Шиповете на кръвната захар: разгадане на тайната и разбиране на неговото въздействие

Шиповете на кръвната захар: разгадане на тайната и разбиране на неговото въздействие

Сладките храни и напитки са безспорно привлекателни, благодарение на вградените механизми на нашия мозък, които реагират на техния вкус с скок на допамин, невротрансмитер, който сигнализира за удоволствието. Този неврален отговор обаче може да доведе до последствия извън временното блаженство, особено под формата на шипове на кръвна захар, които имат различни отрицателни ефекти.

Тревожно е, че подобни явления не са толкова рядко, колкото може да се мисли; Изследванията показват, че огромните 88% от хората изпитват високи шипове на кръвна захар, според Американската асоциация за диабет. Единичен скок на кръвната захар след хранене може да увеличи оксидативния стрес и да предизвика възпаление. С течение на времето непрекъснатият цикъл на глюкозни пикове и корита може да проправи пътя за състояния като инсулинова резистентност, упорито наддаване на тегло и дори хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.

Въпреки че отрицателните ефекти на захарните шипове са добре известни, може да бъде трудно да се разпознаят техните признаци. Тук ще разгледаме седем често срещани показателя за дисрегулирани нива на глюкоза и ще предложим цялостни решения, за да ги облекчите.

Разпознаване на шиповете на кръвната захар: Седем знака на Telltale

1. Чувствайки се гладен малко след хранене

   : Ако желанието се появи в рамките на 90 минути до два часа след хранене, вероятно сте изпитали скок в кръвната захар. Бързият спад на нивата на глюкоза след стръмно увеличение задейства освобождаването на гладния хормон грелин, сигнализирайки за необходимостта да се яде отново.

2. Копнеж за сладкиши

   : Проучване потвърди, че рязък спад на нивата на глюкоза след захарен скок увеличава желанието за сладки храни, като по този начин се увековечава гладния цикъл.

3. Изпитайте мозъчна мъгла или липса на концентрация

   : Захарните шипове могат да повлияят негативно на когнитивната функция и да намалят яснотата на мисълта. Освен това, колебанията на кръвната захар могат да нарушат моделите на съня, причинявайки смущения през нощта и произтичащи от сутрешната сънливост.

4. Спад в енергийните нива

   : Сънливостта след обединението, което много изпитват, често се дължи на спад на кръвната захар след хранене. Контролирането на захарните шипове може да помогне за поддържане на постоянни енергийни нива през целия ден.

5. Акне или кожни обриви

   : Изследване потвърди, че честотата на пробивите на акне може да бъде намалена чрез контролиране на глюкозните шипове и поддържане на ниска гликемична диета.

6. Постоянна умора

   : Излишната глюкоза може да повлияе на ефективността на производството на енергия на нашите митохондрии, електроцентралата на нашите клетки. Това може да доведе до постоянна умора.

7. Упорито наддаване на тегло

   : Инсулин, освободен в отговор на скок в захар, съхранява излишната глюкоза като гликоген и мазнини. С течение на времето създаването на нови мастни клетки за съхраняване на излишната глюкоза може да доведе до наддаване на тегло, което е трудно да се загуби.

Борба с шиповете на кръвната захар: диета, начин на живот и други

С увеличаване на информираността за отрицателните ефекти на захарните шипове, диети като кето, палео и нисковъглехидрати, които ограничават захарта и въглехидратите, стават все по-популярни. Все пак устойчивостта на подобни диети може да бъде предизвикателна. Вместо това прости, но ефективни стратегии могат да помогнат за регулиране на нивата на глюкоза и да се предотвратят ежедневните скокове на захарта, без да се отказвате от любимите си храни.

Приготвяне на хранене: Как да намалите нивата на глюкоза преди хранене

1. 1. 1. 1. Първо яжте фибри

            : Разтворимите влакна образуват гел, който забавя влизането на глюкоза в кръвта. Яденето на богати на фибри храни като салата или зеленчуци преди хранене може да помогне за регулиране на освобождаването на глюкоза. Проучване на университета в Корнел установи, че подобно пренареждане на храни може потенциално да намали глюкозните шипове с до 73 процента.

         2. Използвайте силата на растителните ензими

            : Скорошен пробив показа, че определени растителни ензими могат да преобразуват глюкозата в резистентно нишесте в червата, предотвратявайки неговата абсорбция и да спомогне за поддържане на балансирана крива на глюкоза, дори когато абсорбира въглехидратите.

След хранене: Предотвратете шиповете след глюкоза след хранене

1. 1. 1. Интегрирайте движението

         : Направете кратка дейност като ходене, танци или правене на силови упражнения в рамките на час след хранене. Тъй като нашите мускули използват глюкоза по време на активност, това помага за използването на глюкоза, предотвратявайки скока.

      2. Ябълков оцет:

         Проучване от 2004 г., публикувано в Diabetes Care, изследва ефектите на оцета върху нивата на кръвната захар след хранене. Нивата на кръвна глюкоза бяха измерени един до два часа след като участниците консумират хранене. Участниците бяха категоризирани като чувствителни към инсулин (нормален отговор), инсулинов устойчив (преддиабетик) или диабет тип 2. Те бяха инструктирани да пият или ябълков оцет или вода със заместител на захарта, преди да консумират масло от масло и портокалов сок. Групата, устойчива на инсулин, която консумира оцет преди хранене, има повишена чувствителност към инсулин час след хранене. Групата за диабет тип 2 също отбеляза леко подобрение, като най -забележителните ефекти се наблюдават при хора с нормален инсулинов отговор и такива с инсулинова резистентност. Това проучване показва, че оцетът може значително да подобри чувствителността на инсулин след хранене при устойчиви на инсулин индивиди. Това предполага, че ябълковият оцет може да има подобен ефект от антидиабетни лекарства. Освен това, Американската асоциация за диабет заявява, че оцетът може да направи храните по -здрави и да подпомага храносмилането, вероятно поради влиянието му върху скоростта на изпразване на стомаха (храната, която напуска стомаха), което от своя страна влияе върху нивата на кръвната захар и инсулин.

Допълнителни съвети: Допълнителни начини за борба с шиповете на кръвната захар

1. 1. 1. хидрат

         : Пиенето на достатъчно вода помага да се изхвърли излишната кръвна захар чрез урина, като помага за поддържане на здрави нива на кръвна захар.

      2. Размер на контролната част

         : Яденето на ястия и закуски в правилните размери на порциите може да помогне да се избегне преяждането и контролирането на нивата на кръвната захар.

      3. Изберете цели храни

         : Целите, непреработените храни обикновено съдържат повече фибри, протеини и мазнини и по -малко въглехидрати, които спомагат за поддържане на стабилни нива на кръвна захар.

      4. Се справят със стреса

         : Хормоните на стреса като кортизол могат да повишат нивата на кръвната захар. Техники като внимателност, йога и дълбоко дишане могат да помогнат за управление на стреса и поддържане на балансирани нива на кръвна захар.

      5. Получаване на достатъчно сън

         : Липсата на сън или лошото качество на съня може да повлияе на чувствителността към инсулин и да доведе до дисбалансиране на хормоните ви, което води до скок в нивата на кръвната захар.

Поемете контрола върху нивата на кръвната си захар

Докато често се пренебрегват шиповете на кръвната захар, те могат да имат пагубни ефекти върху вашето здраве както ежедневно, така и дългосрочно. Разпознаването на общи признаци като чести чувства на глад, желание за сладки храни, спускане на енергия и упорито наддаване на тегло може да бъде първата стъпка към по -здравословното регулиране на глюкозата.

Чрез прилагането на прости стратегии като първо ядене на фибри, пренареждане на ястията си и включване на упражнения след хранене, можете да изравните кривата на глюкозата си. Получените ползи надхвърлят контрола на нивата на глюкозата ви; Може да изпитате по -добър сън, повече енергия, по -малко желание за храна и дори загуба на тегло. По -важното е, че ще подобрите метаболизма си и ще намалите риска от хронични заболявания. Затова вземете отговорност, разберете признаците на шипове на кръвната захар и се качете на по -здравословен, по -балансиран живот.

Източници: