de zahăr din sânge.

Preia controlul asupra nivelului de zahăr din sânge

În timp ce vârfurile de zahăr din sânge sunt adesea trecute cu vederea, acestea pot avea efecte devastatoare asupra sănătății tale atât pe termen zilnic, cât și pe termen lung. Recunoașterea semnelor comune precum sentimentele frecvente de foame, poftele pentru alimentele zaharoase, căderile energetice și creșterea în greutate încăpățânată poate fi primul pas către o reglare mai sănătoasă a glucozei.

Prin implementarea strategiilor simple precum consumul de fibre mai întâi, rearanjarea meselor și încorporarea exercițiilor fizice după mese, vă puteți aplatiza curba glucozei. Beneficiile rezultate depășesc controlul nivelului de glucoză; Este posibil să experimentați un somn mai bun, mai multă energie, mai puține pofte alimentare și chiar pierderea în greutate. Mai important, vă veți îmbunătăți metabolismul și veți reduce riscul de boli cronice. Așadar, preluați -vă, înțelegeți semnele vârfurilor de zahăr din sânge și mergeți în drum spre o viață mai sănătoasă și mai echilibrată.

Surse: